Бодибилдинг

Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом дли-тельных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатиче-ской приверженности к тяжелому изматывающему тренингу.

Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокреп-шие кости может затормозить естественный рост юноши.

За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.

Умеренный и безопасный тренинг может принести всем мо-лодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в со-ревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг прине-сет много пользы.

Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". Те, кто постарше (ребята от шестнадца-ти до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упраж-нения вполне можно заменить другими - выбор достаточно ве-лик.

Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь мно-го пользы из упражнений, где "нагрузкой" является их собствен-ный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестни-цы с гантелями (при большом количестве повторений) и обык-новенным бегом.

Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи - так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревно-ваться, делайте это при высоком количестве повторений: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?"

Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в про-грамму приседания и становую тягу - надо только следить за тех-никой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды - жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.

Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие под-ростки могут с пользой тренироваться по программам для взрос-лых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам.

Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который вы-глядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, бо-лее того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непо-правимый вред.

Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной мас-сы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двад-цати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды.

Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреб-лений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необ-ходимо регулярно проверять, насколько подходит им их трениро-вочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы.

Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с по-грешностями методики. На самом же деле во всем виноват воз-раст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа.

Гибкость

Вам вовсе не обязательно становиться "человеком-змеей" из цирка, однако регулярное выполнение нескольких упражнений на растяжку и гибкость вам необходимо. Оно поможет предот-вратить травмы и сделать ваши тренировки более эффективны-ми. Но имейте в виду, что чересчур активные занятия упражне-ниями на растяжку могут и сами стать причиной травмы. Тут то-же необходима осторожность.