Бодибилдинг

Я убедился, что суперсет пулловер-тяга книзу не дает оптимального эффекта , если делать его на каждом заня-тии в"--1. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.

11. Повторения. Как я уже говорил, у мышц есть три ти-па функциональных возможностей: позитивный, статисти-ческий и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объеди-нять "позитивный" тренинг со "статическим" и "негатив-ным", хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторе-ния будет зависеть от целого ряда факторов - возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей.

Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме - делать "позитивные" сеты до "отказа" на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять "статический" и "негативный" тренинг. А опыт-ные культуристы вообще могут выполнять только "негатив-ные" повторения. В этом случае движение должно начинать-ся из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% боль-ше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до "отказа". В верхней точке подъема ваши помощники "ухо-дят со сцены". (В этот момент будьте особенно вниматель-ны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медлен-но опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего де-лайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного "негативного отказа", когда вес, букваль-но, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого "отказа".

В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негатив-ный тренинг исключительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого "позитивного" сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые "позитивные" сеты они заканчи-вают одним-двумя форсированными повторениями, другие - одним негативным повторением или "статическим" удер-жанием веса. То же самое я советую и вам.

"Негативные" и "статические" повторения лучше де-лать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы рас-ходуете больше энергетических ресурсов. А значит, воз-растает и опасность перетренированности.

12.Разминка.

Никогда не забывайте "разогревать" мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Огра-ничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упраж-нении делайте несколько легких сетов перед основным се-том, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.

Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, вашего физиче-ского состояния, и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.

13. Сверхмощно, но безопасно.

Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие критики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами мышц.

Но это совсем не так! Моя программа составлена не для пауэрлифтеров, которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запредельное однора-зовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суста-вы и сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому пауэрлифтерские программы требуют особых мер предосторожности: бинтования рабочих суставов, тяжелоатле-тического пояса и даже специальной спортивной одежды.

Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрезмерных усилий они не требуют. До-казательство тому - то, что вы делаете в сете до 10 повто-рений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому же, первые повторения фактически продолжают размин-ку. За годы тренерской работы никто из моих подопечных не получил ни единой травмы! Так что, я имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершен-но безопасен.

14.Дневники тренировок.

Никогда не оценивайте ре-зультаты тренировок, основываясь только на своих ощу-щениях. Чувство мощной "накачки" или боль в мышцах - это еще не свидетельство того, что вы "запустили" меха-низм роста. В знаменитом "Голдз Джиме", где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте ли-ца до "ощущения мощной накачки". Если бы их "ощуще-ния" приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы!

Ощущения как таковые мало что говорят об эффек-тивности тренировок. Особенно мышечная боль, кото-рая, кстати, до сих пор остается загадкой. Никому не из-вестны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее "долгоиграющие" последствия.