Библия велосипедиста

Каждый успешный спортсмен, которого мне довелось тренировать, работал с отягощением как минимум в течение части сезона. Спортсмены, для которых сила выступала в качестве основного ограничителя, улучшили свои результаты именно за счет силовых тренировок. И, как мы уже увидели, мышечная сила выступает в качестве основного компонента при гонках с раздельным стартом, подъемах на холмы и спринтах. У гонщика, способного приложить к педалям бóльшую силу, чем другие, больше шансов выиграть.

Когда-то спортсмены, для которых была важна выносливость, бежали от силовых тренировок как от чумы. Даже в наши дни у некоторых велогонщиков находятся доводы, чтобы не заниматься силовыми тренировками. Многие боятся набрать вес, им кажется, что силовые тренировки приведут к возникновению этой проблемы. Позвольте в этом усомниться. Мало кто из тех, кто занимается видом спорта, связанным с выносливостью, имеет генетическую предрасположенность к чрезмерному наращиванию мышечной массы. Если в результате тренировок ваша мышечная масса и вырастет на несколько граммов, то рост мощности вполне позволит вам справиться с этой проблемой. Часто гонщики путают прирост массы, достигнутый вследствие силовых упражнений, с незначительным набором веса, обычно происходящим в зимние месяцы. Зимой спортсмены едят столько же, сколько и во время гоночного сезона, а катаются значительно меньше, и в их организмах накапливается жир. Как бы то ни было, несколько сотен лишних граммов веса не приведут к краху спортивной карьеры. Обычно лишний вес исчезает к весне, как только спортсмены начинают ездить на большие расстояния.

Преимущества силовых тренировок

Исследования показывают, что повышение силы спортсмена приводит к повышению уровня общей выносливости, но его аэробная способность остается на прежнем уровне. Возможная причина этого парадокса кроется в том, что повышение силы медленно сокращающихся мышечных волокон, возникающее в результате силовых тренировок, позволяет им брать на себя значительно большую нагрузку с точки зрения мощности, из-за чего снижается роль быстро сокращающихся мышечных волокон. Так как последние устают значительно быстрее, снижение их роли и приводит к росту выносливости.

Этот вывод был подтвержден исследованием, проведенным в Университете Мэриленда. Повышение силы, достигнутое благодаря работе с отягощением, приводит к повышению ПАНО. Так как именно показатель ПАНО является определяющим с точки зрения результативности в велосипедном спорте, то любые действия, способствующие его повышению, являются благом для спортсмена. Улучшение происходит, по всей видимости, вследствие того, что спортсмены начинают использовать при управлении велосипедом медленно сокращающиеся мышцы. Быстро сокращающиеся мышечные волокна производят значительный объем молочной кислоты, и при усилении медленно сокращающихся мышечных волокон растет общий уровень мощности, который, в свою очередь, приводит к повышению ПАНО.

Работа с отягощением повышает также общий объем силы, применяемый при каждом нажатии на педали. Как вы помните, в главе 4 мы говорили о том, что повышение уровня силы при любом каденсе приводит к повышению мощности. Таким образом, повышение мощности всегда связано с ездой в более быстром темпе.

Другие исследования показали, что после работы над усилением ног на протяжении нескольких недель спортсмены говорили об увеличении «времени до наступления истощения» – иными словами, они могли при том же уровне интенсивности проезжать большее расстояние, чем прежде. Улучшение выносливости обычно происходило в пределах от 10 до 33 %, в зависимости от интенсивности усилий. Стоит отметить, что объектами исследования выступали опытные велосипедисты; у новичков прогресс, как правило, еще более заметен.

Вместе с тем улучшение скоростных навыков и выносливости, достигаемое благодаря силовым тренировкам, – не единственная причина, по которой вы должны включить силовые упражнения в свою программу тренировок. Силовые тренировки дают еще одно преимущество: они помогают спортсмену избежать травм. Самое слабое звено в любой мышце – место ее крепления к сухожилию. Большинство разрывов мышц происходит именно в этой области. Укрепление связок между мышцами и сухожилиями с помощью силовых тренировок сократит риск чрезмерного растяжения мышц в ходе внезапных изменений мощности (например, при быстром ускорении или спринте).

Силовые тренировки помогают справиться и с несбалансированностью мышц. Несбалансированность может быть значительной (например, слабая верхняя часть тела и сильная нижняя) или относительно небольшой (такой, как несбалансированность между антагонистическими группами мышц, оказывающими противоположное воздействие на сустав). Очевидно, что улучшения в этой области резко снизят шансы получить травму.