Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Отдайте предпочтение тому, что содержит больше клетчатки: овощи и зелень. Рафинированные углеводы увеличивают риск бессонницы, а вот клетчатка на ужин может продлить фазу медленного сна!

Ранний ужин. Ранний ужин помогает увеличить пищевую паузу, а кроме того, незаметно сокращает число калорий. Ученые установили, что полное ограничение потребления пищи с 7 вечера до 6 утра у здоровых людей без ограничения калоража приводит к тому, что они в среднем начинают есть меньше на 240 ккал в сутки! А это в долгосрочной перспективе дает вполне заметное снижение веса! Ранний ужин способствует выработке гормона роста, более 70 % количества которого выделяется ночью. Гормон роста стимулирует рост мышечной ткани и сжигание жира. Прием пищи на ночь, в свою очередь, способствует выделению инсулина, который снижает уровень гормона роста.

Углеводы. Несмотря на то что углеводы могут дать приятную сонливость, не стоит на ужин есть крахмалистые углеводы, стоит ограничить мучное и сладкое. Отдайте предпочтение тому, что содержит больше клетчатки: овощи и зелень. Рафинированные углеводы увеличивают риск бессонницы, а вот клетчатка на ужин может продлить фазу медленного сна! Поэтому сложный салат – это отличное решение! Научные исследования показывают, что сахар на ужин вызывает увеличение эпизодов микропробуждений в течение ночи, что заметно снижает качество сна.

Жиры. Жиры также являются важным компонентом ужина, но только в сочетании с клетчаткой. Жиры не вызывают подъем инсулина, стимулируют выделение гормона холецистокинина, который помогает чувствовать сытость. Кокосовое масло, сливочное, оливковое и т. п. будут предпочтительны. Даже кусочек сала пойдет на пользу. Поэтому смело заправляйте овощи жирами, но сохраняйте чувство меры.

Обилие белковой пищи не подойдет тревожным людям с проблемным засыпанием. Но для тех, кто тренируется и крепко спит, работает допоздна, белок на ужин также может быть удобным вариантом.

Белки. Вопрос белковых продуктов на ужин не совсем однозначный и должен решаться индивидуально. С одной стороны, белки усиливают активность и стимулируют нервную систему, что не очень хорошо для сна. Обилие белковой пищи не подойдет тревожным людям с проблемным засыпанием. С другой стороны, белки отлично утоляют голод и долго поддерживают аппетит. Поэтому для тех, кто тренируется и крепко спит, работает допоздна, белок на ужин также может быть удобным вариантом.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Вечернее освещение. Для правильной работы циркадных биоритмов свет в доме должен по спектру совпадать с солнечным светом на закате, быть желтым, рассеянным, неярким. Для этого вечером нужно включать не светодиодные лампы, а лампы накаливания, которые дадут нужный спектр. Но большую часть светодиодного света дают смартфоны, ноутбуки, телевизоры – для этого тоже есть варианты. Можно установить программы вроде f.lux, twilight[3], воспользоваться функцией night shift. Но самым лучшим вариантом будет купить специальные очки, блокирующие синюю часть спектра.

Температура вечером. Температура также является важным сигналом для нашего тела. Температура нашего окружения должна снижаться примерно с 19.00. Все, что мешает нам «остыть», будет мешать расслабиться и заснуть. Поэтому такие советы, как погулять перед сном, проветрить спальню, уменьшить интенсивность отопления – прекрасно работают.

Стресс вечером. Вечерний стресс – частая причина потери контроля над пищевым поведением и переедания. При стрессе нас тянет на жирное, сладкое и соленое. Это часть защитной реакции, ведь наш организм воспринимает стресс как физическую активность («нападаю – убегаю»), поэтому стимулирует нас восполнить калораж. Антистрессовые техники прекрасно уменьшают аппетит и способствуют более глубокому сну: мышечное расслабление, ведение дневника, глубокое равномерное дыхание, массажный коврик с иголками, фрирайтинг[4], йога помогают улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, а соответственно, и аппетита. Все процедуры, направленные на тело, увеличивают выработку антистрессового гормона окситоцина: водные процедуры, массаж, растирания, сауна, самомассаж и т. п.