Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Нарушение метаболизма и работы гормонов. Перекусы снижают уровень гормона грелина, который отвечает за ощущение голода, а это, в свою очередь, может увеличивать тревогу и снижать уровень удовлетворенности. Попадание в желудок даже относительно небольшого количества пищи вызывает выделение пищеварительных ферментов, выработку инсулина, снижение уровня грелина. Эти колебания, повторяющиеся многократно в течение дня, могут иметь неблагоприятный эффект в виде снижения чувствительности к гормонам (резистентность), что вредно для здоровья. Особенно вредными являются нарушения выработки гормона лептина, который наряду с грелином является главным регулятором аппетита. Перекусы провоцируют колебания глюкозы в крови («сахарные качели»). Наверняка вы замечали, что даже маленький кусочек пищи на фоне сытости может разбудить чувство голода.

Переедание. Один из побочных эффектов перекусов – это незаметное употребление большого количества калорий вне приемов пищи. Продукты для перекусов чаще всего содержат высокое количество калорий и обладают способностью усиливать аппетит. Случайно ухваченный кусочек на работе, в стрессе, с чаем – все это превращается в незаметное для нас, но выраженное переедание. Оно вредит здоровью, даже если пока не отражается на фигуре, ведь самый опасный жир – это не подкожный, а внутренний (висцеральный) жир. Еда на ходу, за рулем, во время разговора по телефону также снижает уровень насыщения и приводит к избыточному потреблению пищи. Перекусы вредны и людям без ожирения. Так, ученые установили, что и люди с нормальным весом улучшат свое здоровье, отказавшись от 200–300 ккал в день. А дети иногда съедают во время перекусов больше, чем в основные приемы пищи, и родители удивляются отсутствию у них аппетита. Откажитесь от перекусов – и вы вернете себе аппетит!

Нарушение пищевого режима и пищевого поведения. Чем больше перекусов, тем меньше полезной пищи вы съедите в основные приемы пищи. Формируется порочный круг: перекусывая, вы меньше съедаете в основной прием пищи и снова хотите есть. Это нарушает нормальное пищевое поведение и закладывает нездоровые привычки. Я вижу, как люди прибегают к перекусам для поднятия настроения при стрессе, такая привычка может привести к нарушению нормальной работы мозга и увеличить риск депрессии.

Дети иногда съедают во время перекусов больше, чем в основные приемы пищи, и родители удивляются отсутствию у них аппетита. Откажитесь от перекусов – и вы вернете аппетит!

Прочие причины. Периодические, или хаотические, перекусы увеличивают риски для здоровья, а вот их преимущества для здоровья имеют слабую научную базу. Перекусы повышают риск заболеваний печени, таких как жировая дистрофия печени. Снижается интенсивность клеточного восстановления и самоочищения – аутофагии. Кроме того, увеличение частоты питания усиливает нагрузку на печень и уровень кислотной нагрузки на зубы. К сожалению, мы видим активную пропаганду перекусов в диетологии, что не идет на пользу здоровью. Активная пропаганда перекусов ведется и производителями различных батончиков и готовых продуктов.

Основные принципы

Соблюдайте чистые промежутки между приемами пищи. Важным правилом здорового режима питания является соблюдение безкалорийных интервалов между приемами пищи. Помните, что магия происходит не тогда, когда вы едите, а тогда, когда не едите! Исключите поступление калорий в любом виде, включая напитки.

Важно понимать, что даже небольшое количество калорий в виде перекусов – это не просто механическое прибавление к сумме съеденного, а, по сути, дополнительный прием пищи, запуск всего процесса пищеварения (выделение ферментов, изменение моторики кишечника, выделение кишечных и метаболических гормонов). Соблюдение правила чистых промежутков – это фундамент здорового пищевого поведения, укрепление самодисциплины и улучшения метаболизма.

Сенсорная стимуляция (вид и запах пищи, разговоры о еде и т. п.). Научно доказано, что запах и вид пищи могут влиять на выделение инсулина. Поэтому наиболее комфортной для работы будет среда без пищевых стимулов. Не работайте за обеденным столом и не обедайте – за рабочим.

Только вода. Во время пустых интервалов допустимо пить только негазированную воду. В редких исключениях – некалорийные напитки без кофеина, травяные чаи, чай каркаде, газированную воду, но лучше обойтись без них. Чай и кофе следует пить без сливок, сахара, сахарозаменителей и, конечно же, десерта. Желательно обойтись и без жвачки.

Как соблюдать правило? Идеи и советы