Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Для детей будет оптимальным 4 приема пищи, для женщин – 3–4, для мужчин – 2–3. Увеличение частоты приемов пищи более трех для здоровых людей не несет преимуществ для здоровья и не способствует похудению. Для тех, кто ест часто или хаотически, упорядочивание приемов пищи позволяет создать простой и понятный режим питания, который будет их поддерживать и структурировать пищевой режим. Итак, давайте рассмотрим следующие режимы питания.

Больше 4 приемов пищи. Подходит детям, а также в качестве лечебной диеты при некоторых болезнях желудочно-кишечного тракта. Подойдет профессиональным атлетам, которые нуждаются в большом количестве калорий из-за интенсивных тренировок. Обратите внимание, что те, кто любительски занимается спортом по часу 3–4 раза в неделю, не нуждаются в увеличении частоты питания.

Увеличение частоты питания даже до 9–10 раз в день при общем одинаковом количестве калорий никак не помогает худеть. Если вы склонны переедать, то при 5–6-разовом питании вы будете съедать заметно больше пищи, чем при 3-разовом.

4 приема пищи. Подходит детям после прекращения грудного вскармливания и более старшего возраста, атлетам, восстанавливающимся после болезни.

3 приема пищи. Стандартная частота приема пищи (завтрак, обед и ужин). В целом подойдет большинству людей.

2 приема пищи. Завтрак и обед, для людей с вечерним типом питания – обед и ужин. Два приема пищи в день характерны для многих традиционных культур, от Востока до Запада. Так, древние греки ели 2 раза – ланч (ariston) и ужин (deipnon). Стратегия есть 2 раза в день может подойти для похудения и поддержания веса. Большинство мужчин переносят ее легко, а вот для некоторых женщин питаться три раза в день может быть более предпочтительной стратегией, учитывая их гормональные особенности.

1 прием пищи в день. По сути, такой подход представляет собой радикальное уменьшение пищевого окна до 1 часа в сутки (23: 1). Исследования, проведенные на животных, показали, что такой метод замедляет процесс старения у мышей. Традиционно такая диета была распространена среди, например, римских легионеров («диета воина») или буддийских монахов («Три раза в день едят животные, два раза человек и один раз – идущие по пути Истины». «Сутра 42 глав, сказанная Буддой»). Мы можем рассматривать такое питание как вариант разгрузочного дня на 24 часа и применять его 1–2 раза в неделю. Современными почитателями такого питания являются некоторые биохакеры, однако для широкой аудитории этот подход нельзя рекомендовать.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Плавность и адаптация. Иногда частота приемов пищи является лишь привычкой, но чаще всего она обусловлена особенностями работы нашего желудка. В нашем желудке есть механорецепторы, реагирующие на степень его растяжения пищей. Их чувствительность может меняться. Это значит, что чем большие объемы пищи вы съедаете, тем легче вам это сделать без чувства тяжести. Если начать питаться меньшими объемами пищи, то чувствительность рецепторов повышается, и больший объем пищи вызывает чувство переполнения желудка. Исследования показали, что адаптация к изменениям в объеме порции занимает в среднем около 4 недель.

Реального перерастяжения желудка нет. Механизм такой же, как при отказе от соли – сначала все становится пресным, но через пару недель чувствительность вкусовых рецепторов восстанавливается, и вы снова полноценно ощущаете все вкусы. Не нужно бояться «растянуть» желудок, вы ведь не боитесь растянуть свой мочевой пузырь? Желудок – это мышечный орган, он может увеличивать свой объем в 4–5 раз и возвращаться в норму, это свойство нам и нужно, чтобы мы могли съесть много за один прием пищи.

Вариативность. Совершенно необязательно придерживаться строго фиксированного количества приемов пищи. Если у вас был интенсивный день тренировок, то можно съесть больше. А если это день с низкой физической активностью, то вполне можно пропустить прием пищи.

Сонливость после еды связана либо с послеобеденным снижением кортизола, либо с большим количеством углеводов. В первом случае можно обедать позже, а во втором – добавить больше белка в другой прием пищи.