Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного

Недостаток сна также может превратить нас в сварливых нелюдимов. Исследование Калифорнийского университета в Беркли показало, что чем меньше люди спят, тем меньше они хотят участвовать в общественной деятельности[308]. Этим измученным людям не рады и другие. Нейробиолог из Беркли Мэтью Уокер заключил: «Если вы не выспались, другие люди считают вас “социально отталкивающим”»[309]. Задумайтесь на мгновение об этом термине — социально отталкивающий. Когда мы становимся ходячими зомби, люди обычно стараются держаться от нас подальше. И им действительно следует это делать. Недостаток сна может нести неприятности и другим людям. После просмотра шестидесятисекундного ролика о лишенном сна человеке здоровые добровольцы сообщили, что чувствуют отчуждение и одиночество. Лишенные сна люди не только сами рискуют оказаться в социальной изоляции; такие же ощущения могут появиться у тех несчастливцев, с которыми они сталкиваются.

Плохой сон может стать как причиной, так и следствием ежедневного стресса. Тяжелый день, полный хлопот, разочарований и напряжения, может помешать вам заснуть вечером. Неприятные взаимодействия отбрасывают длинную тень. Общение с грубым или саркастичным коллегой и ощущение неуважения в офисе могут последовать за вами домой и не дать спать по ночам[310].

Оптимальная продолжительность сна — от семи до восьми часов; тем не менее результаты крупнейшего в мире исследования сна показали, что почти треть американцев спят шесть часов или меньше[311]^, [312]. Из-за недостатка сна люди, как правило, более уязвимы перед неудачами, сильнее раздражаются из-за неприятностей, у них усиливается ощущение одиночества. Даже если у вас сон был хорошим, треть людей, с которыми вы общаетесь, не выспались, а это может существенно повлиять на ваш день. Когда мы устаем, нарушается баланс при эмоциональной обработке поступающей информации. Мы негативно интерпретируем вполне нейтральные вещи[313]. Таким образом, даже если вы сочли, что весьма приятно поговорили с коллегой, она — если не выспалась — может иметь другое мнение об этом разговоре и счесть, что она вам не нравится.

Большинство людей признают, что сон помогает им чувствовать себя более продуктивно на следующий день, но есть и такие, для кого сон не является приоритетом[314]. В отличие от многих других запланированных элементов дня, люди ложатся спать когда придется. Мы четко устанавливаем время, когда положено идти в кровать, для наших детей, но не делаем этого для себя. Мы планируем тренировки, приемы у врачей и встречи, потому что они важны. Почему бы не назначить определенное время для сна? Если вы поставите будильник, который предупредит вас о том, что пора ложиться спать, это подчеркнет важность момента. Возможно, вы поспите так долго и хорошо, что даже избавитесь от необходимости устанавливать будильник на утро[315].

Кроме того, я предлагаю вам установить уведомление за час до сна: пора начинать отключать и технические устройства, и себя. Это означает, что с этого момента не должно быть никакой электронной почты, никаких видеоигр, никакой работы, никакой оплаты счетов — ничего, что может порождать стимулы и вызывать беспокойство. Такой специальный ритуал отключения посылает в мозг сигнал о том, что пора переходить от работы к режиму отдыха, и ваш организм лучше готовится ко сну.

Взгляд в телефон перед сном мешает засыпать и влияет на качество сна. Шестьдесят восемь процентов владельцев телефонов спят, держа телефон рядом с кроватью, — хотя исследования показывают, что максимальные проблемы возникают как раз при обращении к экрану непосредственно перед попыткой заснуть[316].

Когда я спрашиваю новых пациентов, спят ли они с телефоном в постели, они обычно кивают. Когда я спрашиваю, будили ли их когда-нибудь среди ночи телефонные звонки, текстовые сообщения или электронные письма, они снова кивают. Они говорят мне, что телефон — это последний предмет, к которому они прикасаются перед сном, и первый, который трогают утром. Когда я предлагаю оставлять мобильник на зарядку в другой комнате, они возражают: «Но это мой будильник». Эту проблему легко решить, купив небольшой дорожный будильник, который поможет вам отказаться от экрана непосредственно перед сном. Вы также с меньшей вероятностью сразу же погрузитесь в просмотр новостей, как только проснетесь.

Убрать смартфон из спальни очень важно. Кладите его на зарядку в другой комнате, но не в ванной (не хочу, чтобы у кого-то возникло искушение проверить свой гаджет, если природа позовет посреди ночи).