Библия велосипедиста

После чемпионата штата Миннесота в конце августа в списке Ральфа не останется других гонок типа A, однако он примет участие еще в двух соревнованиях. Для этого отрезка сезона у Ральфа нет четкой структуры тренировок. Он может экспериментировать с различными тренировочными методами – работать над интенсивностью с меньшим объемом или чаще ездить в группах и оценивать, как тренировки такого рода влияют на его результативность. Он может заняться и поиском других эффективных методов подготовки.

Главное, что должен сделать Ральф в течение сезона, – это поднять показатели КМ60 и КМ6 до своего личного рекорда. Работа над этим стартует одновременно с началом тренировок в декабре. Практически все, что спортсмен будет делать, должно быть направлено на реализацию его целей. Неделя 8 в табл. 11.7соответствует Базовому периоду, в ходе которого Ральф закладывает основы для успешной работы в период Строительства. Для него крайне важно концентрироваться на упражнениях Базового периода – это позволит заложить основу для работы по дальнейшему улучшению своих способностей – мышечной выносливости, анаэробной выносливости и мощности.

Неделя 8 показывает, каким образом Ральф будет совмещать силовые тренировки с упражнениями на велосипеде. Высокий уровень выходной мощности практически всегда зависит от того, хватает ли спортсмену мышечной силы для нажатия на педали при высокой передаче. Тренировки максимального напряжения (МН) с помощью работы с отягощением, особенно упражнения по разгибанию бедра (такие как приседания, жим ногами и подъем), позволяют наработать такую силу. Обратите внимание на то, что Ральф будет заниматься с отягощением по два раза в неделю, так же, как он делал это на протяжении 7 предшествующих недель.

В Висконсине обычно бывают суровые снежные зимы. Поэтому практически все тренировки Ральфа, связанные с катанием, будут производиться на тренажере. Для того чтобы избежать выгорания, продолжительность этих тренировок будет ограничена 90 минутами. Некоторые велосипедисты в состоянии спокойно выдерживать такие нагрузки, другие же жалуются на то, что 90 минут – слишком много.

Упражнения, запланированные Ральфом на эту неделю, типичны для периода Базовый 2. Впоследствии ни одно из них не будет казаться ему сложным. Однако пока что упражнения могут представлять для него непростую задачу. В первую очередь в связи с их влиянием на ноги (тренировки с отягощением в ходе периода Базовый 2). Как только Ральф снизит объем силовой работы в фазе поддержания силы (ПС) на неделе 10, занятия на велосипеде приобретут особую важность. С началом периода Базовый 3 упражнения по развитию силы и мышечной выносливости начнут проводиться с более высоким уровнем интенсивности. Однако благодаря работе с отягощением и занятиям на тренажере, проведенным в ходе периода Базовый 2, Ральф будет готов к повышению нагрузки.

Особый интерес представляет неделя 28, указанная в нижней части табл. 11.7. Она следует за первой гонкой типа A в сезоне. Первые 3 дня Ральф вообще не будет заниматься на велосипеде и сможет как следует отдохнуть перед тем, как вернуться к тяжелым тренировкам. В течение этих трех дней он оценит свой уровень физической подготовки и определит, в какой мере ему необходимо улучшить свои навыки в области выносливости, силы и скорости. Он также проанализирует, насколько хорошо ему удалась работа в ходе прошедшей гонки, успешно ли он преодолевал подъемы, как он противостоял соперникам, эффективно ли было его педалирование. Ральфу свойственно переключаться на медленный ритм, особенно когда он забывает о правильной ритмичности.

Табл. 11.7. Ральф Херт, недели 8 и 28

Разрабатывая годовой план тренировок, мы с Ральфом предположили, что в этот отрезок сезона ему придется вернуться к тренировкам на уровне Базового периода. Поэтому включили в состав тренировок на неделе 28 упражнения по развитию мышечной выносливости, силы и выносливости. Этот трехдневный переходный период может оказаться непростой задачей даже для спортсмена-мастера, однако Ральф обладает высоким уровнем подготовки, к тому же он будет внимательно следить за своим уровнем усталости. После трех дней отдыха в ходе сезона многие спортсмены, в том числе и мастера, с нетерпением ждут, когда смогут вернуться к работе.

И хотя может показаться, что Ральф работе на уровне Базового периода посвятит всего одну неделю, на самом деле он уделит развитию выносливости, мощности, скоростных навыков и мышечной выносливости 14 дней. В четверг на неделе 28 он вернется к занятиям Базового периода. Базовый период будет продолжен в течение всей недели 29 и завершится в среду на неделе 30. С четверга по субботу на неделе 30 Ральф будет отдыхать и готовиться к гонке с раздельным стартом типа B, запланированной на воскресенье.