Бодибилдинг

Самой неприятной травмой, которую я получил в зале, награ-дили меня отжимания на брусьях. Я делал их медленно, но не приучил к ним свой организм путем постепенного, от трениров-ки к тренировке, увеличения глубины. И в результате повредил себе левое плечо - оно болело целых полгода.

Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию уп-ражнений на гибкость, составьте для себя небольшой комплекс упражнений на растяжку и делайте их через день с умеренным количеством повторений. Такая программа не потребует от вас слишком многого. Но тренироваться по ней необходимо регу-лярно, иначе не будет и результатов.

Не делайте упражнений на растяжку, не разогревшись. Ни-когда не забывайте размяться! Иначе вы можете получить трав-му. Кроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выпол-нять упражнения с нужной амплитудой.

Я настоятельно советую вам делать упражнения на гибкость после силовых упражнений. Работа с весами "размягчит" ваше тело, и вы скорее и легче приобретете необходимую гибкость. Есть и еще одно соображение: растяжки в конце тренировок по-могают снять мышечную усталость.

Если вы делаете упражнения на гибкость перед тренировкой с весами, посвятите минут десять разминке на велотренажере. Перед работой с весами лучше не пытаться выполнять упражне-ния на растяжку в полном диапазоне. Делайте их так, чтобы они не вызывали у вас неприятных ощущений, "полную" растяжку лучше отложить на конец тренировки.

Если вы "тянетесь" дома, делайте это в теплой комнате и луч-ше не с утра, а ближе к вечеру. Тогда вы будете более "податли-вы". "Держите" каждую растяжку по крайней мере десять секунд, стараясь в это время максимально расслабиться. При этом вы должны чувствовать лишь слабый дискомфорт. Тяните связки на протяжении 5-10 секунд, затем повторяйте - в кадром уп-ражнении по три задержки.

Не торопитесь. Принимайте наиболее напряженную позу постепенно - пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. Потом начинайте считать до десяти. Возможно, вам уда-стся принять позу с максимальным растяжением связок лишь че-рез несколько попыток. Добившись этого, сделайте по очереди три задержки и переходите к другому упражнению.

Никогда не делайте в напряженной позе резких движений. Не выворачивайте себе суставы. Короче говоря, не перебарщи-вайте,

Вот несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас много времени, но принесут заметную пользу:

1. Положите правую ногу на скамью или спинку стула (в за-висимости от вашей гибкости). Не "кругля" спину, наклонитесь вперед так далеко, как только сможете. Зафиксируйте позу. Пов-торите упражнение для левой ноги. Начните с низкой скамьи и постепенно увеличивайте ее высоту. Это великолепная растяжка для подколенных сухожилий и поясницы.

2. Держа торс прямо и вертикально, шагните далеко вперед правой ногой левая должна быть прямой, насколько это воз-можно. Не меняя положения торса, "сядьте" так, чтобы левое колено коснулось пола или, по крайней мере, приблизилось к не-му. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для другой ноги. Это прекрасная растяжка для ног и тазовой области. Увеличивая длину "шага", вы будете постепенно увеличивать свою гибкость.

3. Лежа на спине и согнув правое колено, подтяните его рука-ми к груди и влево. Задержитесь. Повторите то же самое с дру-гой ногой. Подтянув оба колена к груди, перекатитесь назад так, чтобы ваши колени коснулись лба. Постепенно, через несколько недель, вы сможете почти касаться коленями пола по обе сторо-ны от головы. Однако не торопитесь, иначе можно повредить шею. Эти растяжки разрабатывают сгибатели бедра и позвоноч-ник.

4. Встаньте у стула и возьмитесь за его спинку правой рукой. Поднимите левую ступню, сгибая ногу только в колене. Потом возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и потяните ее строго вверх. Повторите упражнение, стоя на другой ноге. Это растяж-ка квадрицепсов.

5. Стоя в дверном проеме, обопритесь предплечьями о кося-ки. Ладони должны быть обращены вперед, руки от плеча до ло-ктя параллельны полу. Руки согнуты в локтях под тупым углом. Очень медленно и осторожно наклонитесь вперед - вы почувству-ете, как "тянутся" ваши плечи и грудные мышцы. Тут надо быть очень внимательным - не перестарайтесь, иначе получите травму. Не надо специально подавать вперед плечи. Они сами "потянут-ся" туда вслед за торсом. Чтобы обеспечить прогресс, можете по-степенно отступать от порога назад (сохраняя положение рук): тогда при наклоне вперед плечи будут испытывать большее на-пряжение. Делайте это очень осторожно, прогрессируя понем-ногу от тренировки к тренировке. Ваше тело должно "привык-нуть" к этому упражнению. Не надо спешки.

6. Сядьте на стул. Не отрывая ног от пола, а ягодиц от сиде-нья, повернитесь назад и схватитесь за спинку стула обеими ру-ками. Развернитесь как можно сильнее и зафиксируйте позу. За-тем - поворот в другую сторону. Это отличная растяжка для по-звоночника, мускулов спины, шеи и плеч. Но не слишком усерд-ствуйте. Приучайте себя к упражнению медленно и постепенно.