Большая книга упражнений для спины: комплекс «Умный позвоночник»

Как же подступиться к правильной осанке? Ответ необходимо искать в физиологии движений. У всех живых существ голова – самая ответственная часть тела, которая собирает информацию об окружающем мире. Поэтому большинство движений и поз построены так, чтобы в любом состоянии обеспечить устойчивое положение головы. И, наоборот, от положения головы зависит тонус мышц туловища и конечностей. Причем это закреплено вне нашей воли – рефлекторно, и опыты с кошкой – самое простое тому доказательство. Если у вас есть домашний любимец, то попробуйте аккуратно нагнуть своему Ваське или Мурке голову и шею вниз – это сразу приведет к разгибанию задних лап – кошка встанет на задние лапы. А если сделать наоборот и запрокинуть слегка голову кошки – задние лапы согнутся и кошка сядет. Это так называемые вестибулотонические и позотонические рефлексы, описанные в классической физиологии.

Поэтому путь к правильной осанке начинается с положения головы. Попробуйте прижать подбородок к груди и одновременно расправить плечи – удержать позу долго вам не удастся.

Поэтому голова должна быть в нейтральной позиции – уши и плечи должны быть в одной плоскости.

Что это означает, просто понять, посмотрев на королеву или манекенщицу – гордо поднятая голова, подбородок параллелен полу. Как только вы таким образом исправите положение головы, то грудной и поясничный отделы, если вы стоите, автоматически примут правильное положение. Сложнее, когда мы сидим – поясница не просто уплощается, но под тяжестью тела сгибается колесом. Справиться с этим поможет простое ухищрение: попробуйте сидя оторвать от пола пятку, не отрывая носка. Вы почувствуете, как после движения ноги выравнивается и спина. Достаточно поднять только одну пятку и при усталости чередовать ее с другой. Причину этого феномена описывать не будем – это также является следствием биомеханики и рефлексов.

Теперь вы знаете, как в любой позе стоя и в любом, даже самом неудобном кресле сохранить правильную осанку. Конечно, позвоночнику необходимо помогать, прежде всего используя анатомическую мебель. Годится и специальный компьютерный стол с полкой для клавиатуры и возвышенным положением экрана; и анатомическое удобное кресло со спинкой, подпирающей поясницу. Действительно, не всякое сиденье заботится о вашей спине. Но валик под поясницу вы всегда можете сделать – будь то собственная рука, бутылка из-под воды, свернутое полотенце, специальная выдвижная или подкладная спинка кресла. Последняя продается в любом ортопедическом салоне. Кстати, кресло водителя автомобиля необходимо оснастить такой же спинкой или валиком.

Соблюдать осанку без движения – этого мало. Ежеминутно возникает потребность дотянуться до матушки земли: то ручка упала, то завязать шнурки обуви, то зачесался большой палец на правой стопе, а то и просто поднять авоську с продуктами. Наклон вперед – это слишком важное движение, чтобы о нем не вспомнить.

Вопреки всеобщему представлению, мы наклоняемся не за счет позвоночника, а в первую очередь благодаря сгибанию в тазобедренных суставах, и только в конце движения незначительно сгибается поясница.

Но этого изгиба для нее достаточно, чтобы испытать серьезные перегрузки. Если вы хоть немного знакомы с физикой, то знаете, что такое рычаг. В биомеханике наклона точка опоры – это передняя часть диска, длинное плечо рычага – это туловище и руки, короткое плечо рычага – задняя часть диска. Разница в длине этих плеч значительная. Так что, взяв в руки груз весом в несколько килограммов и наклонившись вперед, вы повышаете давление в поясничных дисках в несколько сотен раз. Неудивительно, что задняя часть фиброзного кольца диска разрывается и трескается. Чтобы этого не происходило, позвонки должны находиться в нейтральной позиции, тогда давление в диске распределяется равномерно. Так поднимают груз штангисты – не сгибая позвоночник. Они наклоняются, отставив назад ягодицы, и сохраняют поясницу совсем прямой, а двигаются только за счет тазобедренных суставов. Только так и можно избежать перегрузки позвоночника и новых его травм.

Теперь можно ответить на вопрос, сколько можно поднимать килограммов. Ответ простой: сколько хотите. Важен прежде всего не вес, а то, КАК вы его поднимаете: даже вес авторучки может оказаться роковым, в то же время и 10 килограммов в обе руки – вполне посильная ноша для оперированного позвоночника, если поднимать груз правильно.

РЕЗЮМЕ:

• Правильная осанка прежде всего зависит от положения головы.

• Соблюдение правильной осанки – это основной путь профилактики остеохондроза.

• При поднимании груза важнее осанка, чем вес самого груза.