Библия велосипедиста

В воскресенье Марлен совершит длительный заезд по холмистой местности на шоссейном велосипеде. Она будет преодолевать подъемы, оставаясь в седле, – это позволит ей резко поднять уровень мощности при разгибании бедра, одновременно поддерживая уровень выносливости. В ходе дальнейшей подготовки на пятницу запланирована восстановительная поездка на велосипеде, предназначенном для гонок с раздельным стартом. Во время этой поездки Марлен будет оставаться в аэродинамической позиции. Когда вы готовитесь соревноваться против секундомера, то однократного катания на таком велосипеде в течение недели будет недостаточно. Поэтому дополнительная тренировка на нем в течение недели позволит Марлен поработать над улучшением аэродинамической позиции и привыкнуть к ней.

На неделе 17 в ходе упражнений в четверг и субботу Марлен будет также работать над строительством анаэробной выносливости и мощности при спринте. Участвуя в субботней групповой тренировке, Марлен постарается применить стратегию и тактику, разработанные для предстоящей гонки мастеров национального уровня. Цель тренировки не только в укреплении физической, но и в улучшении ментальной подготовки. В течение нескольких последующих недель, по мере того как Марлен станет понимать, что лучше работает при групповых занятиях, ее стратегия участия в национальном первенстве будет приобретать более ясные очертания.

Неделя 20 из годового плана тренировок Марлен показана в нижней части табл. 11.6. Она посвящена отдыху и тестированию. Из своего опыта Марлен знает, что для восстановления после тяжелых упражнений ей требуются 4 дня отдыха подряд. К пятнице этой недели она должна прийти в норму и быть готовой к активным тренировкам. После разминки Марлен проведет 6-минутную индивидуальную гонку на время. В субботу – 30-минутную гонку на время, также после разминки. В воскресенье Марлен, как обычно, совершит длительную поездку по холмистой местности. Единственное отличие от обычных тренировок будет заключаться в том, что она проедет меньшее расстояние.

Пример 6. Спортсмен старшего возраста

Профиль

Ральф Херт – 56-летний владелец успешного бизнеса, управление которым забирает значительную часть его времени. Ральф работает по 50 часов в неделю. Жена активно поддерживает его в спортивных занятиях. У Ральфа две дочери, которые учатся в колледже в другом городе. В прежние годы он участвовал в соревнованиях по триатлону и шоссейным гонкам, достигая умеренных результатов. Вследствие травм, вызванных занятиями бегом, Ральф решил в этом сезоне сконцентрироваться на велоспорте и оценить, каких успехов он может в нем достичь. Существует немалая вероятность того, что в результате сконцентрированных тренировок его уровень физической подготовки как велосипедиста значительно вырастет.

План

Давайте более внимательно изучим годовой план тренировок Ральфа. Количество тренировочных часов в год базируется не только на том, что он делал в два предшествующих сезона, но и на том, сколько времени он может уделять тренировкам с учетом других дел. Обычно я не рекомендую спортсменам из группы мастеров заниматься более 500 часов в год. Обратившись к табл. 8.4, Ральф определил, что максимальная продолжительность занятий в неделю для достижения уровня 500 тренировочных часов в год должна составлять 15 часов. Неделя, отображенная в табл. 9.1, является достаточно сложной. Ральф знает, что, скорее всего, не сможет заниматься тренировками в течение всего запланированного времени. Однако отказ от нескольких часов тренировок в ходе пиковой недели выглядит для него более приемлемым вариантом, нежели снижение общего годового объема тренировок. При 500 часах тренировок он будет тратить на них по 10–13 часов в неделю, что вполне соответствует его образу жизни.

Теперь давайте рассмотрим его цели. Чаще всего цель «завершить гонку в первой тройке» нельзя назвать достаточно удачной, потому что ее достижение определяется факторами, находящимися вне зоны контроля со стороны спортсмена. Однако из этого правила есть исключения. Вы можете установить себе такую цель, если знаете, с кем именно вам придется соревноваться и настолько ваши соперники могут быть готовыми к гонке. Ральф много раз участвовал в гонках типа A (чемпионатах штатов Висконсин и Миннесота по шоссейным гонкам) и хорошо представляет себе уровень способностей своих основных соперников. Поэтому он достаточно ясно представляет, что ему следует ожидать от них. У него нет других целей на сезон помимо выигрыша в этих двух соревнованиях. Это делает процесс тренировок в сезоне достаточно простым. Совершенно ясно, что следует делать для того, чтобы год стал для Ральфа успешным.