Читаем Будь самой собой! Настольная книга классных девчонок полностью

Будь самой собой! Настольная книга классных девчонок

Твоя первая задача – научиться вызывать в теле ощущения тяжести и тепла. Начать лучше с рук, а потом перейти к ногам. Можно просто повторять про себя несколько раз: «Мои руки теплые. Мои руки тяжелые. Мои ноги теплые. Мои ноги тяжелые». При этом можно представлять себе, что ты находишься, например, на солнечном пляже. Тебе так хорошо и спокойно, что можно никуда не спешить. Вскоре ты действительно почувствуешь в руках и ногах ощущения тяжести и тепла. Затем нужно перейти к дыханию. Следи за ним и повторяй про себя: «Мое дыхание спокойное и равномерное». И вскоре ты обнаружишь, что так оно и есть.

То, чем ты занимаешься в настоящий момент, называется самовнушением. Ты произносишь формулы, которые помогут твоему телу расслабиться, и оно чутко на них реагирует. Для начала ограничимся этим набором. В конце занятия можно представить себе прохладный ветерок, который овевает твой лоб, и встать с кресла, пребывая в состоянии полного покоя и чувствуя себя отдохнувшей, как будто прошли два выходных, а вовсе не каких-то пятнадцать-двадцать минут.

Упражнения на свежем воздухе

Но нельзя же все время расслабляться! Расслабление хорошо, когда имеешь дело со стрессом или напряжением. А пока что можно заняться аэробными процедурами, которые пригодятся любому человеку. Наверное, ты слышала термин «аэробика». Вот о ней-то мы и поговорим. Главное в аэробике – физические упражнения и доступ кислорода. Это сразу же дает огромный запас энергии, причем впрок. Резко возрастает способность к обучению, лучше усваивается сложный материал.

Собственно говоря, особой новинкой для тебя аэробика не является. Ведь к упражнениям на воздухе можно смело и по праву отнести, например, катание на коньках или ходьбу на лыжах, поездку на велосипеде или плавание. Даже обыкновенная ходьба – тоже вполне аэробическая процедура, не говоря уже о беге трусцой. К аэробным процедурам относятся также роликовые коньки и аэробная танцевальная гимнастика.

Давай дадим обещание заниматься этими спортивными направлениями, а пока что рассмотрим несколько упражнений именно гимнастического ряда.

Аэробные упражнения включают в себя четыре части: разминку, собственно аэробную фазу, заминку и силовое упражнение.

Разминка включает в себя разогрев мышц и ускорение ритма сердечных сокращений. Это делается для того, чтобы участники аэробных процедур могли легко переходить к остальным частям упражнений и чтобы их могли делать люди, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Разминка представляет собой разновидность легкой нагрузки, она может включать в себя растяжки.

Вот один из вариантов разминки: исходное положение лежа на спине. Прижми как можно плотнее колено к груди и считай при этом до пяти. Затем проделай то же самое с другой ногой. А теперь с обеими ногами сразу. Затем прижимай к полу поясничный отдел позвоночника и в это время тоже считай до пяти. Повторяй это упражнение несколько раз, не отрывая головы от пола.

Вторая часть упражнения называется аэробной фазой. Она считается основной, так как именно в ней скрыт эффект оздоровления всего организма.

Аэробные упражнения

Оснастка для этих упражнений понадобится минимальная – гимнастическая палка и коврик наподобие пенки. А польза окажется очень существенной – общее укрепление организма, стройная фигура и красивые плечи.

Упражнение 1

Исходное положение: стой прямо, ноги расставь на ширину плеч.

На вдохе опусти руки с гимнастической палкой вниз. Выполни наклон вперед, при этом спину держи прямо. Руки подними вверх, потянись на выдохе.

Повтори 10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: стой прямо, ноги расставь на ширину плеч. Согни руки, палку помести за голову на лопатки.

На вдохе повернись влево, вернись в исходное положение. Выдох. Затем повтор движения в другую сторону.

Общее число повторов – 8 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: как и в предыдущем упражнении.

Подними палку над головой, вдыхай. Опусти на выдохе палку на лопатки.

Повтори 10 раз.