Большая книга упражнений для спины: комплекс «Умный позвоночник»

Если необходимо работать на низком уровне, поддерживайте вес тела, опираясь на одну из рук, и наклоняйтесь за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.

Рис. 72

Рис. 73

Рис. 74

Рис. 75

Позвоночник и стиральная машина

Работая с машиной с вертикальной загрузкой, избегайте наклонов вперед, в глубь машины. Вместо этого опирайтесь на саму машину и держите туловище и ногу прямо. Для машин с боковой загрузкой встаньте на одно колено, прежде чем начнете закладывать белье. Используйте опору при вставании.

Рис. 76

Рис. 77

Рис. 78

Во время уборки

Важно избегать того вида деятельности, который приводит к неправильной нагрузке на позвоночник. Помещайте наиболее часто используемые предметы так, чтобы не было нужды наклоняться вперед. Если вам необходимо что-либо поднять с пола, опуститесь на колено, возьмите нужный предмет и затем, опираясь рукой на стол или стул, поднимитесь. Если опоры рядом нет, можно опереться на собственное бедро.

Рис. 79

Если вы держите нужные предметы на высоких полках, поставьте одну ступню чуть впереди другой. Держите голову и поясницу в прямом положении. Переносите вес тела с задней на переднюю ступню, что позволит вам удержать равновесие и уменьшить нагрузку на поясницу, шею и плечи.

Рис. 80

Рис. 81

Рис. 82

Рис. 83

Рис. 84

Моем посуду

Избегайте работы в наклонном положении. Во время мытья посуды можете открыть дверцу мойки и поставить одну ступню вперед на полку. Это позволит поддержать спину в правильном равновесном положении. Держите посуду ближе к себе во время мытья.

Рис. 85

Рис. 86

Рис. 87

Рис. 88

Чтобы загрузить или очистить посудомоечную машину, станьте на одно колено и держите спину прямо. Это предотвратит многочисленные наклоны к посуде и поддержит поясницу в сбалансированном положении. Поднимайтесь, используя опору.

Орудуйте пылесосом или метлой, максимально приближая их к себе. Во время работы поворачивайтесь всем телом на ступнях вместо скручивания в пояснице. Если необходимо почистить пол под столом или стулом, согните колени и тазобедренные суставы и удерживайте поясницу в прямом положении.

Рис. 89

Рис. 90

Рис. 91

При общении с детьми

Вы должны быть особо внимательны при общении с детьми, если испытываете боли в спине. Резкие движения могут внезапно усилить боль и помешать вам безопасно ухаживать за ребенком.

Рис. 92

Если вам нужно пеленать ребенка, делайте это на специальном высоком столике или на возвышенной поверхности. Наклон к кроватке малыша осуществляйте за счет тазобедренных суставов, а не поясницы.

Если необходимо поднять ребенка с пола, пользуйтесь безопасной техникой на одном колене. Ребенок должен быть как можно ближе к вам перед тем, как вы начнете его поднимать. Удерживайте поясницу в ровном положении. Если ребенок достаточно большой, поставьте или посадите его, прежде чем поднять.

Рис. 93

Рис. 94

В магазине

Посещение современного супермаркета не только делает тоньше ваш кошелек, но и связано с покупкой большого количества предметов и продуктов, которые приходится перекладывать с магазинной полки и возить в тележке.

Когда кладете продукты в тележку, избегайте сгибания в пояснице. Вместо этого, держа спину прямой, сгибайтесь в тазобедренном суставе, стоя на одной ноге и отставив другую (положение игрока в гольф). Если это невозможно, пользуйтесь неглубокими магазинными тележками, а то и вовсе ручными корзинами.

Доставая с низких полок продукты, встаньте на одно колено. Это удержит поясницу в прямом сбалансированном положении. При переходе в вертикальное положение обопритесь и оттолкнитесь от собственного бедра.

Рис. 95

Рис. 96

Рис. 97

Рис. 98

Рис. 99

Рис. 100

Рис. 101

Рис. 102

Если продукты находятся на полках выше головы, подойдите к полке как можно ближе и используйте одну руку в качестве опоры.

Не переносите продукты в одной большой сетке. Разложите покупки в несколько небольших пакетов или воспользуйтесь посторонней помощью.

Помещайте пакеты с покупками не в салон автомобиля, откуда их сложно вынимать, а в багажник. Если покупок много, удобно возить в багажнике несколько небольших коробок, которые легко двигать и в которые можно положить покупки. Это позволит избежать сгибания в пояснице для того, чтобы дотянуться до далеко расположенного в багажнике пакета.

Работа в саду

При стрижке травы газонокосилкой избегайте скручивания в пояснице. Поворачивайтесь на ступнях, а ваши плечи и бедра всегда должны быть направлены в сторону движения газонокосилки. Это особенно важно, когда вы косите вокруг кустов или на наклонных поверхностях. Следите, чтобы мышцы брюшного пресса были умеренно напряжены, голова поднята вверх, а поясница оставалась выпрямленной. Периодически делайте паузы, растягивая мышцы туловища.