Просыпайтесь всегда в одно время. И в рабочий и в выходной день просыпайтесь в одинаковое время. Ваше тело привыкнет пробуждаться в правильной фазе сна, и вам будет легче вставать. Можно поэкспериментировать, сдвигая время пробуждения на 10–20 минут в обе стороны. А что же делать, если нужно выспаться? Все просто: ложитесь раньше спать на следующий день. Это простое правило: просыпаетесь в одно время, засыпаете, когда захотелось.
Используйте световой будильник. Световой будильник плавно повышает яркость света, и вы просыпаетесь легко и быстро. Это хороший и полезный способ, не такой травматичный, как громкий будильник.
Выйдите на солнце. Короткая прогулка или пробежка на улице под солнцем отлично настроят вас и вернут аппетит. Прекрасно, если у вас есть собака! Помните, что солнечный свет – это удивительный источник здоровья и долголетия, используйте любую возможность побывать под солнцем, особенно утром!
Используйте температурный будильник. Температура также является сигналом для наших внутренних часов. Ночью температура падает, и сосуды кожи сужаются, в мозг попадает больше крови, и мы легче просыпаемся. Сделайте меньше отопление на ночь, и утром проснетесь в приятной и бодрой прохладе. Повышение температуры с помощью водных процедур и зарядки поможет вам зарядиться энергией и легче проснуться. Распахните окна, выйдите на балкон, облейтесь водой.
Нагулять аппетит. Сделайте интенсивную зарядку, но не дольше 20 минут. Холодный душ с тщательным растиранием тела, занятия спортом на свежем воздухе хорошо повышают аппетит.
Стакан воды. Выпейте стакан воды после пробуждения. За ночь вы потеряли немного жидкости, сейчас самое время восстановить водный баланс.
Избегайте концентрированных углеводов. Допускаются низкоуглеводные овощи и зелень: капуста, сельдерей, шпинат, лук и т. д. В обычном варианте можно рассмотреть среднекрахмалистые овощи. Нежелательно делать завтрак из одной лишь каши, пусть и полезной, не говоря уже про макароны.
Продлите сытость до обеда. Для продления сытости используйте жиры. В идеале ваш завтрак должен быть таким, чтобы мысли о еде не приходили вам в голову до обеда. Для продления сытости добавляйте жиры: сливочное, кокосовое, оливковое масло, говяжий жир.
Десерт на завтрак. На десерт рассмотрите авокадо, орехи, кусочки кокоса, ягоды, фрукты. Орехи прекрасно насыщают и хорошо подходят к чаю и кофе.
Овсянка, сэр. Вопреки мифам, английский завтрак – это не овсянка, а яйца, бекон и фасоль, т. е. высокобелковые продукты. Многие производители хлопьев активно их продвигают, но каши на завтрак – это не самое лучшее решение, так как их не хватает для контроля аппетита и энергии до самого обеда.
Правило 5. Ужин
Вечер – это важная часть наших циркадных ритмов. Хороший ужин и качественный сон обеспечивают полноценное восстановление организма ночью. Вечерние переедания, ночные перекусы, избыток стресса, света и стимуляции нарушают вечернее спокойствие, структуру сна и его продолжительность. Человек иногда спит столько же, но восстанавливается хуже. Чем хуже сон, тем хуже работа метаболизма, системы «голод – сытость», слабее самоконтроль. Ужинайте легко, рано и правильно – это залог полноценного сна и здоровья!
На примере своих пациентов я вижу, что вечер – это уязвимое место для многих людей. Почему? Они не учитывают стресс и нарушения светового режима. Приведу пример. Есть такая глубоководная и очень страшная на вид рыба – удильщик. У нее есть вырост на голове – «удочка», – который светится в темной глубокой воде. Привлеченные светом рыбы подплывают и попадают прямо в пасть удильщика. Так и у нас избыточный свет и стимуляция вечером сбивают циркадные ритмы, заставляют думать, что сейчас день, прилипать к экранам и много и плотно есть вечером. Не попадайтесь в световую ловушку!
Как появилась проблема?
В разных странах – различные традиции. В одних странах ужин ранний и легкий, в других – поздний и достаточно плотный, что связано с работой днем и жарким дневным климатом. Но в целом везде мы видим отношение к ужину как к более легкому приему пищи («ужин отдай врагу», «ужинай как нищий» и т. п.). А вот современные люди при отсутствии культуры питания сталкиваются с вечерним искушением едой и часто поддаются ему.