Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне

Полиненасыщенные жирные кислоты поступают только с пищей, не синтезируются в организме и поэтому являются незаменимыми факторами питания. Они поступают преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени – с бобовыми, орехами, морской рыбой, являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов, рост клеток, состояние кожных покровов и многие другие процессы в организме. ПНЖК подразделяются на два семейства: омега-6 и семейство омега-3.

Омега-3: полюбите растительное масло

Представителем ПНЖК омега-3 является линолевая кислота, из которой в организме синтезируется арахидоновая кислота. Потребность в них человека составляет 5–8 % от общего числа калорий в сутки. Это количество содержится в 15–20 г растительного масла (1 столовая ложка), что составляет примерно ⅓ от всего количества жира в рационе.

Омега-3: дар морей

ПНЖК омега-3 содержатся в большом количестве в жире рыб, особенно морских (скумбрии, сардинах, сельди иваси и др.) и жире морских животных, а также в растительных маслах (льняном, ореховом). Они имеют важное значение для здоровья, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, нормализуют уровень липидов крови, сердечный ритм, эффективны при сахарном диабете, бронхиальной астме, кожных и иммунодефицитных заболеваниях. Содержание их в рационе должно составлять 1–2 % по калорийности.

Осторожно, рафинированное масло!

Важной составной частью растительных масел являются фосфолипиды. Они входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость. Содержатся в большом количестве в мозге, нервных клетках. Один их наиболее известных фосфолипидов – лецитин может синтезироваться в организме, но при длительном дефиците его в пище возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени, повышение содержания холестерина в крови и его отложение в сосудистой стенке. Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла.

  Внимание

...

Для приготовления салатов предпочтительней использовать нерафинированные масла. В рафинированных маслах значительно уменьшено не только содержание фосфолипидов, но также ПНЖК, витамина Е и фитостеролов.

Холестерин: без него не обойтись

Во многих жирах животного происхождения содержится жироподобное вещество холестерин.

  Ученые утверждают

...

Холестерин является нормальной составной частью большинства клеток организма и используется для образования ряда биологически активных веществ, в том числе половых гормонов, гормонов надпочечников, желчных кислот.

Ориентируясь на таблицу 17, можно ограничить в пище продукты с большим содержанием холестерина.

Как видно из таблицы, особенно много холестерина в тканях головного мозга – свыше 2 г на 100 г. Холестерин содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, сливочном масле и др. Его нет в растительных продуктах. Поступление холестерина в избыточном количестве на фоне рациона с высоким содержанием жира способствует развитию атеросклероза.

Общее поступление жиров с пищей зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности и составляет для здорового человека не более 30 % от общей калорийности рациона или примерно 1–1,3 г жира на 1 кг массы тела, то есть для женщины с массой тела 60 кг оно составляет 60–80 г в сутки. При этом ⅔ должны составлять животные жиры, содержащиеся в продуктах, и ⅓ растительные масла (то есть 20–25 г в сутки), богатые ПНЖК (подсолнечное, кукурузное, соевое).

Увеличение потребления жира до 40–45 % от общей калорийности рациона преимущественно за счет увеличения количества животного жира, которое сопровождает «вестернизация» диеты, характерная для населения экономически развитых стран, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, желчнокаменной болезни, ожирения и др.

Таблица 17

СОДЕРЖАНИЕ ХОЛЕСТЕРИНА В ПРОДУКТАХ (НА 100 Г)

Углеводы – идеальное топливо

  Ученые утверждают

...

Углеводы наряду с жирами играют важную роль в обеспечении энергетических потребностей организма при всех видах физической нагрузки.

По своей энергетической ценности углеводы равноценны белкам (1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал).