Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Дисциплина — то, что организм человека ценит больше всего. Не важно, выберете вы отправляться в постель в 10 вечера или в час ночи, главное — не изменять решению все семь дней в неделю 365 (366) дней в году. Практика показывает, что, если в течение двух недель следовать выбранному режиму засыпания, вставать без будильника вы тоже начнете в одно и то же время. Для любителей отоспаться в выходные у ученых есть плохие новости. В сомнологии привычка нарушать режим называется социальным джетлагом. По статистике, в субботу и воскресенье москвич ложится спать в среднем на 2–3 часа позже, чем в будние дни, что по влиянию на организм сопоставимо с перелетом в Красноярск. Как следствие — снижение работоспособности, проблемы с концентрацией и координацией, снижение когнитивных функций. Дела еле-еле налаживаются к середине недели — и снова наступает пятница.

Не увлекайтесь алкоголем, кофеином и тяжелой пищей (мясом, жирными, жареными и сладкими продуктами) минимум за три часа до сна

Пищеварительная система во время сна занимается важными делами: синтезирует гормоны и витамины, утилизирует продукты распада. Людям, чувствительным к кофеину, не стоит пить содержащие его напитки после 18:00, а пожилым гражданам и раньше.

Приглушайте свет и минимизируйте контакт с волнами синего спектра, то есть с гаджетами, за пару часов до сна

Это поможет естественной выработке мелатонина — гормона, ответственного за спокойный отход ко сну. Современные смартфоны дают возможность выбрать специальный режим подсветки экрана — грех ею не пользоваться. Заблокировать попадание волн синего спектра на сетчатку помогают также специальные очки — но тут придется верить рекламным слоганам производителей: ни одна профессиональная медицинская ассоциация не считает их необходимым в быту предметом.

Ловите солнечные лучи днем так часто, как это возможно

Час-полтора, проведенные на улице при естественном освещении, помогают лучше спать ночью. Компромисс для офисных жителей, которые буквально света белого не видят, особенно зимой, — трудиться под лучами современных энергосберегающих ламп, которые сносно имитируют солнечный свет.

Сделайте комнату комфортной для сна

Лучше всего человек расслабляется в темном, прохладном и хорошо увлажненном помещении. А значит, в спальне не обойтись без глухих штор и качественной климатической системы, которая способна поддерживать влажность 35–50 % и температуру 16–19 °C, если вы спите под одеялом, и 20–22 °C, если предпочитаете не кутаться.

Выберите просторное спальное место

Взрослому человеку, чтобы славно отдохнуть, требуется не менее 90 см личного пространства. Одним словом, широкая и удобная кровать — правильная инвестиция в свое здоровое будущее. Кстати, об удобстве. По словам Романа Бузунова, в России хорошей репутацией пользуются жесткие и полужесткие матрасы, в то время как в остальном мире предпочитают мягкие и полумягкие. Склонность к аскезе на национальном уровне, вероятно, требует внимания психологов и социологов, а эксперт уверяет, что здоровый человек может спокойно спать на любом матрасе. Так что главный критерий выбора — чтобы вам нравилось на нем отдыхать.

Примите прохладный душ

Во время сна температура тела физиологически понижается, но запустить этот процесс можно и во время вечерних гигиенических процедур. С этой же целью, кстати, рекомендуется спать без одежды. По крайней мере ученые из Нидерландов в ходе небольшого эксперимента признали эту привычку полезной.

Избавьтесь от раздражителей

Звонки из налоговой, домашние животные, мерцание индикаторов на приборах — все это в любой момент может вырвать вас из оздоравливающего сна в полную стрессов действительность. Не желаете просыпаться «не в фазу» — переводите смартфон в авиарежим, используйте беруши и избавьте спальню от лишних вещей. Телевизору в ней точно не место.

Перенесите тренировку на первую половину дня

Умеренная физическая активность способствует лучшему засыпанию, но интенсивная тренировка вечером грозит качнуть гормональную систему в сторону бодрствования. Единственное исключение наука делает для людей, которые ощущают зашкаливающий уровень нервного напряжения в конце дня. Им легкая пробежка, заплыв в бассейне или практика йоги могут помочь уснуть. Оптимальное время для спортивных занятий с точки зрения биохимических процессов в организме — через 3–6 часов после пробуждения.

Используйте гаджет, контролирующий фазы сна

Он поможет проснуться в идеальную для этого фазу — сразу после REM-сна.

Позаботьтесь о чистоте воздуха

Загрязненный воздух влияет на способность гемоглобина переносить кислород и потенциально виновен во многих проблемах со здоровьем. Выкуренная в спальне сигарета, проникшие с улицы выхлопные газы, агрессивная бытовая химия, использованная для уборки помещения, серьезно сказываются на качестве сна.

Нужно ли спать днем?