Что и как есть, чтобы быть здоровым. Системы Наумова, Брегга, Шаталовой, Гогулан. Лучшие рекомендации

Описания методики

Основные принципы методики

Система питания Монтиньяка включает ряд принципов.

✓ Следует придерживаться ежедневного трехразового питания. Стараться не пропускать прием пищи и избегать возможных перекусов.

✓ В рационе нужно отдавать предпочтение питательной и полезной пище. Из жирных продуктов необходимо употреблять те, которые содержат полиненасыщенные омега-3 кислоты (рыбий жир), а также мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло). А вот насыщенные жирные кислоты (масло, жирное мясо) следует исключить из рациона.

✓ Рацион питания должен быть сбалансирован. В него нужно включать продукты как животного, так и растительного происхождения. Если употреблять только одни овощи, это неизбежно приводит к дефициту в организме витамина В12 и D, нехватке железа, цинка и меди. Если остановить свой выбор только на мясных продуктах, то возникнет недостаток аминокислот, насыщенных серой. Взрослый человек должен употреблять в день 60–70 г мяса (из расчета 1 г на 1 кг своего веса). Для людей, профессионально занимающихся спортом, эта норма может быть выше (из расчета до 1,5 г на 1 кг веса).

✓ Важно не количество, а качество съеденной пищи. Необходимо учитывать сочетание продуктов. За один прием пищи можно употреблять белковую и углеводную, белковую и жирную пищу. Но ни в коем случае нельзя сочетать жиры и углеводы.

Этапы диеты Монтиньяка

Система питания М. Монтиньяка состоит их двух этапов. На первом — строго ограничивается употребление углеводной пищи с высоким гликемическим индексом (белый сахар, десерты, конфеты, хлеб, тесто из муки высшего сорта, рис и др.). Можно употреблять лишь те продукты, которые имеют низкий гликемический индекс (овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, орехи, горький шоколад и др.). Это необходимо, чтобы не вызывать скачков уровня сахара в крови и способствовать сжиганию лишних жиров.

После снижения веса следует перейти ко второму этапу — закреплению достигнутых результатов. В этот период можно употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, сочетая их с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс. К примеру, можно позволить себе съесть десерт из горького шоколада и выпить бокал вина, съесть пирожок с мясом или кусочек сахара.

Рацион питания по М. Монтиньяку

Все продукты питания М. Монтиньяк подразделяет по гликемическому индексу. При гликемическом индексе выше 50 происходит значительное увеличение сахара в крови. Поэтому такая пища считается вредной. К ней относятся: сахар, картофель, бананы, арбузы, свекла, анансы, манная крупа, папайя, кукуруза сладкая консервированная, пирожки, пряники, сухофрукты, зерна пшеничные пророщенные, пшено, батоны, бублики, карамель, изюм, макароны с сыром, печенье песочное, молоко сгущенное с сахаром, мюсли с орехами и изюмом, сливки сгущенные с сахаром, воздушный рис, глюкоза, финики сушеные.

Такие продукты лучше ограничить или исключить из рациона.

При гликемическом индексе ниже 50 продукты считаются полезными. Они незначительно влияют на увеличивает содержание глюкозы в крови. Это сырые злаковые, многие крупы и бобовые (чечевица, горох, фасоль), все фрукты и зеленые овощи (капуста, салат, лук-порей, зеленая фасоль и т. д.), орехи, семечки подсолнуха, грибы, капуста, йогурт 15 % жирности, кефир, рисовые отруби, фруктоза, хлеб ячменный.

Около 55 % в рационе должно приходиться на овощи, фрукты и бобовые, которые богаты клетчаткой и витаминами. Витамины необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности всех органов. При их недостаточном количестве в рационе можно употреблять синтетические витаминные комплексы. Клетчатка предотвращает запоры, снижает уровень холестерина в крови и появление камней в желчном пузыре. Растворяясь, она поглощает большое количество воды и превращается в объемное желе в желудке. В результате появляется чувство насыщения, и калорий поглощается гораздо меньше. К тому же пища, содержащая клетчатку, замедляет всасывание углеводов и жиров. Поэтому уровень сахара в крови не повышается, а лишний вес не откладывается.

Чтобы рацион питания считался полноценным, в него должно входить около 15 % белковой пищи, которая отвечает за производство аминокислот.

Около 30 % можно отводить потреблению жиров. Но большую часть из них должны составлять продукты, содержащие ненасщенные, полинененасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Они снабжают организм энергией, участвуют в формировании клеток и синтезе гормонов и практически не влияют на повышение уровня холестерина. К таким продуктам относятся домашняя птица, ракообразные, яйца, растительные масла, гусиный и утиный жир, рыба. А вот продукты с насыщенными жирными кислотами (мясо, молочные продукты, сливочное масло) приводят к повышению уровня холестерина, поэтому их следует ограничить.

Обязательным является употребление в день около 2,5 л воды , так как при снижении веса она в большом количестве выводится из организма через мочу и пот.

Примерное меню системы питания по гликемческому индексу М. Монтиньяка

Этап 1

Завтрак : апельсин или грейпфрут, цельнозерновой хлеб с маргарином пониженной жирности, чай.

Обед : салат из авокадо с заправкой оливковым маслом, стейк с зеленой фасолью, сыр, минеральная вода.

Ужин : овощной суп, омлет с грибами, зеленый листовой салат, обезжиренный йогурт.