Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Нужно ли стремиться делать 10 тысяч шагов ежедневно — вопрос открытый. Вообще-то эта цифра впервые прозвучала в рекламе японского шагомера и, судя по всему, была взята маркетологами с потолка. Клинических исследований, которые объясняли бы рекомендацию ходить именно столько, нет. Но есть данные о том, что пожилым женщинам, желающим продлить свои годы, достаточно делать 4400 шагов в день — риск смерти у выполняющих рекомендацию уменьшается на 40 % по сравнению с дамами, которые осиливают только 2700 шагов. Рост пользы имеет свой предел: то же исследование показало, что какие бы то ни было бонусы долголетия исчерпываются после 7500 шагов — по крайней мере для пожилых женщин.

Еще одно неприятное известие ждет тех, кто планировал оставаться стройным и здоровым исключительно благодаря прогулкам на природе. Недавняя статья в Journal of Obesity утверждает, что сами по себе 10 тысяч шагов не помогут поддерживать оптимальный вес: нужно как минимум контролировать калорийность рациона, а в идеале — добавить активностей в среднем и высоком темпе. Так, например, Служба общественного здравоохранения Англии прямо советует всем заинтересованным в долгой жизни помимо ходьбы включать в свое фитнес-расписание тренировки с весом и на улучшение координации.

Кардиотренировки

Как ясно из названия, кардиотренировки — лучший способ сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. А значит, с большой вероятностью продлить себе жизнь: по официальной статистике ВОЗ, заболевания сердца и сосудов лидируют в качестве причин смерти среди неинфекционных болезней. Если выберете бег, аэробику или танцы, в качестве бонуса улучшите состояние опорно-двигательного аппарата. Длительная, от 60 минут, вертикальная осевая нагрузка стимулирует выработку естественной смазки межпозвоночных дисков.

Скелетом и сердцем дело не ограничивается. Благодаря аэробным тренировкам натурально можно стать умнее: мозг, пока вы потеете на дистанции, получает усиленное питание, выстраивает нейронные связи и производит новые клетки. Тесты показывают, что у людей, которые трижды в неделю на протяжении полугода занимались на эллиптическом тренажере, увеличился гиппокамп — часть мозга, отвечающая за память и концентрацию. Кардионагрузки также активизируют белок нейротрофического фактора головного мозга, то есть способствуют выстраиванию новых нейронных связей. Научный журнал Brain and Cognition делится радостью открытия: после получасовой поездки на велосипеде участники эксперимента лучше и быстрее проходили тест на интеллект, чем до тренировки, и эффект сохранялся аж 52 минуты после финиша. Не помешают на деловой встрече или совещании и «счастливые» гормоны эндорфины: аэробные тренировки стимулируют их синтез — этот эффект известен как «эйфория бегуна».

Список достоинств кардио можно было бы продолжить, но будем милосердны и скорее ответим на главный вопрос биохакеров: смогут ли такие тренировки избавить от лишнего подкожного жира? Научные эксперименты показывают, что значительно улучшить качество тела помогает дневной дефицит калорий, а уж какую активность вы выберете, чтобы сжигать лишнее топливо, не имеет значения. Но, если быть совсем честными, в смысле жиросжигания кардио отличный, но не лучший выбор. Выигрывают силовые, так как вынуждают тело расходовать больше энергии даже в состоянии покоя.

Последнее из жизненно важных знаний о кардио — аэробные тренировки эффективны только в определенной пульсовой зоне. Для грубых расчетов можно пользоваться формулой «220 минус возраст равно максимальный пульс». Нагрузка сделает вас стройнее и выносливее, если большую часть тренировки вы проведете с пульсом 60–80 % от максимального. Более достоверно определить оптимальный для работы пульсовой коридор можно и нужно на газоанализаторе.

Силовые тренировки

По данным Росстата от декабря 2019 года, каждый пятый взрослый житель России страдает ожирением, а у каждого второго — предожирение. Эти состояния в медицинской статистике ассоциируются с высоким риском закончить жизнь раньше срока. Неудивительно, что и самый популярный запрос в интернете и фитнес-клубе — похудение. «Наиболее эффективный способ избавиться от подкожного жира — силовые тренировки плюс высокая повседневная двигательная активность, — считает Артём Васильев, физиолог, биохимик, ведущий специалист лаборатории спортивной адаптологии МФТИ. — Плюс работа со свободными весами необходима, чтобы препятствовать возрастному падению уровня некоторых гормонов и замедлению метаболизма, а также способствовать улучшению качества тела».

Йога