Clubные танцы. ОН

4. Прогиб лежа на животе (змея). Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под плечами. Поднимите голову, потянувшись макушкой вверх. Далее приподнимите грудь и живот. Нижняя часть живота не отрывается от пола. Подъем происходит за счет сокращения мышц спины. Прогнувшись до упора, можно опереться на руки, продолжая тянуться макушкой вверх. Ни в коем случае не прогибайтесь за счет выпрямления рук, не позволяйте плечам подниматься. При появлении напряжения в спине уменьшите прогиб. Смотрите прямо перед собой в одну точку (фото 36).

5. Прогиб с опорой на ноги. Достаточно экстремальное упражнение – вводите его в вашу тренировочную программу не раньше, чем через полгода занятий. А если у вас повышенное давление, данное упражнение вам противопоказано. Продолжая прогибаться, как в предыдущем упражнении, полностью выпрямите руки, приподнимая тело и отрывая нижнюю часть живота от пола. Опираясь на руки и ноги в районе ступней, усильте напряжение в теле, голову не запрокидывайте (фото 37). Зафиксируйте положение 10–30 секунд, потом медленно и плавно вернитесь в исходную позицию. Более трех повторов за одно занятие делать не рекомендуется.

6. Наклон вперед в положении сидя. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены, задняя поверхность ног плотно прилегает к полу, позвоночник прямой (фото 38). Зафиксируйте позу на 1 минуту – очень полезно для осанки. Затем, не сгибая ног, наклонитесь вперед, обхватив ступни руками. Если не дотягиваетесь, обхватите ноги на том уровне, где вам удобно. Наклоняясь к ногам как можно ниже, выполните прокачку (фото 39). Прогнитесь в наклоне (фото 40). Упражнение выполняется в 3 подхода.

Фото 38

Фото 39

Фото 40

7. Наклоны к одной ноге. Сидя на полу, вытяните вперед правую ногу, носок держите прямо. Левую согните в колене и отведите назад. Выполните наклон вперед к вытянутой ноге (фото 41). Следите, чтобы правая нога – от пятки до таза – и левая – от колена до ступни – не отрывались от пола. Сделайте прокачку. Затем наклонитесь влево, стараясь лечь в промежуток между ногами (фото 42). Выполните прокачку в этом положении. Переместив корпус еще левее, потянитесь к левой ступне, стараясь коснуться ее лбом (фото 43). Сделайте прокачку. Поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ноги.

Фото 41

Фото 42

Фото 43

8. Наклоны в уголке. Выпрямив обе ноги, разведите их в стороны как можно шире (при этом ноги должны быть плотно прижаты к полу) (фото 44). Выполните наклоны с прокачкой к правой ноге (фото 45), посередине (фото 46) и к левой ноге. Носки держите прямо.

Фото 44

Фото 45

Фото 46

Элемент повышенной сложности – наклон со скручиванием. Из исходного положения (фото 44) наклонитесь влево, пытаясь захватить левую ногу правой рукой (фото 47). При прокачке пытайтесь положить левое плечо перед левой ногой. Повторите наклон со скручиванием в другую сторону.

Фото 47

9. Бабочка. Сидя на полу, раздвиньте колени в стороны, ступни вместе. Позвоночник прямой. Упритесь руками в пол (фото 48). Также можно взяться руками за ступни, надавить на колени, стремясь прижать их максимально к полу. Главное при этом сохранять вертикальное положение позвоночника.

Фото 48

10. Продольный шпагат. Из положения стоя правая нога уходит вперед, левая – назад. Тянитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в ногах. В этот момент следует остановиться и попытаться сильней расслабить ноги, выполняя «мягкую» прокачку. Вам будет удобнее, если справа и слева от себя вы поставите по стулу, чтобы, опираясь на них, уменьшить нагрузку на ноги. Конечная фаза упражнения – коснуться тазом пола (фото 49).

Фото 49

После того как вы сядете на шпагат, можно усложнить упражнение, добавив наклон вперед (фото 50). Разумеется, чем дольше вы тянетесь, тем быстрее сядете на шпагат. Не применяйте силу, не рвите мышцы. Движения должны быть постепенными и плавными. Если вы вдруг переусердствуете, то узнаете об этом уже на следующий день – по легким болям в задней поверхности ног. Ничего особо страшного в этом нет, подобные ошибки совершают все. Микротравмы заживают достаточно быстро. Но пока мышечные боли не прошли, лучше не тянуться, а сделать небольшой перерыв. Если боли сильные, следует обратиться к врачу.

Еще раз повторяем: ни в коем случае не насилуйте себя! По свидетельствам очевидцев, «средний» китаец садится на шпагат за две недели. «Среднему» европейцу на это требуется от нескольких месяцев до нескольких лет. «Скорость растягивания» зависит и от пола: женщины обычно тянутся быстрее, чем мужчины. От возраста: чем моложе человек, тем легче ему растянуться. От типа питания: вегетарианцы более гибкие.

Фото 50

Используя техники динамической йоги, можно растянуться достаточно быстро, но изучение таких практик выходит за рамки тем, освещаемых в данной книге.

Силовая подготовка