Что мы едим. Непростые ответы на простые вопросы

Семена растения содержат до 19% белков, в том числе все девять незаменимых аминокислот. В большинстве зерен нет незаменимых лизина и изолейцина, а в киноа их достаточно. Белки киноа обладают большой биологической ценностью. Этот показатель определяют как долю пищевых аминокислот, встроившихся в белки тела. У киноа он равен 73%, практически как у говядины (74%). Биологическая ценность злаковых белков существенно ниже: у белого риса – 56%, пшеницы – 49%, кукурузы – 36%. Неудивительно, что киноа оценили вегетарианцы, веганы, а также люди, желающие потреблять больше белков, но меньше холестерина.

Жирных кислот в составе семян относительно немного, 14,5%, из них 70–89% ненасыщенные, в том числе до 50% омега-6 линолевой кислоты, около четверти олеиновой и 5% омега-3 б-линоленовой кислоты. Мы знаем, что употребление ненасыщенных жирных кислот вместо насыщенных сокращает риск развития диабета 2-го типа, ожирения, сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Однако для достижения такого эффекта важно не только общее содержание ненасыщенных жирных кислот в рационе человека, но и правильное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. К омега-3 относятся полиненасыщенные жирные кислоты, у которых одна из двойных связей находится между третьим и четвертым атомами углерода; у омега-6 кислот одна из двойных связей лежит между шестым и седьмым атомами.

Эти кислоты организм человека не синтезирует, хотя остро в них нуждается. Дисбаланс в их содержании вызывает воспалительные и сердечно-сосудистые заболевания. Оптимальное соотношение омега-6 / омега-3 составляет от 5:1 до 10:1, но в реальности оно существенно выше, поскольку люди употребляют слишком много подсолнечного, кукурузного и арахисового масел, источников омега-6. Соотношение кислот в семенах киноа около шести.

Углеводы киноа тоже не абы какие, а невероятно полезные, потому что у них низкий ГИ. Его измеряют по шкале от 0 до 100. Чем он меньше, тем ниже уровень глюкозы в крови через два часа после еды. Продукты с низким ГИ (меньше 55) нормализуют уровень сахара и липидов в крови, помогают контролировать вес. У киноа этот показатель варьирует от 35 до 53. Ее семена содержат от 58 до 64% крахмала, который всасывается в кишечник постепенно, а сахаров, преимущественно D-ксилозы и мальтозы, мало. Глюкозы и фруктозы в семенах почти нет.

Еще одно достоинство – 10–16% пищевых волокон, почти вдвое больше, чем в злаках. Они стимулируют перистальтику кишечника, снижают давление и риск развития диабета, предотвращая геморрой и сердечно-сосудистые заболевания. Пищевые волокна уменьшают уровень холестерина и глюкозы в крови и способствуют потере веса.

Киноа превосходит злаки по содержанию рибофлавина и фолиевой кислоты. Рибофлавин улучшает энергетический метаболизм мозга и мышечных клеток, а фолиевая кислота необходима для нормальной работы мозга, умственного и эмоционального здоровья. В семенах есть также тиамин, пантотеновая кислота, витамины-антиоксиданты C и E.

В семенах киноа ученые обнаружили 23 полифенольных соединения с антиоксидантными свойствами (вы слышали о полезных продуктах без них?), главным образом феруловую кислоту и кверцетин. Чем темнее семя, тем больше в нем полифенолов.

Еще одно полезное вещество, которым богата киноа, – бетаин, служащий источником метильных групп при синтезе некоторых аминокислот и помогающий поддерживать осмотическое давление в клетке.

А еще киноа превосходит кукурузу, рис и пшеницу по содержанию кальция, железа, магния и калия. По содержанию цинка культура сравнима с пшеницей, по содержанию фосфора несколько ей уступает.

Этот уникальный продукт, в котором присутствуют все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы, не содержит глютенов. Напомним: глютены – это белки злаков, вызывающие у многих людей сильную иммунную реакцию, которая сопровождается повреждением ворсинок тонкого кишечника (целиакию). Ею страдает примерно каждый сотый житель планеты. Но есть и нецелиакийная чувствительность, распространенная гораздо шире. Кишечные ворсинки у человека в полном порядке, однако, съев что-нибудь, содержащее глютен, он испытывает разнообразные неприятные ощущения. Для таких людей разрабатывают безглютеновые диеты, но они содержат больше соли и насыщенных жиров и меньше витаминов, макро– и микроэлементов, чем продукты с глютеном. Киноа этих недостатков лишена, поскольку и витаминов, и минералов в ней вполне достаточно, и может стать основой безглютеновой диеты. Белки киноа, как и любые протеины, способны вызвать аллергическую реакцию, однако пока описан лишь один такой случай у француза 52 лет.