Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Чтобы определить свою индивидуальную потребность в сне, фиксируйте ощущения в течение дня. Режим оптимален, если после пробуждения вам требуется не более 15 минут, чтобы включиться в повседневную деятельность, днем вы не испытываете сонливости, а к вечеру устаете настолько, чтобы заснуть в течение максимум 15 минут.

Роман Бузунов,

д. м. н., профессор, президент «Российского общества сомнологов», ведущий эксперт по расстройствам сна в России

Когда нужно спать?

Авторитетный российский сомнолог Роман Бузунов не считает, что ложиться в кровать строго до полуночи так уж важно. Научных доказательств того, что сон в первой половине ночи более качественный, чем под утро, как об этом часто говорят, нет. А вот то, что спать необходимо ночью и отправляться в кровать принципиально в одно и то же время даже в отпуске и в выходные, полезно знать каждому.

Не важно, сова вы или жаворонок, само желание поспать настигает любого представителя нашего биологического вида благодаря существованию циркадных ритмов. Так называют «встроенное» в человека внутреннее расписание, которое больше всего зависит от освещения. Специальные фоточувствительные ганглионарные клетки, которыми оборудована сетчатка глаза, существуют с единственной целью: ловить солнечные лучи или опознавать их отсутствие и передавать в мозг информацию о смене дня и ночи. Установленный в голове «компьютер» в свою очередь отправляет команды железам внутренней секреции. В светлое время суток они активно производят гормон кортизол, помогающий человеку быть активным и решительным. Как только светило удаляется на запад, наступает время выработки гормона сна мелатонина.

Правда, природа предусмотрела запасной сигнал для отхода ко сну для горожан, которые давненько не видели настоящей темноты благодаря иллюминации и смартфонам. К концу дня в клетках накапливается нейротрансмиттер аденозин, функция которого — не дать нам прыгать и веселиться всю ночь. Он блокирует попытки мозга бодриться и отправляет человека отдыхать. Так что долго обманывать организм, сидя под желтой лампой или стимулируя активность кофеином и энергетиками, не выйдет: циркадные ритмы неумолимы, как смена времен года или приливы с отливами. Более того, шутить с «заводскими настройками», которые предписывают нам спать ночью, опасно для здоровья. Медицинская статистика гласит, что люди, работающие в ночную смену и отсыпающиеся днем, чаще страдают простудными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, ожирением и депрессиями.

Для нормализации сна эффективно использовать гаджеты. Например, в часах Apple Watch есть встроенное приложение «Сон». Оно помогает спланировать режим дня и создать набор полезных действий, чтобы выполнять их перед сном. Когда вы ложитесь спать, часы автоматически включают режим «Не беспокоить» и блокируют экран, чтобы он не включался и не мешал вам. С помощью встроенного акселерометра часы распознают едва уловимые движения, которые человек обычно совершает при дыхании. Это помогает определить, спите вы или бодрствуете. А каждое утро вас будет ждать диаграмма вашего сна. Посмотрите, сколько вы спали за прошедшую неделю. На iPhone удобно контролировать режим сна, проверять тенденции в изменении показателей сна и следить за своим прогрессом.

Как сделать свой сон максимально качественным?

Типичному городскому жителю мало просто найти для сна плюс-минус восемь часов. Все вокруг — только что вышедший эпизод любимого сериала, свет фонарей, вечеринка у соседей — норовит испортить ему отдых. К счастью, сделать сон более качественным, а значит, и получить предусмотренные природой бонусы красоты и здоровья, в силах каждого человека. До того как вы купите себе сверхтехнологичный матрас и навороченный будильник с функцией имитации рассвета, начните с простых, но очень действенных шагов.

Ложитесь спать всегда в одно и то же время