Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Мои отношения с едой никогда не были проблемными. Я не помешан на сладком или соленом, могу есть мясо, а могу не есть, хочу — пью вино, не хочу — не пью. В общем, с точки зрения пищевого поведения я довольно скучный тип. До эксперимента я вообще не задумывался о своем рационе: у меня нет проблем с лишним весом и я не считал нужным контролировать питание.

После чекапа у Алексея Безымянного в клинике «Вега» (кстати, практически все показатели у меня были в норме) я обратился к нутрициологу, который предложил мне более осмысленную программу питания. Из глобальных изменений — я перестал пить кофе и алкоголь и есть мясо (в будущем есть идея отказаться от животного белка в принципе). Разницу заметил почти сразу: кожа стала лучше, почувствовал себя более энергичным.

Из объективных изменений на фоне нового питания — выросли спортивные показатели и уменьшилось количество подкожного жира. Если раньше я считал, что можно съесть бургер и пойти в качалку, то теперь понимаю, что можно не есть бургер — и не ходить в качалку.

Переход на новый стиль питания мне дался легко, потому что я заказал доставку одобренного диетологом рациона и вообще перестал задумываться о том, что положить в рот. К тому же оказалось, что среди полезной и вегетарианской еды много вкусного, и голодным и несчастным я себя точно не чувствую. Скучаю только по утреннему кофе с круассаном как ритуалу, но после смузи объективно чувствую себя лучше, поэтому смирился с потерей. Читмилы не практикую: мне кажется, это как время от времени стучать молотком по пальцу. Если я знаю, что какая-то пища бесполезна или вредна, для меня ее просто не существует.

Книжная полка биохакера

Блэкбёрн Э., Эпель Э. Эффект теломер: Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни. — М.: Эксмо, 2017.

Бюттнер, Д. Голубые зоны: 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

Курцвейл Р., Гроссман Т. Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Кэмпбелл К. Полезная еда: Развенчание мифов о здоровом питании. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.

Микробиота. Монография под редакцией Е. Л. Никонова и Е. Н. Поповой. — М.: МедиаСфера, 2019.

Перлмуттер Д., Лоберг К. Кишечник и мозг: Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020.

Рат Т. Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие. — М.: Альпина Паблишер, 2014.

Правильное питание в цифрах

• 7,5–8,5 — оптимальный pH-уровень питьевой воды

• 5 порций фруктов и овощей в день

• 25–30 г клетчатки в день

• 120 г — здоровая порция мяса или рыбы

• 2 кулака — объем основного приема пищи

• 4 бокала вина — недельный максимум

• 12–16 часов — без еды между ужином и завтраком

• 30 мл воды на каждый килограмм веса в день

• 0 г добавленного сахара

• 5 г соли — максимум для одного дня

Идите на:

https://www.bluezones.com/ — вдохновляющий портал с советами и рецептами для тех, кто хочет жить дольше и продуктивнее;

https://clck.ru/Rro6y — рейтинг лучших диет от солидных американских экспертов;

https://clck.ru/RrnvA и https://clck.ru/RrnxG — научные доказательства того, что питательные вещества лучше получать из пищи, а не из БАД;

https://clck.ru/Rrnzg — данные о взаимосвязи микробиома кишечника с общими показателями здоровья человека.

* * *

Томас Колин Кэмпбелл,

почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета, автор бестселлера «Китайское исследование»

Что для вас биохакинг?

Я провел более шести десятилетий в экспериментальных исследованиях диеты и болезней и убедился, что еда — главный фактор здоровья и долголетия. То, что мы едим, может и восстанавливать организм, и запускать развитие болезни. Для меня биохакинг — это прежде всего поиск оптимальной стратегии питания.

Сколько вы хотите прожить?

Мне сейчас 85, я здоров, не принимаю лекарства и с оптимизмом смотрю в будущее.

Каковы, на ваш взгляд, основные механизмы старения?

Масса исследователей искали ответ на этот вопрос, но выяснили, что единого механизма не существует. Старение — это скорее цунами процессов, работающих синхронно.

Как затормозить старение?

Ешьте цельную растительную пищу с небольшим количеством жира или без него.

Какие книги о здоровье повлияли на вашу жизнь?

Многие, две из них я даже сам написал. Это «Китайское исследование» (The China Study. Starting Implication for Diet, Weight Loss and Long-term Health)[9] и «Полезная еда: Развенчание мифов о здоровом питании» (Whole: Rethinking the Science of Nutrition)[10]. «Китайское исследование» было переведено на 50 языков — это рекорд.

Назовите самые важные маркеры хорошего состояния организма.

Ни один из них не является самым важным. Изредка я слежу за своим весом и артериальным давлением.