Библия велосипедиста

Ключ к достижению всех преимуществ состоит в способности точно измерять уровень лактата в полевых условиях (с использованием тренажера или беговой дорожки), а не в лаборатории. До недавних пор уровень лактата можно было измерить лишь в лаборатории с помощью анализатора типа YSI 2300 (это считалось принятым в США стандартом). Размер анализатора, дороговизна обслуживания и энергоемкость делали данный способ малоприменимым в полевых условиях.

За последние несколько лет на рынке спортивного оборудования в США появились менее дорогие портативные анализаторы, которые, однако, неприменимы для обычных гонщиков. Эффективное использование данного оборудования требует специальных навыков, которые появляются у специалистов только после анализа результатов сотен спортсменов. Вместо этого велосипедисту целесообразно научиться (читая эту и последующие главы) тому, как можно грубо оценивать уровень своего ПАНО в полевых условиях. Для этого ему следует контролировать свой уровень напряжения и отслеживать момент возникновения жжения в ногах. Как только вы научитесь оценивать этот фактор, то сможете скомбинировать этот ощущаемый уровень с более точной информацией, собираемой тренером или исследователем в лаборатории, – это позволит вам получить в итоге более надежный показатель уровня лактата.

Мышечная система: мощность

Мощность представляет собой показатель, измеряющий работу в единицу времени. Она выражается в ваттах (показатель назван в честь Джеймса Уатта, изобретателя парового двигателя). В физике мощность рассчитывается с помощью формулы как

Мощность = работа / время

Рискуя чрезмерно упростить ситуацию, скажу, что в велосипедном спорте «работа» оценивается на основании той или иной передачи, а «время» представляет собой каденс (частоту вращения педалей). Если вы, двигаясь на велосипеде, способны перейти на другую передачу при сохранении каденса, ваша мощность повышается. Также она повышается в случаях, когда вы начинаете быстрее вращать педали при сохранении уже включенной передачи.

Некоторые научные исследования показали, что мощность тесно связана с результатами, показываемыми на соревновании. При повышении средней выходной мощности повышается показатель ускорения. Это не всегда справедливо в отношении ЧСС (причины этого были объяснены выше). Вот почему отслеживание уровня мощности является столь важным инструментом в тренировке велосипедистов. Оценка мощности представляет собой наиболее эффективный инструмент работы с интенсивностью для серьезных спортсменов.

Относительная слабость мониторинга мощности (в сравнении с оценкой ЧСС) объясняется дороговизной соответствующего оборудования. Несмотря на то что цена приборов для оценки мощности значительно снизилась после их появления на рынке в конце 1980-х годов, они по-прежнему остаются более дорогостоящими по сравнению с мониторами ЧСС. При этом справедливости ради отметим, что эти приборы с каждым годом дешевеют, и можно рассчитывать на то, что цена на них будет снижаться и в последующие годы.

Тренировки, направленные на повышение мощности, начинаются с определения так называемого профиля критической мощности. Этот показатель представляет собой графическое изображение способности спортсмена создавать мощность при различной продолжительности занятий. Выявление и отражение среднего показателя мощности для различных интервалов – сначала для 12 секунд, а потом для интервалов продолжительностью 1, 6, 12, 30, 60, 90 и 180 минут – позволяет создать кривую, или профиль (рис. 4.1).

Рис. 4.1. Профиль критической мощности двух гонщиков

Обратите внимание на то, что профили двух велосипедистов на рис. 4.1значительно различаются между собой. Гонщик А способен производить значительно большую мощность в течение более коротких промежутков времени, чем гонщик B. Хотя гонщику B недостает мощности при непродолжительных тренировках, общая, более плоская форма его кривой свидетельствует о лучших способностях, связанных с выносливостью. На этапе финишного спринта гонщик A будет иметь определенное преимущество, однако гонщик B начинает выигрывать у него по мере увеличения продолжительности гонки.

Как только вы выясните показатель вашей критической мощности для продолжительности 60 минут (КМ60), вы и ваш тренер можете определить параметры зон для тренировки мощности. В табл. 4.3показано, каким образом это можно сделать на основании системы, разработанной Хантером Алленом и Энди Коганом и описанной в их книге Training and Racing with a Power Meter.

Табл. 4.3. Зоны мощности, % от КМ60

Сердечно-сосудистая система: частота сердечных сокращений (ЧСС)

Появление на рынке в начале 1980-х годов портативных приборов для измерения частоты пульса привело к важным изменениям в методах тренировки. В наши дни этот прибор стал вполне обыденным. По популярности его опережает, пожалуй, лишь портативный компьютер на руле велосипеда.