Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели

Как я уже говорил, митохондрии нуждаются в кислороде для производства АТФ, но в процессе выработки энергии высвобождаются свободные радикалы, часть которых просачиваются наружу, внося хаос в работу клеток. Если вы не хотите, чтобы свободные радикалы вредили вашей работе и заставляли вас чувствовать себя старым и разбитым, нужно сделать именно то, о чем твердила вам бабушка, — доесть овощи. Во всех овощах содержатся антиоксиданты, но некоторые из них гораздо более эффективны, чем другие.

Полифенолы — тип антиоксидантов, содержащихся в растениях, в частности в темно-красных, фиолетовых и синих их частях. Полифенолы не только защищают клетки от повреждения при окислении, но и наделяют митохондрии массой защитных свойств. Вот несколько примеров того, как полифенолы помогают нашему организму.

• Они защищают кишечник. Полифенолы фактически могут изменить баланс кишечной микрофлоры, увеличивая число полезных и препятствуя размножению вредных бактерий в пищеварительном тракте. По данным одного исследования, люди, которые пили экстракт черники с высоким содержанием полифенолов в течение шести недель, значительно улучшили состав своей кишечной микрофлоры[80]. Положительные изменения микрофлоры кишечника помогают бороться с воспалительными процессами и затуманенностью сознания.

• Исследования также говорят о том, что полифенолы способны защитить кишечник от опасных патогенов, таких как стафилококки и даже сальмонелла[81]. Интересно, что полифенолы и кишечные бактерии находятся в симбиотических отношениях. Полифенолы изменяют баланс в пользу хороших кишечных бактерий, которые как раз и отвечают в том числе за усвоение полифенолов, помогая тем самым организму их использовать.

• Исследователи, изучавшие влияние полифенолов, выяснили, что грызуны, употреблявшие кофейные плоды, богатые полифенолом, имели более высокую долю полезных кишечных бактерий, чем те, которые его не получали[82].

• Они увеличивают скорость нейрогенеза. Исследования показали, что полифенолы увеличивают уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) и фактора роста мозга (NGF)[83]. Это два белка, которые стимулируют нейрогенез и защищают новые нейроны от смерти. Кроме того, повышение уровня BDNF и NGF улучшает обучаемость, память и мышление[84]. Именно поэтому это ключевая часть моей программы.

• Они сообщают клеткам, жить им или умирать. Полифенолы играют важную роль в отправке клеточных сигналов, инициирующих процесс апоптоза (гибели клеток), и предупреждают мутацию старых или поврежденных клеток[85]. Задача в том, чтобы клетки, которые уже мутировали, включали апоптоз, но еще лучше, если они вообще не будут мутировать. Полифенолы помогают сохранить ваши клетки — и вас — сильными, здоровыми и, главное, живыми.

• Они помогают бороться с воспалением. Помимо защиты мозга от воспалительных процессов, полифенолы снижают концентрацию цитокинов в кровотоке. Есть данные, что уменьшение воспалительных процессов помогает улучшить приток крови в мозг[86], что, в свою очередь, улучшает память и предотвращает снижение когнитивной функции с возрастом. Кроме того, уменьшение воспалительных процессов улучшает митохондриальную функцию.

Сейчас вы, наверное, думаете: раз полифенолы такие замечательные и их так легко найти в продуктах, почему мы уже не получаем пользу от всех их изумительных свойств? Одна из проблем с полифенолами в том, что, за редким исключением, наш организм не может их так просто усвоить, ему необходимо небольшое содействие. Лучший способ помочь — это употреблять их с жиром[87]. Да, всё так, добавьте немного масла к брокколи, и вы сделаете ее лучше, поскольку ваше тело сможет усвоить гораздо больше содержащихся в ней полезных веществ. У меня даже есть любимая теория, что у брокколи все эти маленькие цветочки появились для того, чтобы она лучше впитывала масло, хотя фактических подтверждений этому нет.

Вам предстоит есть много свежих темных овощей и фруктов с низким содержанием сахара, чтобы получать рекомендуемое количество полифенолов в день (не менее двух граммов). Мои рецепты научат вас комбинировать самые полезные продукты (и напитки), содержащие полифенолы, с достаточным количеством жиров, помогающих организму легко их усваивать. В течение двух недель при правильном употреблении достаточного объема полифенолов, вы уменьшите воспалительные процессы в организме, оздоровите кишечник и ускорите нейрогенез.

Что еще нужно включить в рацион, помимо овощей темного цвета и фруктов с низким содержанием сахара? Дальше я расскажу о продуктах с самой высокой концентрацией полифенолов. Их употребление позволит вам прокачать свой мозг, справиться с воспалительными процессами, поддержать правильный баланс микроорганизмов в кишечнике и помочь мозгу производить новые здоровые клетки.

Кофе