Библия велосипедиста

4. Имитируйте позы и движения реального спорта.При проведении упражнений размещайте ладони и ступни так же, как они располагаются при занятиях велоспортом. Занимаясь жимом ногами на станке, расставляйте ступни на ширину, соответствующую расстоянию между педалями. Вы не сможете ехать на велосипеде, когда ваши ступни разведены на 45 сантиметров, а пальцы ног повернуты под углом 45 градусов. Другой пример: когда вы занимаетесь тягой на блоке, ваши ладони должны находиться на линии плеча (примерно так же, как вы располагаете их на руле), а не в 30 сантиметрах от нее.

5. Укрепляйте основные мышцы.Когда вы едете на велосипеде, вы задействуете мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Если эти зоны недостаточно развиты, большая часть силы теряется, что приводит к неудачам при подъемах и спринтах. Занятия на гребном тренажере и подъем верхней части тела с поворотом, описанные в этой главе, укрепят нижнюю часть спины и другие основные мышцы. Вы можете найти описание большого количества упражнений по развитию основных мышц и нижней части спины в книге Кена Дойла и Эрика Шмитца Weight Training for Cyclists (второе издание, VeloPress, 2008).

6. По мере приближения гоночного сезона ограничьте силовые тренировки.Зима – крайне важное время для развития силовых навыков, именно зимой вы проходите фазу максимального напряжения. Впоследствии полученная вами на этом этапе сила превратится в силовую и мышечную выносливость на дороге. Навыки выносливости отрабатываются на велосипеде, увеличение же силы происходит в тренажерном зале. Если вы знакомы с предыдущими изданиями этой книги, то без труда увидите, какие рекомендации относительно работы с отягощением для повышения результативности велосипедистов претерпели наиболее существенные изменения.

7. Ограничьте количество упражнений.Для того чтобы сконцентрироваться на улучшении определенных движений, уделяйте больше внимания количеству подходов, а не числу упражнений. В сущности, это означает, что ваши силовые упражнения должны быть направлены «в глубину», а не «в ширину» – именно это позволит достичь значительных улучшений. По окончании фазы первоначальной анатомической адаптации (AA) ограничьте количество упражнений. Основная идея заключается в том, чтобы проводить в тренажерном зале минимальное количество времени, но при этом достичь значительного улучшения.

8. Используйте силовые тренировки в качестве вспомогательной меры для тренировок на велосипеде во все периоды сезона.Определенные требования к силовым тренировкам в тренажерном зале возникают до того, как их результаты окажутся востребованными при езде на велосипеде. К примеру, фаза максимального напряжения должна начинаться примерно за неделю до того, как вы начнете заниматься преодолением подъемов на велосипеде. Следуя этому принципу, вы сможете подготовить свои мышцы и сухожилия для будущей нагрузки на велосипеде и приступите к таким напряженным упражнениям, как повторы на подъемах, не боясь получить травму и достигая в них более высоких результатов.

Предлагаемая ниже программа силовых тренировок соответствует описанным выше правилам. Я разработал ее специально для велосипедистов-шоссейников. Если вы прежде тренировались как культурист, то вам может показаться странным использование небольших весов, частые повторы и ограниченное количество упражнений. Вам может даже показаться, что эти упражнения не способны привести к какому-нибудь значимому результату. Тем не менее оставайтесь в рамках программы – и скорее всего в процессе гонки вы увидите улучшения (хотя изменения вашего физического состояния и не будут заметны в зеркале).

Фазы силовых тренировок

В течение года, в процессе приближения к наиболее важным гонкам года, велосипедисты должны пройти через три фазы тренировок с отягощением.

Подготовительный период: анатомическая адаптация (AA) и максимальный переходный период (МПП)

Aнатомическая адаптация является начальной фазой силовых тренировок и обычно происходит в конце осени или начале зимы. Ее цель состоит в подготовке мышц и сухожилий к значительным нагрузкам в ходе последующих фаз – максимального переходного периода (МПП) и поддержания силы (ПС). В это время проводится больше силовых тренировок, чем в любое другое. Это связано с тем, что основной целью в данном случае является повышение силы в целом. В этот период спортсмен проводит минимум времени на велосипеде, поэтому вполне может посвятить его работе с отягощением.