Библия велосипедиста

Позвольте привести вам прекрасный пример того, как следует планировать две гоночные недели. Верхняя часть табл. 11.3описывает первую гонку Сэма, которая запланирована на неделю с максимальным объемом тренировок – период Базовый 3, неделя 8. Занятия в течение 15 часов на этой неделе будут для Сэма непростым делом, особенно учитывая его рабочий график. На среду запланированы два заезда. Первый будет проделан, скорее всего, на тренажере в помещении, так как ранним февральским утром на улицах еще слишком темно. Второй заезд в среду пройдет сразу же после работы. Так как солнце в эти дни заходит рано, то Сэм может поехать на велосипеде прямо от своего офиса, чтобы успеть закончить тренировку до сумерек.

Табл. 11.3. Сэм Крукс, недели 8 и 30

После субботней гонки типа С Сэм поездит на велосипеде еще в течение часа в качестве заминки. И, наконец, длинным заездом в воскресенье он завершит свою самую серьезную неделю сезона. Он готовился к ней на протяжении нескольких месяцев, уровень его выносливости к концу недели будет максимальным. После восстановительной недели Сэм будет готов перейти к периоду Строительства, с меньшим объемом тренировок, но большей интенсивностью.

Разумеется, все планы Сэма на неделю с максимальным объемом тренировок могут рухнуть, если тренировки совпадут с приездом его детей. В жизни любого гонщика присутствует множество препятствий, не позволяющих ему создать идеальный план. Нужно быть гибким в этом процессе.

В нижней части табл. 11.3показана неделя с минимальным объемом тренировок, завершающаяся гонкой типа A в воскресенье. Основные усилия в ходе этой недели будут сконцентрированы на поддержании анаэробной выносливости с помощью интервальных упражнений на уровне мощности КМ6. Обратите внимание на то, что количество интервалов в течение недели снижается, и между ними возникают достаточно продолжительные периоды восстановления. Пятница будет днем отдыха перед началом занятий, запланированных на выходные. В пятницу (за два дня до гонки) лучше всего отказаться от упражнений или ограничиться катанием на велосипеде без нагрузки. Если вы будете использовать в качестве дня отдыха день непосредственно перед гонкой, то к ее началу можете почувствовать себя несколько несобранным. Для того чтобы избежать этого ощущения, проведите в субботу тренировку с высокой интенсивностью.

Пример 4. Летняя базовая тренировка

Профиль

Рэнди Стиклер, 25 лет, студент колледжа, проживает в городе Форт Коллинз, штат Колорадо. Рэнди занимается велоспортом с 14 лет, входил в состав национальной сборной и участвовал в ряде важных соревнований в США и других странах. Он учится на дневном отделении в Университете штата Колорадо и занимается вопросами управления. Лекции и учеба ограничивают время для занятий спортом в будни, однако в выходные он свободен. Летом Рэнди планирует устроиться на работу, то есть время для тренировок будет во многом также ограничено только выходными днями.

Основными способностями Рэнди выступают выносливость, сила, мышечная выносливость, мощность и навыки преодоления подъемов. Имея так много преимуществ, он расценивается другими спортсменами как серьезный соперник. Рэнди полагает, что его основным ограничителем выступает анаэробная выносливость, однако это может быть не совсем так, потому что к этому выводу он пришел в ходе тестирования, проводившегося в начале зимы. В зимние месяцы недостаток анаэробной выносливости наблюдается почти у всех спортсменов. Рэнди хорошо удаются короткие спринты, чего нельзя сказать о более продолжительных спринтах.

План

Рэнди способен заниматься примерно 1000 часов в год. Однако из-за учебы его объем тренировок ограничен 800 часами. В любом случае это не должно казаться большой проблемой, так как после одиннадцати лет занятий велоспортом он обладает высоким уровнем физической подготовки, а кроме того, достаточно молод и развит с точки зрения мышечной силы. Спортсмен завершит основную работу по развитию силы к последней неделе марта, однако будет поддерживать набранный уровень в течение всего последующего сезона.

Первая гонка типа A в сезоне для Рэнди – гонка Bisbee Stage Race, пятидневное событие, привлекающее множество сильных участников. В процессе тренировок в марте и апреле он будет участвовать в соревнованиях Boulder Criterium Series и других гонках. Эти соревнования Рэнди использует вкупе с тренировочными упражнениями для повышения своего уровня интенсивности при подготовке к соревнованиям в Бисби, где Рэнди вполне по силам войти в десятку сильнейших в общей классификации.

По окончании соревнования в Бисби Рэнди вернется к периоду Строительства 1 для подготовки к гонке Colorado State Road Race, запланированной на неделю 23. Поскольку эта гонка состоится вскоре после старта в Бисби, он должен быть в отличной форме.