Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели

Если вы уже знакомы с кофе Bulletproof, то я вас не удивил. Если вы о нем не слышали, добро пожаловать в мой мир. Кофе — король полифенолов. Но кроме того, что он очень и очень ими богат, в нем содержится еще более тысячи различных соединений, улучшающих работу клеток[88]. Кофе — основной источник полифенолов в западной диете[89], и именно поэтому он на вершине списка. (А если бы что-то неаппетитное, например жижа из-под сардин, содержало больше полифенолов, чем кофе, то на вершине списка была бы оно!)

Полифенолы в кофе регулируют «переключатели», управляющие определенными генами, в том числе тот, который сигнализирует клетке, что она должна делиться или умирать[90]. Кофе также содержит хлорогеновую кислоту, которая снижает хроническое воспаление, особенно в клетках с высоким содержанием жиров, таких как клетки мозга. Это одна из причин (а есть еще десятки других), почему кофе улучшает восприятие[91].

Лучшим примером того, как кофе помогает прокачивать мозг, является то, что он продлевает жизнь. Масштабное исследование показало, что существует зависимость между долгожительством и потреблением кофе. Чем больше кофе выпивали участники исследования в течение своей жизни, тем менее вероятной была их ранняя смерть[92]. Действительно, регулярное употребление кофе снижает риск смерти от ряда распространенных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, болезни легких и диабет. (Вы заметили, что все это митохондриальные расстройства?) Причем у женщин этот эффект примерно на 30 процентов сильнее выражен, чем у мужчин[93]. Я думаю, возможно, потому, что некоторые клетки яичников содержат в десятки раз больше митохондрий, чем клетки мозга.

Участники исследования употребляли как кофе с кофеином, так и без, поэтому похоже, что сам по себе кофеин не является причиной этого эффекта[94].

И еще важно запомнить, что необходимо соединять свободный от токсинов кофе (в кофе часто содержатся опасные для митохондрий плесневые токсины) с жирами (в виде натурального масла из молока коров свободного выпаса и масла Brain Octane), чтобы ваш организм смог лучше усваивать полифенолы и избежать молочных белков, которые мешают этому процессу.

Темный шоколад

Темный шоколад (не менее 85 процентов) богат полифенолами и содержит небольшое количество кофеина, что повышает вашу производительность[95]. Однако при выборе шоколадных изделий следует соблюдать осторожность, потому что, как и кофе, многие виды шоколада содержат плесневые токсины, которые фактически снижают митохондриальную функцию. Весь шоколад производится путем ферментации, а 64 процента микробов, которые при этом используются, также могут продуцировать вредные токсины[96]. Шоколад, произведенный в Европе, обычно содержит меньше токсинов, поскольку его выпуск регулируется более строгими стандартами.

Черника

Исследования полифенолов, содержащихся в чернике, показывают, что они увеличивают продолжительность жизни, замедляют возрастное ухудшение восприятия[97] и значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы[98]. А еще они увеличивают содержание BDNF! К сожалению, чернику часто обрабатывают пестицидами, а в замороженной попадаются заплесневелые ягоды, особенно среди тех, что покрупнее. Я рекомендую выбирать только высококачественную органическую замороженную или свежесобранную фермерскую чернику либо использовать очищенный экстракт полифенолов черники. Последнее даже лучше: в том количестве черники, которое нужно съесть, чтобы получить требуемое количество полифенолов, содержится уйма сахара.

Гранаты

Гранаты содержат водорастворимые полифенолы, которые легче усваиваются организмом. Эти полифенолы могут разбиваться на более мелкие соединения, которые проходят через митохондриальную мембрану и противодействуют окислительному стрессу непосредственно в митохондриях[99]. Когда кишечные бактерии переваривают гранат, они создают уролитин A, одно из немногих веществ, заставляющих наш организм заменять изношенные митохондрии на новые, работоспособные. Свежий гранат (и его сок) также содержат антитоксичный энзим PON1 (параоксаназа 1). Правда, сок граната содержит слишком много сахара, чтобы употреблять его регулярно, поэтому я ем свежие сезонные гранаты и использую экстракт, когда сезон проходит.

Виноградные косточки

Косточки винограда содержат очень мощный тип полифенолов — проантоцианидин. Вам не нужно запоминать это название, просто запомните, что он отличается от полифенола, содержащегося в красном вине, — ресвератрола. Косточки винограда — и особенно экстракт виноградных косточек — обладают сильными противовоспалительными свойствами[100] и защищают мозг от окислительного стресса[101]. Но реальная причина, почему экстракт виноградных косточек вызывает у меня восхищение, в том, что, как показывают исследования на животных, он способен восстанавливать нарушенную ожирением работу митохондрий и предотвращать набор веса[102].