Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Правильная стратегия — встать, снять пижаму и вернуться к делам, которые давно откладывали на завтра. Идеально подойдут не слишком активные занятия вроде чтения, мытья залежавшейся посуды и составления списка покупок. Ваша цель — дать телу еще немного времени обрести необходимый для засыпания гормональный статус. И не нервничать понапрасну, приговаривая «о боже, у меня, кажется, бессонница». Увы, самовнушение в случае с этим диагнозом работает безотказно: достаточно 20–30 эпизодов проблемного засыпания, и человек твердо верит, что ему нужны снотворные.

Как помочь организму, если предстоит длительный перелет?

Если ваш рейс продлится более четырех часов, а в точке прибытия необходимо быть активным и сообразительным, начните аккуратно смещать режим за 3–4 дня до полета. В воздухе важно пить воду, не накидываться на алкоголь и по возможности выбирать легкую пищу — овощи, фрукты, цельные злаки, диетический белок, например яйца или бобовые. Кишечник не зря называют вторым мозгом: его роль в формировании циркадных ритмов пока изучена слабо, но, судя по всему, она грандиозна.

По прилете в пункт назначения рекомендуется выпить мелатонин в таблетках. Синтетический гормон сна поможет настроить биологические часы. Количество побочных эффектов у этого препарата минимально, и продается он без рецепта, но посоветоваться с врачом перед приемом тем не менее рекомендуется. Зато можно не раздумывать о дозе: таблетки по 3 и 5 мг оказывают примерно одинаковый эффект.

Насколько можно доверять трекерам сна?

Индустрия гаджетов для здоровья не стоит на месте, и каждый новый прибор стремится стать более точным, чем предыдущий. Тем не менее массовые устройства допускают большую погрешность в подсчетах — ставить диагнозы на основе собранных ими данных нельзя. Строго говоря, делать серьезные выводы о качестве сна можно только по результатам анализа мозговой активности, а трекеры пока способны мерить только температуру тела, сердечный ритм, глубину дыхания и иные подобные параметры. Эксперты советуют относиться к информации критично: видите нарушения по трекеру и это совпадает с вашими жалобами — добро пожаловать к врачу. Гаджет утверждает, что вы спали отвратительно, а вы прекрасно себя чувствуете — доверять стоит своим ощущениям.

Личный опыт

Чтобы контролировать показатели сна, я использовал Oura Ring: кольцо давало очень крутые советы, как улучшить процесс, и, естественно, помогало понять, сколько времени я трачу на разные фазы сна, насколько часто просыпаюсь, с какой частотой сокращается сердце и так далее. Все эти данные собираются несколько недель, а потом гаджет предлагает, что можно сделать, чтобы улучшить показатели.

Первые заметные улучшения я зафиксировал, как только бросил курить: засыпать и просыпаться стало легче. Сон стал еще лучше, когда я отказался от алкоголя, кофе и мяса. Все это звучит банально, но отлично спать мне помогала физическая активность в течение дня и питьевой режим. В день, когда я делаю 10 тысяч шагов и принимаю свою норму воды, всегда лучше засыпаю и сплю более качественно — это видно на графиках.

Рекомендации про обустройство спальни с блэкаут-шторами, прохладным влажным воздухом и ортопедическим матрасом применяю только в городской квартире. В мегаполисе слишком много лишнего света, шумов и вообще напряжения, которые могут помешать спать. Где-нибудь на Бали я прекрасно сплю на голой деревяшке без подушки, глухих штор и тому подобных примочек и просыпаюсь на рассвете без желания еще поваляться.

Дальние перелеты — отдельная тема. В принципе, мой организм нормально перестраивается сам. Но, если хочу перестраховаться от джетлага или лечу на конференцию, стараюсь во время полета поспать с маской, а в точке прибытия побыть на солнце хотя бы час. Йога или те же самые 10 тысяч шагов лично мне тоже помогают адаптироваться в новом часовом поясе.

Гаджеты

Умный матрас Eight Sleep

Система датчиков, встроенных в эту кровать, каждую ночь отслеживает 15 показателей качества сна, умеет нежной вибрацией разбудить хозяина в лучший для этого момент, при желании может управляться голосовыми командами и, главное, способна обеспечивать разный температурный режим на обоих спальных местах. Кому надо — спит в прохладе, кому нет — наслаждается теплом.

Утяжеленное одеяло Gravity

Спасатели в Америке в обязательном порядке укутывают пледами пострадавших, даже если на улице жара. Накинутое на плечи покрывало дает ощущение объятий и помогает быстрее справиться с шоком. На этом же принципе основано действие тяжелого одеяла, которое помогает лучше выспаться. Вес подбирается индивидуально (масса должна составлять около 10 % массы вашего тела), а давление обеспечивает лучшее расслабление и стимулирует синтез гормона окситоцина.

Световой будильник Wake-Up Light, Philips