Библия велосипедиста

Тело состоит из нескольких взаимосвязанных и поддерживающих друг друга систем, таких как энергетическая, сердечно-сосудистая и нервная. Вне зависимости от того, какой метод измерения интенсивности вы используете, любой мониторинг физиологической ответной реакции на тренировки позволяет вам заглянуть внутрь своего тела. Поскольку все системы организма взаимосвязаны, по одной из них вы можете сделать заключение относительно всего тела. Разумеется, для того чтобы делать более или менее точные заключения, вам необходимо набраться опыта и получить нужные знания. В этой главе я помогу вам в том, что касается знания. А затем, используя то, что узнаете из книги, вы сможете приобрести и необходимый практический опыт.

Система производства энергии – лактат

Метаболическая система снабжает мышцы топливом в виде углеводов, жиров и белков. В мышцах источники топлива превращаются в более полезную с точки зрения энергии форму, именуемую аденозинтрифосфат (АТФ). Этот процесс может происходить как в аэробной, так и в анаэробной форме.

Как мы видели в главе 3, аэробное производство энергии возникает при легком и ненапряженном катании. Основным источником энергии здесь служат жиры. В процессе принимает участие кислород, необходимый для преобразования топлива в АТФ. Чем медленнее вы ездите, тем больше жиров расходует организм и больше углеводов накапливается в мышцах. По мере ускорения темпа организм постепенно отказывается от жиров и переходит к углеводам как основному источнику энергии. При напряженных усилиях (например, на уровне от 15 до 17 по шкале воспринимаемого напряжения) организму начинает требоваться больше кислорода, чем он получает при обычном катании, вследствие чего АТФ начинает производиться в анаэробной форме (то есть буквально «без участия кислорода»).

Анаэробные упражнения связаны с углеводами как основным источником топлива. По мере превращения углеводов в АТФ в мускулы попадает и побочный продукт, называемый молочной кислотой. Это приводит к возникновению наверняка знакомого вам по напряженным упражнениям ощущения жжения и тяжести в конечностях. По мере того как молочная кислота просачивается из мышечных клеток в кровоток, от нее отделяется молекула водорода, вследствие чего кислота преобразуется в лактат. Лактат накапливается в крови, и его уровень можно измерить с помощью пробы из пальца или мочки уха. В лабораториях принято рассчитывать уровень лактата в миллимолях на литр (ммоль/л). Так как углеводы используются в обоих из упомянутых выше типов производства энергии (в меньшей степени в аэробном типе и в большей – в анаэробном), то молочная кислота производится организмом всегда. Благодаря измерению уровня лактата спортсмен (а скорее его тренер) может определить (опять же при наличии опыта и в зависимости от степени точности оборудования) несколько ключевых параметров, связанных с физической подготовкой, а именно:

Порог анаэробного обмена. Как уже было отмечено выше, этот показатель представляет собой уровень напряжения, при котором обмен веществ, или метаболизм, переходит из аэробной формы в анаэробную. Вследствие этого лактат начинает производиться так быстро, что организм оказывается не в состоянии эффективно от него избавиться. Я часто объясняю концепцию ПАНО с помощью одной аналогии. Если я буду медленно наливать воду в картонный стакан с отверстием в дне, она будет выливаться так же быстро, как я ее наливаю. Именно это происходит с лактатом в нашем организме при низком уровне напряжения. Если же я буду наливать воду быстрее, то она начнет накапливаться в стакане, невзирая на то, что какая-то ее часть будет, как и прежде, выливаться. Именно этот момент и является аналогией ПАНО, возникающего при более высоком уровне напряжения. ПАНО – крайне важный показатель, о котором мы будем говорить в ходе всего повествования.

Тренировочные зоны. Уровень интенсивности в ходе тренировок и гонок может быть определен с помощью уровней лактата (см. табл. 4.2).

Табл. 4.2. Уровни лактата и тренировка

Физиологическое улучшение. Чем быстрее вы можете ехать или чем большую мощность вы можете создать до того момента, когда уровень лактата достигнет высокой концентрации, тем более хорошим можно считать уровень вашей физической подготовки к гонке.

Экономичность при педалировании. Более мягкое педалирование означает, что вы затрачиваете меньшие усилия для движения с определенной скоростью или прохождения заданной дистанции, а следовательно, в ваших мышцах накапливается меньше лактата.

Выбор оборудования. Оптимальная длина шатуна, высота сиденья и расположение руля позволяют повысить экономичность при педалировании, вследствие чего в ваших мускулах накапливается меньше лактата.

Восстановительный интервал. Пониженный уровень лактата служит индикатором того, что вы готовы к следующему рабочему интервалу в ходе упражнения.