Библия велосипедиста

Обратите внимание на то, что Ральф возвращается к силовым тренировкам фазы максимального переходного периода (МПП) в понедельник, следующий за гонкой с раздельным стартом (соответствующие детали приведены в главе 12). Он проделает всего три сессии – по одной в каждую из трех недель – со значительно меньшей интенсивностью, чем раньше. На этом этапе в ходе сезона он сконцентрируется на упражнениях на велосипеде. Если бы до следующей гонки типа А у него оставалось двенадцать и более недель, то он мог бы вернуться к тренировкам фазы максимального напряжения (МН) с повышением весов и снижением количества повторов. Однако так как до следующего важного события остается мало времени, Ральф не успеет полностью оправиться от напряжения в мышцах, присущего таким тренировкам. Кроме того, в это время ему лучше не снижать объем тренировок на велосипеде.

Как вы, вероятно, заметили, ни один из приведенных выше планов не соответствовал в полной мере указаниям, приведенным в главах 8, 9 и 10. Крайне редко случается так, что соревнования, работа, отпуска и другие события идеально укладываются в рамки годового плана тренировок. Не бойтесь сделать шаг в сторону, если это поможет вам оптимизировать план таким образом, чтобы он полностью соответствовал вашим потребностям.

Часть V Прочие аспекты тренировочного процесса

Историческая параллель Создайте условия для занятий на велосипеде

Вилли Хонеман

(из статьи в журнале American Bicycling Magazine, июнь 1945 г.)

Спите по восемь-девять часов в день и старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Разумеется, этот распорядок может быть нарушен в случае проведения ночных гонок, но пытайтесь придерживаться его во все остальные дни.

Большого внимания заслуживает вопрос качества и времени питания. Вы можете питаться любой привлекательной для вас пищей, но убедитесь в ее свежести и хорошем качестве. Избегайте продуктов с высоким содержанием крахмала – белого хлеба, картофеля, пирожков, пирожных и т. д. Ешьте больше свежих и вареных овощей.

Старайтесь поесть не позднее чем за три часа до начала гонки. Если у вас хороший аппетит (этого стоит ожидать от хороших спортсменов), то перед гонкой вам лучше употребить в пищу следующие продукты: качественный стейк средней прожарки (по возможности), шпинат или салат-латук, тосты, сливы или другие фрукты и кофе с небольшим количеством сахара. Если ваше время перед гонкой ограничено, вы можете воспользоваться другим меню – два сваренных «в мешочек» яйца, тост, фрукты и черный кофе. Хорошей заменой стейку могут стать котлеты из ягнятины. Избегайте переедания. Лучше всего выходить из-за стола с ощущением небольшого голода, чем переедания, которое помешает нормальному пищеварению.

Каждое утро необходимо посвящать физической культуре и упражнениям, развивающим руки, мышцы груди и позволяющим избавиться от излишнего жира в области желудка. Можно также пользоваться гантелями или штангой с небольшим весом. Выполняйте упражнения перед открытым окном, глубоко дыша.

Глава 12 Сила

Гольфисты упражняются в ударах на большие расстояния, пловцы тренируются с ластами, представители других видов спорта занимаются специальными упражнениями, повышающими их результативность за счет улучшения мышечной памяти. А велосипедисты часто ограничиваются тем, что просто ездят на своих велосипедах.

Майк Колин, тренер по велоспорту

Существует множество факторов, определяющих, кто первым дойдет до финиша. Не последним из них является состояние соединительных тканей в организме спортсмена – мышц и сухожилий.

В человеческом теле свыше 660 мышц, они составляют от 35 до 40 % всей массы тела. Сила и эластичность мышц оказывают крайне важное влияние на результативность спортсмена. Развитие способности к производству большой мощности при одновременном сохранении быстроты движений приводит к тому, что спортсмен движется с большей скоростью и при этом избегает риска получить травму. Если мышцы слабы, несбалансированны или неэластичны, пусть даже в незначительной степени, это означает, что спортсмен не сможет полностью реализовать свой потенциал, его мощность при езде или преодолении подъемов окажется недостаточной, а кроме того, возникает значительный риск растяжения связок. К счастью, вполне возможно и обратное: когда вы, помимо езды на велосипеде, работаете над повышением силы и гибкости, то тем самым снижаете риск возникновения травм и значительно повышаете свою результативность при гонках.