Быть собой. Руководство по осознанности для тех, кто на грани

Упражнение. Концентрация внимания

Используйте это упражнение, чтобы помочь ребенку развить у себя навык осознанной концентрации внимания.

Попросите ребенка сесть на пол, скрестив ноги «по-турецки». Спина прямая, но не напряженная. Попросите его направить фокус внимания на пальцы ног (возможно, на каждый палец по отдельности). Его задача — направлять фокус внимания на каждую часть тела поочередно и прислушиваться к своим ощущениям. Покалывает? Пощипывает? Пульсирует? Онемело? Это разовьет способность ребенка замечать разницу между тем, чтобы думать о какой-то части своего тела и физически ее ощущать. Убедитесь, что ребенок понимает эту разницу. Если ребенок говорит, что ничего не чувствует, это тоже нормально, потому что, по крайней мере, он это заметил.

Попросите ребенка смещать фокус внимания (словно он передвигает узкий луч фонаря) по очереди на каждую из следующих областей тела:

Руки (возможно, на каждый палец по отдельности)

Ноги (возможно, на каждый палец по отдельности)

Правое колено

Левый локоть

Мочка правого уха

Левый глаз

…А теперь нос — почувствовать, как воздух входит и выходит через ноздри, описать свое дыхание: прохладное, теплое, глубокое, поверхностное.

В конце упражнения попросите ребенка представить, что он снимает крышку с фонаря и теперь освещено все его тело. Попросите ребенка сфокусировать внимание на дыхании. Он может представить, что его тело — это воздушный шар, который с каждым вдохом и выдохом сначала надувается, а потом сдувается.

После этого попросите ребенка открыть глаза и как следует потянуться.

Упражнение. Двухминутный вызов

Попросите ребенка сфокусировать внимание на дыхании в той точке тела, где он чувствует его сильнее всего: нос, грудная клетка, живот… Если это сложно, ребенок может считать свои дыхательные циклы: вдох/выдох — один, вдох/выдох — два, и так до десяти. После этого снова от одного до десяти. Задача ребенка — постараться удержать фокус внимания на дыхании в течение 2 минут. Если мысли начинают разбегаться, попросите ребенка мягко вернуть себе фокус, но не ругать себя, как он не стал бы ругать недисциплинированного щенка. Это называется наведением и удержанием фокуса.

Бешеная обезьяна

На следующем уроке программы подростков учат сохранять спокойствие, когда их сознание начинает «штормить».

Предложите ребенку представить, что его мозг живет собственной жизнью. Как бешеная обезьяна, которая перепрыгивает с ветки на ветку, мозг мечется от одной идеи к другой. Если ребенок расстраивается или начинает злиться на «обезьяну», он может заметить, что она становится только еще более неуправляемой.

Научите ребенка выполнять упражнение «Ноги на полу, попа на стуле». Оно может стать для ребенка «первой помощью», когда он замечает, что его мозгом завладела бешеная обезьяна, которая прыгает с ветки на ветку. Это упражнение может стать хорошим якорем.