Будь с собой. Книга заботы о ментальном здоровье

В целом положительное эмоциональное регулирование сводится, во-первых, к вспоминанию приятных моментов из прошлого; во-вторых, к напоминанию себе о своих сильных сторонах и, в-третьих, обдумыванию того, за что мы в своей жизни благодарны. Люди со здоровой самооценкой, как правило, чаще используют такие положительные подкрепления для поднятия настроения и обретения уверенности в себе.

Попробуй вспомнить аналогичный позитивный опыт, когда на носу был важный экзамен или презентация либо когда тебе было очень тяжело. Подумав о людях, которые помогали тебе в такие моменты, можно снова почувствовать, что жить в этом мире не так плохо. Получается, мысли о плохих событиях заставляют нас переживать снова и снова, а воспоминания о позитивных событиях способны вернуть нам хорошее настроение.

Дело в том, что люди с низкой самооценкой и тяжелыми депрессивными симптомами в меньшей степени демонстрируют позитивную эмоциональную регуляцию[4]. Вместо того чтобы сфокусироваться на хорошем настроении, они, наоборот, как будто специально поддерживают состояние постоянной грусти, намеренно подавляя радостные чувства.

«На этом моя удача закончилась», «я не заслуживаю того, чтобы хорошо проводить время», «хоть я и счастлив сейчас, в любой момент может снова стать хуже», «помнишь, как тебе сначала нравилось, а потом ты быстро разочаровался», «эта радость скоро закончится, счастье не вечно!», «не могу поверить, что это произошло со мной; может, это ошибка?», «у меня хорошее настроение, поэтому я не могу сосредоточиться на своей работе», «все подумают, что я прикидываюсь успешным», – подобные мысли лишают нашу жизнь радости.

Как правило, люди с депрессивными симптомами не столько больше внимания уделяют негативным событиям и реагируют на них, сколько намного меньше ценят радостные, позитивные моменты. Эта тенденция весьма очевидна. Обычно люди чаще вспоминают веселые моменты, а вот пациенты с депрессией, наоборот, чаще погружаются в негативные мысли.

Если же они вспоминают какое-то хорошее событие, их настроение не улучшается. По мнению ученых, на выздоровление от депрессии негативно влияет не только обилие плохих мыслей, но и то, что постепенно для человека перестают существовать позитивные события.

Безусловно, важно, чтобы было меньше негативных событий, но в то же время необходимо вспоминать о радостных, веселых моментах.

Существует два основных объяснения этого явления. Прежде всего, как мы уже говорили, люди с низкой самооценкой склонны погружаться в негативные мысли, даже когда происходит что-то приятное. Например, они могут размышлять так: «Для такого человека с недостатками, как я, радость – непозволительная роскошь. Я просто заблуждаюсь, мне абсолютно случайно повезло всего один раз, поэтому я не достоин радоваться, будто я хорошо справился и это действительно моя заслуга».

Кроме того, испытывая состояние счастья, они начинают сомневаться и думать, что после их постигнет огромное разочарование. Поскольку им не хватает уверенности, что хорошие вещи могут произойти снова, они предпочитают не наслаждаться радостями настоящего, а вернуться к своему обычному состоянию, чтобы избежать негативных эмоций в будущем.

Неуверенный в себе человек будет удивлен, если хотя бы одно позитивное событие произойдет с кем-то вроде него. С точки зрения такого человека, верить, что все получится, если очень постараться, – иллюзия и в этом мире намного больше того, что ему не подвластно, чем того, на что он может повлиять. Все зависит от того, куда направлен фокус внимания. Странно не то, что получилось не все, а просто великолепно, что получилось хотя бы это.

Более того, несчастье похоже на природное бедствие. Оно часто происходит независимо от того, хотим мы этого или нет. На самом деле не так много вещей, в которых мы можем себя винить. Встретил неподходящего человека, обладаешь плохим здоровьем или возникли сложные обстоятельства в семье – ты в этом не виноват.

Считать, что хорошие события с тобой не происходят, неверно, как и думать, что все плохое – твоя вина. Манна ли это, падающая с небес, или камни, может быть, стихийное бедствие – как было бы хорошо, если бы могли это предсказать или предотвратить. Однако нам по-прежнему больно, если прилетит камень, и мы радуемся, когда нам вдруг улыбнулась удача. Поэтому запомни: не стоит не только преувеличивать негативные эмоции, но и преуменьшать позитивные.

Не оценивай, а благодари и желай удачи

В этой главе мы говорили об опасностях оценивания. О том, что в тот момент, когда наши эмоции, наше состояние оцениваются как хорошие или плохие, мы начинаем обвинять себя во всем подряд. Вместо того чтобы оценивать себя и называть неприятными словами, говори себе слова поддержки, которые смогут придать тебе сил.