Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Лампа, которая имитирует рассвет, постепенно прибавляя яркость света от красного до золотисто-желтого, — пожалуй, самый приятный способ просыпаться в городе, где солнце «дают» не каждую неделю. Дополнительный бонус — звонком будильника может быть птичий гомон, шум волн и другие звуки природы.

Правила качественного сна

• Прохлада

• Темнота

• Влажность

• Удобная поза

• Минимум вещей в спальне

• Личное пространство

• 2–3 часа без еды и алкоголя

• 7–9 часов ночью

• 15–30 минут днем

Идите на:

https://clck.ru/RroAD — сайт с подробными инструкциями по здоровому сну от ведущего российского сомнолога;

https://clck.ru/RroC9;

https://clck.ru/RroEw;

https://clck.ru/RroGR;

https://clck.ru/RroJ9;

https://clck.ru/RroKW — эта и предыдущие ссылки на научные исследования с доказательствами губительного влияния недосыпа на здоровье и интеллект;

https://clck.ru/RroMA — материал Американской академии офтальмологии о преувеличенном страхе перед светом синего спектра. Но гаджеты действительно лучше отложить за пару часов до сна!

* * *

Джордж Чёрч,

генетик, профессор Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института

Что для вас биохакинг?

Попытка модифицировать любой природный компонент — от молекулы до экосистемы.

В каком возрасте вы стали осознанно подходить к своему здоровью?

В 13 лет — искал на упаковках продуктов информацию о рекомендованной дневной норме веществ.

Что вам хотелось бы улучшить?

Научиться обращать старение вспять с помощью генной терапии.

Сколько вы хотите прожить?

Если молодым, креативным и здоровым, то чем дольше, тем лучше.

Какие книги о здоровье повлияли на вашу жизнь?

«Порядок всей Земли» (Whole Earth Discipline: An Ecopragmatist Manifesto) Стюарта Бранда.

Каких правил придерживаетесь в питании?

Один прием пищи в день должен быть полностью веганским. У меня это, как правило, ужин.

Какую физическую активность вы практикуете?

Минимум 70 тысяч шагов в быстром темпе в неделю. Иногда плаваю или выхожу на пробежку.

Какие гаджеты вы используете?

Смартфон и браслет Fitbit.

Вы контролируете качество питьевой воды?

При покупке дома делал несколько тестов.

Какими приложениями для здоровья пользуетесь?

Fitbit.

Назовите самые важные маркеры хорошего состояния организма?

Здоровье респираторной системы, уровень холестерина, отсутствие болей в спине и ногах.

Как вы боретесь со стрессом?

Сплю.

Используете ли вы медитативные практики?

Да, люблю вздремнуть днем.

От какой привычки вы хотели бы избавиться?

От привычки сидеть.

Какой привычкой вы гордитесь?

Умением работать в команде.

Чего вы ждете от медицины будущего?

Фокуса на профилактике. Например, секвенирования генома для предотвращения наследственных заболеваний.

Как часто вы обращаетесь к врачу и проходите чекапы?

Как минимум дважды в год.

Что посоветуете тем, кто хочет себя улучшить?

Применяйте к себе только те методы, для которых проводят рандомизированные клинические испытания.

5. Физическая активность

Почему биохакинг лучше Ironman

Тело человека создано для движения. Зря мы придумывали лифт, посудомоечную машину и другие способы меньше шевелиться. По иронии судьбы сложной системе клеток, сосудов, связок, суставов, мышц и мозга под названием «человек» хорошо живется только в состоянии непокоя. Свой первый многочасовой марафон мы преодолеваем, чтобы просто появиться на свет, а дальше квест усложняется. Хочешь жить, особенно если хочешь делать это в красивом теле, долго и продуктивно, — изволь вертеться. А также приседать с отягощением, не забывать про кардио, тщательно растягиваться, тренировать баланс, делать несколько тысяч шагов в день и исполнять еще десяток спортивных рекомендаций со ссылками на научные исследования.

Впрочем, не время иронизировать: физическая активность — древнейший известный науке инструмент биохакинга. Одна из антропологических теорий утверждает, что стать людьми в привычном понимании этого слова — с крупным, хорошо соображающим мозгом и достаточно ловким телом — наши далекие предки сумели потому, что в поисках еды преодолевали десятки километров каждый (!) день. Причем нагрузка, как теперь принято говорить, была функциональной: охотникам и собирателям приходилось прыгать и подтягиваться, бегать и приседать, замирать в статичных позах, балансировать, а потом снова ускоряться и, если повезет, тащить на себе добычу. Все это развивало не только мозг, но и сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и эндокринную системы человека. Полезные генетические признаки закреплялись — так мы и «доэволюционировали» до людей, которые могут позволить себе целыми днями лениться в офисе, но однозначно не должны.