Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Можно пойти и по другому пути. Именно по нему уже несколько лет уверенно и успешно движется Мадонна – она занимается дыханием по системе йогов. Йога содержит великое множество пранаям – методов контроля дыхания. Этим пранаямам не одна тысяча лет, и в большинстве случаев новоизобретенные дыхательные техники опираются именно на древнее йогическое знание, поскольку правильное дыхание – один из пяти фундаментальных принципов йоги.

Комплекс дыхательных упражнений от Мадонны

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, скрестите ноги. Для лучшей концентрации, выполняя эти упражнения, можно закрыть глаза. Руки вытяните перед собой и сомкните в замок. Вдохните глубоко и медленно, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 6–10 раз.

2. Сядьте на пол, скрестив ноги, руки поднимите до уровня груди и сомкните в ладонях. Глубоко и плавно вдыхайте, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдыхайте. Выполните 6–10 раз.

3. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнитесь, приподнимая руки, ноги, голову и грудь, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполняйте 2–5 раз.

4. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол, а ноги сомкнув. На вдохе медленно садитесь (можете помочь себе руками). Выпрямите спину и сделайте плавный вдох. Опираясь на руки, прогнитесь назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполняйте 3–7 раз.

5. Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, немного согните ноги. Сделайте глубокий вдох, приподнимая при этом живот (можете помогать себе плечами и не отрывайте ступни от пола). Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполняйте 5–10 раз.

6. Встаньте, установив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой. Начинайте делать медленный и плавный вдох, поднимая при этом руки. Когда руки будут над головой, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте выполнять выдох, опуская руки до исходного положения. Выполняйте 7–10 раз.

7. Встаньте, раздвинув ноги шире плеч. Руки должны быть напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе начинайте заводить руки назад, сводя лопатки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10–15 раз.

Концентрация

Пилатес является интеллектуальной гимнастикой. Дело в том, что нам с вами предстоит не бездумно махать ногами, а обдуманно выполнять упражнения.

Поэтому в пилатесе очень важно сконцентрировать внимание. Вам предстоит наладить и установить прочную связь между телом и сознанием.

Качество выполнения упражнений значительно возрастет, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо направить все внимание на мышцы, которые задействованы в данном упражнении.

В частности, методы пилатеса основаны на задействовании прямых и поперечных мышц живота. Сам Пилатес утверждал, что именно область пресса является главной зоной источника энергии, и называл ее «каркасом прочности». Так что, когда будете выполнять упражнения, обязательно следуйте рекомендациям, касающимся пресса и дыхания. Именно этот «каркас» поддержит должным образом ваш позвоночник и убережет вас от так называемых поясничных срывов.

Для чего еще нужна концентрация? Конечно же, для того, чтобы полностью контролировать процесс выполнения упражнений. Вы должны знать, что движения пилатеса направлены на вытягивание и укрепление мышц, а этому способствует глубокое дыхание в каждой позе.

Пилатес схож с йогой особенной концентрацией внимания, направленной на процесс дыхания. Однако гимнастика пилатес более динамична и менее однообразна, нежели йога. К тому же концентрация внимания на упражнениях поможет «освободить» вашу многодумную голову от насущных проблем, спасая вас тем самым от стресса, депрессий и плохого настроения.

Релаксация

Психологи определяют релаксацию, как «состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе».

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация способна peгулировать настроение и степень психического возбуждения. Это позволит нам ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение. Специалисты проводили тестирование добровольцев, имеющих достаточный опыт релаксации. Измерялись пульс, кровяное давление, регистрировались электроэнцефалограмма (биоэлектрические колебания, связанные с активностью мозга), уровень потребления кислорода и выделения углекислого газа, а также уровень лактата (молочной кислоты) в крови.