Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Действуйте плавно. Сначала можно сузить пищевое окно до 12 часов (12 часов для приема пищи и 12 часов воздержания), положительные эффекты видны при пищевом окне в 10 часов, но лучшие результаты при хорошей переносимости достигаются при пищевом окне в 8 часов. В последнем случае время от первого до последнего приема пищи – 8 часов, а вот пищевое воздержание ровно в два раза длиннее – 16 часов. Система 8 на 16 проста и эффективна. Также существуют методики 4 на 20 или 6 на 18, но к ним лучше переходить на более продвинутом этапе, и они подходят не всем.

Частота пищевых окон 7/7, 6/7, 5/7. Данный тип диеты подразумевает ежедневное следование такому расписанию. Однако исследования показали, что ограничение времени питания в 5/2 тоже работает. Поэтому для начала вы можете следовать правилу узкого пищевого окна в будни, а в выходные ужинать по другому графику – для поддержания социальных связей. Второй вариант – поставить один поздний ужин среди недели, а второй – на выходных. Подобные схемы 2+1 также показывают эффективность (два дня ограничение, один день обычного питания) и могут подойти для начинающих.

Стресс и пищевое окно. Чем выше стресс, тем шире должно быть пищевое окно. Стресс повышает уровень гормона кортизола и на голодный желудок способен навредить здоровью. Чем ниже стресс, тем у́же может быть пищевое окно.

Ешьте досыта и не считайте калории (в разумных пределах, конечно). Очень важно не снижать слишком резко количество потребляемых калорий. Для этого нужно съедать больше, чем вы привыкли за один прием пищи, ведь времени на еду теперь меньше. Преимущество сужения пищевого окна по сравнению с другими диетам в том, что во время пищевого окна отсутствуют ограничения по размеру порции, вы можете есть досыта. Вам не нужно считать калории и все время бояться переесть. Ешьте досыта, с удовольствием, в отведенное время.

Тренируйтесь без опасений. Вы можете совмещать правило узкого пищевого окна с тренировками, в т. ч. и с силовыми, и это не будет мешать набирать мышечную массу.

Праздники. Вы можете минимизировать побочные эффекты жирной и сладкой пищи, если в этот день будете соблюдать правило пищевого окна. Ограничение питания позволяет смягчить негативное действие высокого уровня потребления жира и сахара.

Качественный белок, здоровые жиры, сложные углеводы с низким гликемическим индексом помогут сохранять устойчивое насыщение долго, а на полуфабрикатах и фастфуде вас с большей вероятностью будет мучить голод.

Не бойтесь. Несмотря на все опасения, вы не растянете желудок и не переедите. «Растянутый желудок» – это миф. Мои пациенты сначала боялись, что к вечеру будут испытывать сильный голод, но на деле оказалось, что если в первой половине дня они едят вволю, голода не возникает. Тренеры часто пугают потерей мышечной массы, если вы не поедите после тренировки, но это не имеет должных оснований. Вы можете и не есть после тренировки – это не повредит вашим мышцам.

На готовой еде будет сложно. Потребляйте больше белка и жира для насыщения, добавляйте овощи и бобовые. Проблемы с голодом у вас будут, если есть большое количество готовой еды, которая стимулирует переедание. Качественный белок, жир, сложные углеводы с низким гликемическим индексом помогут сохранять устойчивое насыщение долго, а на полуфабрикатах и фастфуде вас с большей вероятностью будет мучить голод.

Есть вволю с удовольствием и без запретов. Чем чаще и дольше в течение дня вы едите, тем меньше получаете удовольствия от еды. Сокращение времени питания повышает удовольствие от пищи, при этом у вас нет жестких запретов. Это улучшает пищевое поведение.

Нарушения пищевого поведения. Если у вас есть склонность к нарушениям пищевого поведения, вам следует избегать жестких ограничений.

Правило 3. Пищевой хронотип