Большая книга упражнений для спины: комплекс «Умный позвоночник»

Удерживайте ноги на ширине плеч, а одну ступню слегка выдвиньте вперед. Это обеспечит вам устойчивость. Подойдите к предмету как можно ближе. Теперь максимально присядьте, удерживая грудную клетку вертикально, а ягодицы направляя назад. Возьмите предмет и поднимитесь, удерживая грудь вертикально все время.

Рис. 117

Ключ этой техники – удержание груза как можно ближе к себе, а грудной клетки вертикально, что позволит вам использовать всю силу бедер, а не поясницы для завершения подъема. Если вы делаете это неправильно, то ваши ягодицы поднимаются первыми, прежде головы и грудной клетки, перенося вес тела на поясницу, что недопустимо.

Рис. 118

Рис. 119

Женский способ поднятия груза или подъем грузов на одной ноге

Этот способ уместен только для поднятия легких грузов одной рукой. Он требует наличия надежной опоры.

Заметьте, что в неправильной позиции, несмотря на то, что колени согнуты, обе ступни располагаются на земле, а спина выгнута назад.

Рис. 120

Рис. 121

Рис. 122

В правильной позиции поясница остается вогнутой внутрь благодаря тому, что одна нога поднята вверх. Необходимо в такой позиции придерживаться рукой за опору, иначе вес распределяется неправильно.

Помните, что такой способ пригоден только тогда, когда объект легкий, вы расположены вблизи него и можете легко достать его одной рукой. Он не требует большой затраты энергии. Именно этот метод используют многие игроки в гольф, чтобы достать мяч из лунки.

Памятка: хорошие привычки для позвоночника

Прямая спина (то есть сбалансированное положение позвоночника), особенно прямая поясница, должна быть вашей постоянной хорошей привычкой.

Планируйте свою физическую активность, особенно сложные движения.

Обратитесь за помощью, если своих сил недостаточно.

Позвоночник требует частой смены положений. Не оставайтесь в одной позиции длительное время.

Занимайте устойчивое вертикальное положение, особенно для поднимания груза.

Поворачивайтесь только всем телом на ступнях, избегая скручивания в пояснице.

Брюшной пресс – ваш помощник во время физической работы.

Напрягайте и удерживайте мышцы брюшного пресса в напряжении, когда выполняете подъем грузов или прочую физическую работу.

Для позвоночника и спины легче поднимать и переносить грузы, приблизив их к себе.

Сохраняйте сбалансированную позицию для спины все время, пока вы поднимаете груз или дотягиваетесь до него.

Врач может дать вам много полезных советов о допустимых физических нагрузках и тренировках.

Следуя описанным принципам и правилам, вы сможете достичь правильного баланса между безопасной физической активностью и отдыхом. Многие люди с болями в спине и пояснице слишком много отдыхают или неправильно двигаются в период выздоровления. Когда вы испытываете боль в спине, иногда легче следовать правилам, поскольку их нарушение вызывает боль. Важно продолжать правильно пользоваться своим телом в тот период, когда боль уходит и вы выздоравливаете. Не позволяйте себе вернуться к старым привычкам, когда боль отступает. Особое внимание уделите правильному подниманию грузов, когда вы возвращаетесь к обычной активности.

Изучите описанные правила сегодня, чтобы они стали привычкой завтра!

III часть. Перегрузка позвоночника. Работа над ошибками

Составляем фитнес-план