Библия велосипедиста

Задачи Ральфа разбиваются на две категории: связанные с выходной мощностью и связанные со стратегией гонок. Прибор, измеряющий мощность, упростит планирование и организацию тренировочного процесса. Кроме того, он поможет сравнивать ежедневные результаты с неким объективным целевым значением. При правильном использовании этот прибор может стать единственным необходимым спортсмену элементом тренировочного оборудования (разумеется, наряду с велосипедом).

Ральф проанализировал свои значения КМ60 и КМ6 (подробности такого анализа приведены в главе 4) и понял, что они обладают критической важностью с точки зрения успеха. Параметр КМ60 тесно связан с мышечной выносливостью, а наличие высокого показателя КМ6 важно для кратковременных периодов, определяющих исход гонки, – попыток оторваться от основной группы, наращивания отрыва при движении по шоссе, преодоления подъемов с высокой интенсивностью или сохранения скорости в условиях, когда основная группа начинает отставать из-за встречного ветра. КМ6 представляет собой параметр интенсивности, используемый при упражнениях по развитию анаэробной выносливости (см. приложение С).

Параметры КМ60 и КМ6 составляли для Ральфа в конце предыдущего сезона соответственно 230 и 276 ватт. С учетом его веса (72 килограмма) показатель КМ60 составляет 3,2 ватт/кг, а КМ6 – 3,8 ватт/кг. Для того чтобы эффективно соревноваться, Ральфу необходимо улучшить эти показатели соответственно до 3,6 ватт/кг (260 ватт) и 4,2 ватт/кг (300 ватт). Особенно это важно потому, что у спортсмена нет команды, готовой поддержать его во время гонки. Ральф много занимался анализом оптимального соотношения мощности и веса, исследуя средние значения профессиональных спортсменов соответствующего возраста. Его тренировки будут четко нацелены на достижение этих значений мощности к датам, определенным в списке его задач.

Ральфу также необходимо поработать над стратегией гонки и затем строго ее придерживаться. В прошлые годы именно это было его основным ограничителем. Лучшими стратегиями гонки обычно оказываются самые простые. Так как у Ральфа нет «группы поддержки», все, что ему нужно будет делать, – это избегать влияния ветра и дать остальным соперникам проделать всю работу. Он будет тренироваться в применении этой простой стратегии в ходе групповых тренировок в течение периода Строительства и гонок типов B и C. На основании этой стратегии будет разработана и тактика гонки.

Ральфу 56 лет, поэтому он будет уделять вопросам восстановления больше внимания, чем его более молодые соперники. Это отражено в его плане периодизации. Обратите внимание, что он включил в план трехнедельные мезоциклы (а не более привычные для спортсменов четырехнедельные) – это обеспечит ему неделю отдыха после двух недель тренировок. Более частый отдых приведет к резкому ухудшению качества всего тренировочного процесса. Также он будет внимательно следить за своим самочувствием и «снизит обороты» при появлении первых признаков перетренированности.

Для спортсменов старшего возраста крайне важны силовые тренировки, потому что они склонны терять мышечную массу быстрее, чем более молодые спортсмены. Для противодействия этому неблагоприятному эффекту Ральф будет работать с отягощением на протяжении всего года. В ходе обычных упражнений в фазе поддержания силы (ПС) он будет заниматься силовыми упражнениями не реже одного раза в неделю.

Одной из возможных причин снижения мышечной массы у спортсменов старшего возраста является их рацион питания. По мере старения в человеческом организме начинает нарастать уровень кислотности. Пытаясь сохранить баланс, организм начинает забирать больше азота из мышц, это приводит к снижению мышечной массы. Для сохранения правильного кислотного баланса Ральф включит в свой рацион больше овощей и фруктов. Эта стратегия детально объясняется в главе 14.

До чемпионата штата Висконсин, на неделе 27, Ральф будет участвовать в незначительном количестве гонок, поэтому в период Строительства он будет уделять особое внимание групповым занятиям. Кроме того, в расписание Ральфа оказалось включено слишком много гонок типа B. Перед каждой из них ему нужно отдыхать по 3–5 дней: подобный график приведет к определенному снижению уровня его физической подготовки. Наиболее важной из них является 80-километровая командная гонка с раздельным стартом Firehouse, которая состоится всего за 3 недели до его второй гонки типа A. Гонка типа B, запланированная на неделе, предшествующей чемпионату штата Миннесота, не представляет для Ральфа проблемы, к этому моменту он уже будет находиться на пике формы и снизит объем тренировок.