Библия велосипедиста

Основная задача Рэнди будет заключаться в поддержании гоночной формы для трехдневной гонки Colorado Cyclist State Race, которая пройдет в самом конце сезона (неделя 39). Так как период между двумя последними гонками типа A составит четырнадцать недель, то для него лучшим вариантом действий будет поддержание существующего уровня физической подготовки с помощью повторения упражнений периода Базовый 3 в июле (хотя поначалу это может показаться не самым оптимальным временем для этих упражнений). Все гонки в этом периоде относятся к типу C, поэтому он может либо использовать их в качестве упражнений, либо просто не участвовать в них.

Так как в течение трех недель перед Colorado Cyclist Stage Race у Рэнди не будет соревнований, важно, чтобы он извлек максимум пользы из групповых упражнений, запланированных на этот период, а также занимался упражнениями с гоночной интенсивностью для достижения наиболее высокого уровня своей физической подготовки.

Поскольку Рэнди не занимается силовыми упражнениями с марта, то на 44-й неделе он начнет шестинедельный период работы в фазе AA, сразу же после окончания четырехнедельного Переходного периода. В течение шестинедельного Подготовительного периода Рэнди будет кататься на горном велосипеде, бегать на лыжах, если позволят погодные условия.

Примерный план недели

На неделе 21 (верхняя часть табл. 11.4) Рэнди начнет тренировку, направленную на достижение пика формы к гонке типа A – Colorado State Road Championships. Для спортсмена его уровня 17 часов занятий в неделю означают уровень сужения нагрузки. На следующей неделе объем сократится до 13 часов, а к неделе, на которой состоится гонка, – примерно до 11 часов. В течение этих трех недель основное внимание будет уделяться хорошо распланированным тренировкам с высокой интенсивностью. Обратите внимание на то, что на неделе 21 будет всего два дня с тяжелыми упражнениями – в среду и воскресенье. Гонка, проходящая в воскресенье, относится к типу B, поэтому тренировки в три предшествующих ей дня будут умеренно легкими. Групповое катание в среду продлится примерно 90 минут, и ожидается, что его интенсивность будет достаточно высокой. В этом упражнении, проходящем в начале лета, примут участие большинство ведущих спортсменов региона. Для того чтобы интенсивность упражнения больше соответствовала интенсивности гонки State Roads, перед групповым заездом Рэнди проделает ряд интервальных упражнений. Скорее всего, это коллективное занятие заставит его устать, поэтому в течение трех последующих дней спортсмен будет кататься понемногу и только с целью восстановления.

Табл. 11.4. Рэнди Стиклер, недели 21 и 28

Воскресная гонка будет проходить в горах, с большим количеством подъемов. После гонки (старт и финиш которой разнесены) Рэнди вернется обратно к старту и дополнительно займется преодолением подъемов. Это поможет ему подготовиться к гонке Mount Evans Hill Climb, которая пройдет через две недели после State Roads.

Неделя 28 (нижняя часть табл. 11.4) описывает второй этап четырехнедельного Базового периода. В ходе этого этапа Рэнди придется работать с большим объемом, чтобы восстановить навыки интенсивности после восьми недель тренировок со сниженной продолжительностью (которыми он занимался в ходе подготовки к двум гонкам типа А). На конец недели запланированы две гонки, что, однако, не помешает Рэнди заниматься с высокой продолжительностью, так как для этих гонок установлен приоритет C. За счет четырех и более тренировок продолжительностью по 3 часа он сможет значительно улучшить свою аэробную выносливость. Обратите внимание на то, что Рэнди должен присутствовать на групповых соревнованиях в среду.

После восьми недель работы с высокой интенсивностью Рэнди уже не требуется улучшать свои способности, связанные с мощностью или анаэробной выносливостью. Вместо этого основной акцент будет сделан на повышение выносливости. Это предполагает снижение интенсивности для того, чтобы избежать травм или выгорания в последующие этапы сезона. После трех недель работы с повышенным объемом аэробная выносливость Рэнди должна прийти в норму. Это позволит ему вновь сосредоточиться на интенсивности в процессе подготовки к последней гонке типа A в сезоне. Однако если его уровень аэробной выносливости окажется недостаточным, он вернется к тренировкам Базового периода на неделе 31 и продолжит заниматься ими до достижения оптимального уровня. Обсуждение методов расчета оптимального уровня аэробной выносливости приведено в главе 4, в разделе «Сравнение ЧСС с мощностью».

Пример 5. Новичок в области тренировок с профилем мощности

Профиль