Что такое аутотренинг

Если обучаемый ставит для себя задачу освоить методику и приемы тренировки и ежедневно самостоятельно занимается по 10-15 минут один-два раза в день, не забегает вперед, не переходит к самому трудному, прежде чем не освоит более легкое, практические результаты несомненно будут хорошими.

Занятия аутогенной тренировкой следует начинать в условиях, когда вас не будут отвлекать внешние раздражители. Обстановка должна быть спокойной, исключающей появление посторонних шумов, света, хождение других людей по комнате. Это особенно важно на этапе освоения приемов концентрации внимания.

При овладении навыком отключаться от всего постороннего и сосредоточивать свое внимание только на тренировочных занятиях, требования к условиям их проведения могут быть уже не такими строгими.

Однако не следует забывать и о внутренних раздражителях. Нельзя, например, приступать к занятиям аутотренингом, испытывая ощущения голода или после сытного обеда. Переполненный мочевой пузырь или кишечник также является помехой к занятиям.

Тренировкой можно заниматься в любое время дня. Первые занятия рекомендуется проводить в теплом, тихом помещении, при неярком свете. В дальнейшем, когда занимающийся уже в состоянии не обращать внимания на посторонний шум и достаточно освоил отдельные упражнения, их можно, а иногда и необходимо выполнять в сложных условиях, в том числе в автобусе, метро, электричке и т. д.

Занятия обычно проводятся сидя в кресле, обеспечивающем опору для головы, или лежа. Перед началом занятия целесообразно ослабить пояс, расстегнуть воротник, снять тесную обувь. Занимающемуся рекомендуется закрыть глаза, занять удобную, непринужденную позу, подобно тому как это рекомендуется в методике Шульца. По возможности следует расслабиться и настроиться на спокойный отдых. Весьма полезно при этом воспроизвести в памяти действительные обстоятельства приятного и спокойного отдыха.

Вспоминание, образное представление и внутреннее переживание реальных событий оживляют соответствующие следы в центральной нервной системе и способствуют воссозданию необходимого настроения и самочувствия. Указанные следовые реакции в нервной системе являются отражением реальных событий. Поэтому образное представление необходимых ситуаций не должно быть статичным. Чем больше мелких деталей приятного отдыха удается мысленно воспроизвести и как бы заново ощутить, тем быстрее и полнее будут достигнуты поставленные цели.

Аутогенная тренировка в настоящее время как методика психической саморегуляции включает две условные ступени подготовки.

Первая из них - низшая ступень - направлена на регуляцию некоторых вегетативных функций и включает освоение подготовительных тренировочных упражнений (дыхательная гимнастика, маски релаксации и др.) с фиксацией образных ощущений, освоение приемов концентрации внимания, мышечного расслабления, активации и тонизации.

Вторая - высшая - ступень направлена на тренировку психических функций и включает аутогенное самовнушение, регуляцию эмоционального состояния, укрепление воли, памяти, развитие воображения, внимания.

Остановимся на методике освоения приемов аутогенной тренировки по этапам. Первый из них - освоение приемов концентрации внимания.

Для освоения приемов концентрации внимания на первых занятиях обычно включают предложенное К. С. Станиславским упражнение "три круга", позволяющее управлять объемом внимания. Обучаемый должен представить себе три концентрических круга и, наполняя их определенным содержанием, мысленно переходить из большего в меньший.

Большой круг - это все воспринимаемое и обозримое пространство. Целесообразно, чтобы мысленные образы большого круга заканчивались представлением улицы и дома. Тогда легче перейти в средний круг, основным содержанием которого является комната, в которой проводится занятие.

Мысленно представив себе основные элементы окружающей обстановки, занимающийся должен перейти в третий, малый круг своего внимания. Основным его содержанием будет сам обучаемый. При этом он должен стараться как бы со стороны увидеть себя спокойно отдыхающим.

Приводим содержание мысленных команд (формул самовнушения), воспроизводимых при освоении приемов концентрации внимания:

Начинаю занятие аутогенной тренировкой.

Устраиваюсь на своем месте поудобнее и настраиваюсь на отдых.

Закрываю глаза.

Медленно воспроизвожу в памяти обстоятельства приятного и спокойного отдыха.

Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает все мое тело и распространяется по нему.

Я спокойно отдыхаю. Я отдыхаю.

Мысленно представляю себе три круга: большой, внутри его - средний, а в среднем - малый.

Первый, большой круг моего внимания - это все обозримое и воспринимаемое мной пространство. Это наш город, район, улица, дом, в котором я живу.

В этом большом круге моего внимания есть другой, средний, ограниченный стенами этой комнаты.

Мысленно внимательно рассматриваю стены и обстановку комнаты. Здесь все располагает к приятному и спокойному отдыху.

В этой комнате есть еще один условный круг моего внимания, в котором нахожусь только я сам.