Бодибилдинг без стероидов

В исследовании, выполненном в Университете Алабамы, две группы атлетов выполнили то же самое, в смысле периодичности, тренировочное занятие на сопротивление – или один раз в неделю, или три раза в неделю. Результаты показали, что увеличения массы мышц были больше в случае трех занятиях в неделю, по сравнению с одним занятием в неделю. Кроме того, увеличения силы в этом случае были в среднем на 40 % больше! Это означает, что опасение относительно перетренировки, которая иногда бывает на грани паранойи, может препятствовать вам достигнуть высоких результатов.

Таким образом, наука говорит нам, что тренировка группы мышц приблизительно через каждые 48 часов может быть более эффективной, чем тренировка несколько раз в неделю. Если вы прорабатываете все тело три раза в неделю в вашем обычном занятии, то этот процесс может занимать несколько часов.

Я сомневаюсь, что у многих из вас есть время для этого. Но тогда выходит, что вы не можете получать пользу от более частых тренировок? И опять новое исследование дает нам некоторые ответы.

В исследовании, выполненном в государственном University Montclair, исследователи изучали эффект одного сета по сравнению с многократными сетами при проработке верхней части тела. Имелось несколько атлетов, выполняющих или один сет, или три сета в жиме лежа, жима гантелей на наклонной скамье и жима гантелей лежа, используя десять повторений в сете, три раза в неделю в течение 12 недель.

Этот вид исследования проводился и раньше, но в данном случае особенно ценным было то, что в исследовании участвовали предварительно «протренированные» атлеты. Это существенно потому, что нетренированные атлеты будут обычно отвечать положительно на фактически любую тренировочную программу. Тренировочные программы для новичков могут не работать для опытных лифтеров.

Так вот, эти исследования показали, что выполнение одного сета для каждого упражнения было столь же эффективно, что и выполнение трех сетов в тех же самых движениях в увеличении атлетами одного повторительного максимума (1RM) в жиме лежа.

Вывод: вы не должны делать больше одного рабочего сета, чтобы достигнуть того же самого относительного прироста, что и при выполнении многократных сетов. Это позволяет уложить тренировку всего тела в ваш график.

Типовая тренировка для всего тела могла бы выглядеть примерно так:

Разминка 10–15 минут на велотренажере или подвижной беговой дорожке.

Приседания, 1–2 разогревочных сета и 1 рабочий сет на 6–8 повторений.

Сгибания (разгибания) ног, 1 рабочий сет на 6–8 повторений.

Жим лежа, 1 разогревочный и 1 рабочий сет на 68 повторений.

Подтягивания или тяга вниз (тренажер), 1 рабочий сет на 6–8 повторений (добавьте вес по мере необходимости).

Отжимы на брусьях, 1 рабочий сет на 6–8 повторений (добавьте вес по мере необходимости).

Тяга сидя (тренажер), 1 рабочий сет на 6–8 повторений.

Французский жим, 1 рабочий сет на 6–8 повторений.

Подъем на бицепсы с упором на локти, 1 рабочий сет на 6–8 повторений.

Вы заметите, что этот тип тренинга более тяжел в составных (компаундных) упражнениях. Это необходимо для того, чтобы снизить количество упражнений.

Не волнуйтесь об этом однако, составные упражнения должны быть основой любой программы на увеличение мышц или развитие силы.

Это только часть исследования, используемого, чтобы создать гипертрофический специфический тренинг. Если вы хотите достичь большего в тренировочном зале, вы должны включить новое знание, и наука позволит вам сделать это».

Высокоинтенсивный тренинг Эллингтона Дардена

Эллингтон Дарден – бодибилдер со стажем, лучшим его достижением был титул «Мистер Америка» среди студентов. Больше Дарден известен тем, что долгое время работал с Великим и Ужасным Артуром Джонсом.

Книга Эллингтона Дардена, вышедшая в издательстве Rodale Press, Эммаус, штат Пенсильвания, в 2004 году, называлась The New High Intensity Training («Новый высокоинтенсивный тренинг»).

Разберем последовательно все то, что отличает книгу Дардена от других подобных.

Да, история жизни Артура Джонса очень интересна. Оригинален и неповторим его характер. Трудно не согласиться с Дарденом в том, что жизнеописание поможет лучше понять идею тренинга Джонса.

Артур Джонс родился в 1926 году в Арканзасе. Его родители и некоторые близкие родственники были врачами. Он сам научился читать, кроме учебы в школе занимался самообразованием, так что научился бегло говорить на восьми языках.

Дух авантюризма был присущ Джонсу с малых лет: в восемь он впервые попытался удрать из дома, в одиннадцать достиг успеха, а до 14 постоянно находился в бегах.

Когда же ему исполнилось 15, он уже успел побывать в Канаде, Мексике, Британском Гондурасе.