Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Чтобы подстелить соломку для далекого будущего, уже сейчас имеет смысл заниматься развитием баланса и гибкости.

30+

Несколько лет назад даже ВОЗ официально признала 30-летних молодежью, но возрастные перестройки в организме невозможно отменить, просто выпустив постановление. К 30 годам еще не критично, но все же снижается скорость метаболизма, начинает менее активно синтезироваться гормон роста, из-за чего набирать лишние килограммы становится проще, а восстанавливать мышцы и связки после тренировки — сложнее.

На этом этапе эксперты советуют три направления работы. Во-первых, утрясти свое фитнес-расписание так, чтобы занятия спортом наконец стали систематическими. Во-вторых, сконцентрировать усилия на наращивании мышечной массы. Это позволит тратить больше энергии даже в состоянии покоя, то есть застрахует от лишнего веса плюс подстегнет синтез гормона роста. В-третьих, не упустить шанс попробовать самые разные виды активности, чтобы выбрать те, к которым особенно лежит душа. «В среднем по больнице» показатели гибкости, выносливости и координации у тридцатилетних на высоте, а значит, добиться успехов можно примерно в любом виде спорта. Дополнительным бонусом регулярных занятий станет лучшее питание мозга и активная выработка антистресс-гормонов — идеальный коктейль для продвижения по карьерной лестнице законными способами. Кстати, тем, кто «горит на работе», тренировать сердечно-сосудистую систему и защищаться от болезней, ассоциированных с сидячим образом жизни, помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки.

40+

Гормональные перестройки становятся все глобальнее: падает уровень тестостерона, прогестерона, эстрогена и гормона роста, и даже регулярным посетителям спортзала нелегко становится сохранить привычный размер одежды. Увы, одними тренировками метаболизм уже не разогнать — придется снижать привычный суточный калораж. С возрастом между 40 и 50 годами также ассоциировано снижение плотности костей и эластичности мышц, а значит, лучшими друзьями должны стать силовые тренировки с адекватным весом плюс тренировки на растяжку и баланс, например йога. Кроссфит и ВИИТ, если вы не занимались ими раньше, лучше оставить для юнцов во избежание нелепых травм. Кстати, восстановление после тренировок в зрелом возрасте идет не так бодро, как раньше. Посоветуйтесь со специалистами, какими добавками можно поспособствовать процессу в вашем случае.

50+

Главная мантра этого периода жизни — поменьше экстрима, побольше профилактики актуальных возрастных болезней. Косят людей в основном сердечно-сосудистые заболевания и диабет, которым можно противопоставить дружелюбные к суставам кардиотренировки, например плавание или скандинавскую ходьбу. Чтобы легче пережить гормональные изменения, которые, кстати, касаются и мужчин, и женщин, специалисты советуют сосредоточиться на занятиях, которые доставляют удовольствие, могут оказывать антистресс-эффект. И не забывайте тренировать координацию и баланс: с годами кости становятся все более хрупкими, пора их беречь.

60+

Из хороших новостей — стать победителем Ironman после 60 проще, чем в 40: конкуренция в этой возрастной группе невысокая. Плохая — если вы не замахивались на такие соревнования лет 20 назад, лучше и не начинать. Полезнее для здоровья и долголетия сосредоточиться на очень эффективных практиках вроде цигуна, йоги, пилатеса — регулярные занятия затормозят естественную потерю мышечной ткани и укрепят кости и связки. Как минимум одна силовая тренировка в неделю для поддержания здорового гормонального фона остается вашим пропуском в следующие десятилетия.

70+

Главный совет — сохраняйте высокий уровень ежедневной активности. Можете стоять — делайте это, чувствуете силы бегать — вперед, тянет полежать — не забудьте в процессе сделать пару упражнений на пресс. Работа по дому или в саду, ходьба и плавание, суставная гимнастика также помогут не разбазарить накопленную в прошлые десятилетия мышечную массу и не обрасти ненужным жиром.

Зрелый возраст также может быть поводом вернуться к командным играм (мы сейчас не про лото) и вообще начать больше времени проводить среди людей и желательно на свежем воздухе. Все это отлично поднимает боевой дух и служит профилактикой возрастных когнитивных изменений. Можете позволить себе регаты — полный вперед, но от танцев в городском саду тоже не отказывайтесь.

Какие фитнес-показатели нужно отслеживать?

Смысл биохакинга — контролировать динамику изменений в теле, чтобы при необходимости менять стратегию. На длинной дистанции наблюдать необходимо такие показатели: