Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели

И силовые, и кардиоупражнения повышают уровень BDNF, но силовые упражнения делают это на короткий период после окончания тренировки[249], а кардиоупражнения дают долговременный эффект. Рандомизированное исследование с контрольной группой из двенадцати мужчин показало, что три месяца ежедневных занятий на велотренажере почти в четыре раза увеличивает у испытуемых содержание BDNF в состоянии отдыха[250].

Кардиотренировки — один из лучших способов заставить тело вырабатывать эндорфины[251], которые хорошо влияют на настроение. Это объясняет эффект «второго дыхания», с которым сталкиваются спортсмены. Нет, конечно, вам не надо бегать до потери пульса. В ходе одного исследования выяснилось, что всего десяти дней интенсивных прогулок достаточно, чтобы значительно ослабить симптомы депрессии[252]. Кроме того, после хорошей кардиотренировки мы становимся более креативными[253].

Большинство людей думают: чтобы добиться результатов, они должны уделять кардиотренировкам не менее 30–40 минут три-четыре раза в неделю. Это серьезная нагрузка, особенно если вы работаете или у вас много других важных дел. И, конечно, при таком подходе у вас просто не будет времени на другие формы тренировок, например силовые. К счастью, есть вариант физических упражнений, в котором соединяются положительные качества силовых и кардиотренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ)

Тренировки ВИТ чередуют периоды интенсивных упражнений и короткого активного отдыха. Например, вы можете бежать в течение шестидесяти секунд, идти тридцать секунд, отжиматься в течение шестидесяти секунд, затем снова идти тридцать секунд и т. д. ВИТ очень эффективны. Вам не нужно час бегать на дорожке, а потом час отжимать штангу, — вы получите те же результаты за более короткий период.

ВИТ экстремально нагружает мышцы и сердечно-сосудистую систему, а затем дает им восстановиться во время «активного отдыха». Активный отдых поддерживает высокий пульс, так что вы получаете бонусы кардиотренировки. Две школы фитнеса словно сочетаются счастливым браком, и это эффективнее, чем выбирать что-то одно. Исследования показали, что ВИТ до десяти раз эффективнее повышает выработку гормона роста[254], чем силовые тренировки или кардиоупражнения[255].

Интервальные тренировки полезны и для сердца. Одним из лучших показателей здоровья сердца служит фракция выброса: это количество крови, которое сердце может перегнать за один удар. К сожалению, большинство кардиотренировок средней интенсивности уменьшают фракцию выброса. Лучший способ повысить этот показатель — интервальный бег, например спринтами по 400 метров. Техника проста: вы бежите как можно быстрее 400 метров, идете минуту пешком, чтобы восстановиться, а затем повторяете цикл до тех пор, пока не сможете больше бежать.

На конференции Bulletproof 2016 года ВИТ обогатилась еще одной идеей: нужно сидеть, а еще лучше лежать на спине в течение девяноста секунд между забегами. Это позволяет нервной системе быстрее прийти в равновесие, так что спринт дает больше преимуществ. Звучит странно, но вы почувствуете разницу, когда закончите упражнение. Автор этой идеи — Джон Грэй, знаменитый автор книги «Мужчины с Марса, женщины с Венеры»[256]. Он придумал этот способ, когда изучал режим питания и тренировок для одной из своих книг.

Тренировки и вода

Когда вы думаете о воде в связи с тренировками, то, скорее всего, вспоминаете об обезвоживании. Конечно, восстанавливать потерю жидкости важно, но еще более важно то, как упражнения воздействуют на воду в клетках.

Вы знаете, насколько митохондриям необходима EZ-вода. В результате встряски молекул воды — естественного результата многих упражнений — образуется EZ-вода. Но это приносит пользу не только митохондриям. Все клеточные мембраны состоят из крошечных капелек жира, плавающих в воде. Когда капельки жира встряхивают, возникает пьезоэлектрический эффект, позволяющий веществам создавать электрический заряд в ответ на нагрузку[257]. Электрический эффект продуцирует EZ-воду в клетках и позволяет им более эффективно выполнять свою работу.

Любое движение в какой-то степени встряхивает воду в клетках, но движения с высоким уровнем вибрации делают это лучше всего. Я использую два аппарата, чтобы добиться преимуществ этого эффекта (а также чтобы по возможности бороться со своими боками и жирной грудью). Один из них — Bulletproof Vibe, он вибрирует в течение 30 секунд на частоте, которая, по данным NASA, помогает астронавтам восстанавливаться после пребывания в космосе.

Прыжки на мини-батуте — хороший способ запустить пьезоэлектрический эффект в клеточных мембранах и заставить лимфатическую систему выводить токсины, замедляющие мозг. Также можно прыгать через скакалку или выполнять упражнение «разножка». Но для того и другого необходима гораздо более выносливая сердечно-сосудистая система, чем для батута.