Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного

Вопрос «Сколько часов вы спите?» находится в верхней части списка, который я использую во время первичной консультации. Многие говорят, что меньше семи. При этом часто добавляют: «Я из тех людей, которым не нужно много спать». Проблема в том, что, когда нам не хватает сна, мы даже не знаем, что нам не хватает сна. Нам кажется, что мы в порядке и работаем на полную мощность, хотя наши когнитивные способности и рефлексы притуплены[317]. Мой стандартный ответ таков: я прошу этих пациентов ложиться спать на час раньше, чем обычно, — всего на одну неделю. Их неизменно поражает, насколько при этом улучшается настроение и повышается уровень энергии. Все становится яснее и четче. Один пациент сравнил это с операцией по удалению катаракты: «Вы не поймете, насколько ухудшилось ваше зрение, пока не сможете четко видеть».

Это цикл с положительным подкреплением: если вы хорошо спите, то на следующий день, скорее всего, будет меньше конфликтов, меньше стресса, больше продуктивности, больше положительных эмоций и переживаний, а это, в свою очередь, поможет вам хорошо выспаться следующей ночью[318]. Неудивительно, что профессор Орфеу Бакстон, директор Центра по изучению сна, здоровья и общества в Пенсильванском университете, назвал сон мощным источником стойкости[319].

ДВИГАЙТЕСЬ

После того как я спрашиваю пациентов о том, сколько они спят, я часто задаю им вопрос, сколько часов они сидят за рабочими столами и сколько времени проводят на свежем воздухе. Во время моей учебы этим вопросам не уделялось особого внимания. Если у пациента была клиническая депрессия, учебник требовал выписать рецепт на антидепрессант. Если после этого несколько недель не появлялось признаков улучшения, увеличивалась доза. Цель состояла в том, чтобы «лечить и улучшать». Фокус внимания находился выше шеи.

Сегодня доказано, что для облегчения симптомов депрессии не хуже лекарств действует тридцатиминутная прогулка три раза в неделю[320]. Находящиеся в состоянии стресса студенты университетов, которые начали заниматься несколько раз в неделю, сообщали о значительных результатах в ряде областей, включая улучшение пищевых привычек, навыков учебы, снижение употребления алкоголя, менее частое курение и более ответственное отношение к расходам[321].

Не так давно я проходила курс повышения квалификации, чтобы подготовиться к экзамену по обновлению сертификации по психиатрии и неврологии. Известный психиатр, ведущий занятие, подробно рассказал о новых лекарствах, находящихся в стадии разработки, и об использовании уже имеющихся на рынке лекарств, не предусмотренном инструкцией. Он обсуждал такие многообещающие методы лечения, как транскраниальная магнитная стимуляция, стимуляция блуждающего нерва и кетамин. Его подход, как и мое обучение, основывался на биомедицинской модели, предполагающей, что все психические заболевания имеют биологическую основу и возникают в мозгу независимо от поведения и окружающей среды[322]. Я подняла руку и задала вопрос о переменах в образе жизни — в частности, о физических упражнениях, которые являются перспективным подходом не только к ослаблению симптомов, но и к улучшению самочувствия. Он улыбнулся, закатил глаза и сказал: «Мы психиатры, а не тренеры». Аудитория рассмеялась. Он продолжил: «Это может помочь, но это не первостепенная проблема. Сначала о главном».

Среди многих психиатров преобладает убеждение, что физическая активность — это эстафетная палочка, которую кардиологи и терапевты передают социальным работникам и тренерам. Такое мышление объясняет, почему психиатры обычно не интересуются физическим состоянием своих пациентов.

Джексон пришел ко мне после того, как его жена, с которой они прожили двадцать лет, стала жаловаться на его плохое настроение, говоря ему, что он «трудный» и «раздражительный». Даже сам он признавал, что находится «в разладе с собой». Шесть месяцев назад ему сделали операцию по замене коленного сустава, из-за которой он перестал бегать. Операция прошла хорошо, но восстановление имело последствия, о которых никто не подумал. На протяжении всей его жизни важную роль в психическом здоровье играли физические упражнения. Вместо таблеток я прописала плавание. Это помогло, и он снова начал чувствовать себя самим собой.

Четверо из пяти пациентов, лечащихся от психических заболеваний в амбулаторных клиниках, сказали, что физические упражнения помогают улучшить настроение и снизить тревожность[323]. Однако при этом более половины признали, что их лечащие врачи редко обсуждали эту тему. К счастью, ситуация меняется, так как недавние исследования показали, что физические упражнения могут не только помочь в лечении депрессии, но и снизить риск ее развития. Эксперименты продемонстрировали, что малоподвижный образ жизни почти в два раза увеличивает вероятность развития депрессии по сравнению с активным[324]. Оказывается, психиатрам неплохо думать как тренерам.

НАЧНИТЕ ПРЫГАТЬ