Большая книга женского здоровья

Исходная позиция – ноги чуть шире ширины плеч, а руки опущены вдоль туловища. Возьмите в руки свернутую газету или палочку; представьте, что это рукоятка насоса, а вы накачиваете волейбольный мяч. Делаем легкий наклон вперед, тянемся руками к полу, но самого пола не касаемся. Во второй половине наклона делаем резкий вдох. Помните, что ваш вдох должен быть хорошо слышен. Рассчитайте наклон таким образом, чтобы он был ритмически связан с вдохом. Кончается наклон, кончается вдох. Не растягивайте вдох, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Закончили наклон, выдохнули – только не резко, спокойно; после этого слегка приподнимите туловище, но полностью спину при этом не выпрямляйте. И так 8 раз. Повторяйте вдохи одновременно с наклонами: часто, ритмично и легко. Голову не поднимаете, смотрите на воображаемый насос. После этого можете выпрямиться и выдохнуть, отдохните 5 секунд и повторите цикл. Наклоны не надо делать глубокими, достаточно согнуться в поясе. Плечи при наклоне идут немного вперед, спина округлая, голова опущена. Повторяется упражнение 5 раз по 8 вдохов. Противопоказания при выполнении данного упражнения: сотрясения мозга, аневризма аорты, серьезные травмы позвоночника, сдвиги позвоночных дисков, гипертонический криз, желчнокаменная и мочекаменная болезни, повышенное черепное, глазное и артериальное давление, камни в почках.

Упражнение 2

Исходная позиция – стоя, одна нога впереди, другая сзади. Левая нога впереди правой. Перенесите всю тяжесть тела на левую ногу. Правая нога слегка касается пола, как у бегуна перед стартом. Слегка согните ее в колене, отставьте назад на носок, немного обопритесь на нее для сохранения равновесия. Левая нога прямая. Начинайте легкое танцевальное приседание на левой ноге: слегка согните ее в колене, выполните короткий шумный вдох носом, мгновенно выпрямите ногу и перенесите тяжесть назад, на правую ногу. Ее вы тоже сгибаете и грациозно приседаете, делая короткий шумный вдох. В этот момент ваша левая нога слегка согнута в колене, но вы на нее не опираетесь. Ваша задача – постоянно «перекатываться» с ноги на ногу, перенося центр тяжести, приседать и сопровождать это движение вдохом: вперед – назад, приседание – приседание, вдох – вдох. Выдох же осуществляйте тогда, когда возвращаетесь строго в исходную позицию, то есть когда одна нога впереди, а другая сзади, а вес распределен равномерно. Не забудьте, что следует поочередно опираться на каждую ногу, приседать на каждой ноге поочередно. Каждое приседание сопровождается вдохом. Теперь меняем ногу. Правая нога впереди левой. И делаете все то же самое. Выполните 5 циклов по 8 вдохов и 8 выдохов в каждом.

Упражнение 3

Встаньте прямо и поднимите руки на уровень плеч, согните их в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Теперь «бросайте» руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая – левую подмышку. Обратите внимание, чтобы руки шли параллельно друг другу, а не крест-накрест (то есть плечо – подмышка, а не плечо – плечо). Ни в коем случае не меняйте расположение рук (все равно, какая рука сверху – правая или левая); широко в стороны не разводите и не напрягайте. Локти тоже нельзя разгибать. Выполняйте упражнение в темпе шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, выполняйте короткие шумные вдохи, чередуя их с долгими и тихим выдохами Когда освоите это упражнение, можете в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (брать вдох «с потолка»). Выполните 5 циклов по 8 движений в каждом. Упражнение разрешается делать в положении сидя и лежа. Противопоказания: органические поражения сердечно-сосудистой системы, первая неделя после инфаркта, ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки сердца.

Упражнения весны

Упражнение 1