Большая книга упражнений для спины: комплекс «Умный позвоночник»

«Закачай спину и пресс – и все проблемы с позвоночником отпадут» – расхожий совет друзей и знакомых, особенно тех, кто увлечен активным образом жизни. Тогда логично было бы предположить, что у спортсменов нет никаких проблем со спиной. Однако это не так: спортсмены – частые пациенты мануальных терапевтов, а у «качков» нередки серьезные боли в позвоночнике. Кинезиотерапия, или лечение движением, занятия на тренажерах не могут решить всех проблем остеохондроза. Конечно, для молодого человека, который постоянно сидит и испытывает гиподинамию, занятия в спортивном центре с применением тренажеров – это идеальное решение проблемы. Но для пациента, имеющего остеохондроз позвоночника, грыжу диска, занятия гимнастикой, фитнесом – это серьезное испытание.

Тренировка тела – это лекарство, передозировки которого нельзя допускать.

К сожалению, истории, связанные с такими «передозировками», – частое явление. «По молодости сорвал спину в тренажерном зале, и уже 10 лет спина болит постоянно то больше, то меньше». Или: «Закачивала пресс в зале, в спине что-то хрустнуло, теперь сильно болит». Это типичные жалобы пациентов, у которых боли в спине начались в спортзале. Как же так, спросите вы, рекламы тренажеров, лечебных центров, миостимуляторов обещают стальной пресс и никаких проблем со спиной? Давайте попробуем разобраться и найти золотую середину.

Мышцы брюшного пресса – антагонисты разгибателей позвоночника. Когда мы встаем – с постели ли, из-за стола, – брюшной пресс сгибает туловище. Вспомним биомеханику этого движения: осью движения, или неподвижной точкой при сгибании или разгибании туловища, является центр межпозвонкового диска. Чем дальше от пульпозного ядра, тем больший объем движения доступен для данной части тела. Посмотрите на людей со слабым брюшным прессом: живот выпячивается вперед, а мышцы спины очень сильно разгибают поясницу назад – имеется поясничный гиперлордоз. Особенно это характерно для полных женщин. В результате такого перераспределения веса перегружаются задние части диска и суставы позвоночника. Хронические боли в спине у этих людей – частое явление.

Без укрепления брюшного пресса избавиться от боли в спине практически невозможно.

Если попросить такого пациента напрячь брюшной пресс, он моментально почувствует уменьшение болей: нагрузка с задних отделов позвоночника и диска перейдет на их передние отделы, давление в диске более равномерно распределится на все стороны. А что будет, если этот человек решит укрепить брюшной пресс и будет его закачивать, скажем, путем сгибания туловища на скамье или поднимая прямые ноги вверх, лежа на спине? Думаю, вы уже догадались: передние отделы диска будут сильно сжиматься, задние, наоборот, испытывать нагрузку на разрыв, а здесь уже недалеко до полного разрыва диска и грыжи. Что же делать? Пресс же просто необходимо укреплять?! Наиболее безопасное состояние для дисков – это нейтральное положение позвонков, так что укрепление пресса и мышц спины безопасно проводить в нейтральном положении.

Практически это выглядит следующим образом: лежа на спине, согнув колени на 30 градусов, производят легкое сгибание вперед, не отрывая лопаток от пола. Напряжение брюшного пресса при этом следует зафиксировать на максимальное время – 5–10–30 секунд. Это изометрическое упражнение, то есть занимающийся «застывает» в какой-либо позе без движения на максимально возможное время. После наступления усталости туловище медленно опускается, брюшной пресс расслабляется. Далее переходим к мышцам спины: переворачиваемся на живот и одновременно поднимаем вытянутые противоположные руку и ногу. Правая рука – левая нога, потом левая рука – правая нога. Такое положение следует зафиксировать за счет напряжения мышц спины, также в течение максимально длительного времени. После короткого отдыха поменяем руку и ногу. Далее можно повторить упражнение для пресса. Весь цикл «пресс – спина» можно провести несколько раз, до утомления. Именно изометрические упражнения необходимо использовать в первую очередь пациентам с остеохондрозом позвоночника, после удаления грыжи диска и просто тем, кто хочет начать новую жизнь с укрепления пресса и спины.

Изометрические упражнения позволяют хорошо упрочнить мышечный корсет и в то же время минимально перегружают межпозвонковые диски и суставы.

Другим упражнением на брюшной пресс является всем известный «уголок» в изометрическом виде. Повиснув на турнике или брусьях, старайтесь максимально долго удержать поднятые ноги.