Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне

Различные продукты содержат неодинаковое количество белка. К высокобелковым продуктам (более 15 г белка на 100 г съедобной части продукта) относятся: творог нежирный, сыр плавленый, голландский, мясо животных и кур, рыба, орехи (фундук, грецкие, арахис), бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица).

Большое количество белка (10–15 г на 100 г съедобной части продукта) содержат творог жирный, мороженое пломбир, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, хлеб зерновой, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, макароны.

Умеренным содержанием белка (5–10 г на 100 г съедобной части продукта) характеризуются такие продукты, как хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек.

Небольшое количество белка (2–5 г на 100 г съедобной части продукта) содержат молоко, кефир, йогурт, сливки, сметана, мороженое сливочное, картофель, капуста цветная, шпинат.

К низкобелковым продуктам (менее 2 г на 100 г съедобной части продукта) относятся масло сливочное, фрукты, ягоды, овощи, грибы.

При составлении своего индивидуального рациона необходимо учитывать, что белки животного (яйцо, молоко, мясо, рыба и т. д.) и растительного происхождения (хлеб, крупа, орехи, бобовые) должны поступать в наш организм с пищей приблизительно в равных количествах, а ежедневное содержание в рационе белка рекомендуется из расчета 1,1–1,2 г на килограмм массы тела, что обеспечивает 10–15 % энергетических потребностей организма за счет белка.

В таблице 15 приводится химический состав и энергетическая ценность продуктов, используемых в качестве основных источников белка.

Белки на каждый день: накопить невозможно

Белки относятся к незаменимым пищевым веществам, так как в отличие, например, от жиров и углеводов не могут синтезироваться в организме, не заменяются другими пищевыми веществами, не накапливаются про запас. В то же время они могут частично расходоваться на образование жира и углеводов при дефиците последних в рационе.

Таблица 15

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В КАЧЕСТВЕ ОСНОВНЫХ ИСТОЧНИКОВ БЕЛКА (В 100 Г ПРОДУКТА), И ИХ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

Белки пищи состоят из большого количества аминокислот (более 20), которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме из других аминокислот, незаменимые в организме не синтезируются и обязательно должны содержаться в достаточном количестве в пище. При этом незаменимые аминокислоты содержатся в наибольших количествах и наилучших соотношениях в белках животного происхождения (яйцо, молоко, мясо, рыба и т. д.), которые поэтому считаются белками с высокой биологической ценностью (полноценные, таблица 15), отличаются хорошей усвояемостью. Так, в кишечнике усваивается более 90 % белков животных продуктов.

  Важно!

...

Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (белки говядины быстрее, чем свинины и баранины).

Источниками заменимых аминокислот являются белки растительных продуктов (хлеб, крупа, орехи, бобовые), и в случае дефицита этих продуктов в рационе на синтез заменимых аминокислот в организме расходуются незаменимые аминокислоты.

Соя – растительное «мясо»

Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют растительным «мясом». На рынке они представлены соевым изолятом (90 % белка), концентратом (70 %), соевой мукой (50 %), которые добавляют в различные продукты взамен мяса. В Москве, например, существуют даже магазины, торгующие продуктами из сои.

Растительные белки всасываются в кишечнике только на 60–80 % (быстрее – белки пшеничного хлеба из муки высшего сорта и манной крупы). Переваривание белка нарушают некоторые вещества, содержащиеся в горохе, фасоли, сое и снижающие переваривающую активность пищеварительных ферментов.

  Внимание

...

Тепловая и кулинарная обработка (длительное разваривание, измельчение, протирание) улучшают переваривание растительных белков.

Рекомендуется сочетать в каждом приеме пищи растительные белки с белками животного происхождения. Примером такого сочетания могут быть каши на молоке, хлеб, сухари с молоком, мучные изделия с творогом, вареники, пельмени, мучные изделия с мясом, котлеты с макаронами и т. п. В то же время сочетание продуктов из злаков и круп с овощами менее оправдано, так как не улучшает аминокислотного состава рациона.

Жиры – энергетический запас

Жиры являются важной составной частью пищевого рациона человека. Физиологическая роль жиров в организме велика.

  Ученые утверждают

...