Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению

5. Расставьте ступни на ширину бедер, плотно прижмите пятки к коврику. Не переживайте, если не сможете прикоснуться к полу пятками, иногда для этого требуются годы тренировок.

Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз

Рекомендации

• Чтобы обрести устойчивость, давите руками и ногами на поверхность, как будто пытаетесь растянуть коврик в длину. Вес тела при этом должен равномерно распределяться по всем четырем углам. Обратите внимание, как вы заряжаете тело, сильнее упираясь руками и ногами.

• Ноги: напрягите ноги, втяните коленные чашечки внутрь и вверх. Слегка проверните внутренние части бедер в сторону спины, растягивая позвоночник в области таза и задней части крестца.

• Руки: между большим и указательным пальцами находится точка, которая в китайской акупунктуре означает связь с землей. Массируйте ее, проворачивая предплечья внутрь. Плечи в это время должны проворачиваться наружу, выгибая вперед грудную клетку и туловище. Когда выстроите линию от запястий до грудной клетки и дальше до крестца, расслабьте область сердца.

• Старайтесь не изгибать плечи. В идеале они должны располагаться на прямой линии, параллельной линии запястий.

• Экспериментируйте, попробуйте согнуть колени и выпрямить ноги, подняться на пальцах ног и прижать стопы к земле – это позволит ощутить динамику асаны.

Полезный эффект

• Укрепляет корпус

• Повышает выносливость

• Раскрепощает руки и плечи, укрепляет бедра, растягивает подколенные сухожилия

• Улучшает пищеварение

• Наполняет тело энергией

Противопоказания

• Беременность на поздних сроках

• Туннельный синдром

• Высокое давление

• Головные боли

Уттанасана, или поза интенсивного вытяжения

Это одна из базовых асан в любой школе йоги. Она укрепляет тыльную часть тела, особенно заднюю сторону ног и поясницу, массирует внутренние органы, очищает от токсинов печень, селезенку и почки. Активная работа с поясницей увеличивает гибкость верхней части спины; увеличивается растяжка подколенных сухожилий. Асану рекомендуют выполнять при головокружении, поскольку она повышает приток крови к головному мозгу и компенсирует нагрузку после прогибов назад. Уттанасана регулирует недостаточность и избыточность в первой чакре, так как в этом положении можно и получать энергию, и отдавать.

1. Исходная позиция – Тадасана. Поставьте ноги на ширину бедер и параллельно друг другу. Когда стопы ваших ног обозначат квадрат, сосредоточьтесь на символе первой чакры между ногами. Равномерно распределите вес по четырем опорным точкам стоп.