Clubные танцы. ОН

Подготовка танцора должна быть комплексной и включать в себя развитие силы, выносливости, гибкости, пластичности, скоростных характеристик. Поэтому «перекачиваться» и забивать тело, делая его массивным и малоподвижным, мы вам не рекомендуем. Очень удобно для развития силовых характеристик использовать собственный вес, который у вас всегда под рукой. Есть ряд упражнений, которые используются именно для развития силы.

Хотим предложить вам комплекс, сочетающий в себе элементы разогрева, разминки и растяжки. Он хорошо прорабатывает тело, разгоняя, прогревая и подготавливая его к работе. В более усложненных и специализированных вариантах этот комплекс входит в практику почти всех школ хатха-йоги. Название его в приблизительном переводе на русский язык звучит как «Приветствие солнцу».

1. Станьте ровно, ноги вместе, руки опущены вниз.

2. На вдохе поднимите руки вверх, тянитесь за руками (фото 51).

Фото 51

3. С выдохом опустите руки вниз, наклонитесь, возьмитесь руками за ноги или касайтесь пола, углубляя наклон (фото 52).

4. На вдохе выполните прогиб в наклоне. Описание этого упражнения мы привели в разделе «Разминка» (фото 53).

5. На выдохе прыжком примите упор лежа, прогнитесь в пояснице, грудная клетка уходит ближе к полу, не касаясь его, таз направлен вверх (фото 54).

Фото 52

Фото 53

Фото 54

6. На вдохе выпрямите руки, прогнитесь с опорой на руки и стопы (фото 55). Пояснения к упражнению смотрите в разделе «Разминка».

7. На выдохе перейдите в упор-горку: руки и ноги выпрямлены, опора на ладони и ступни, таз вверху (фото 56).

8. На вдохе прыжком перенесите ступни к рукам, сделайте Прогиб В наклоне (фото 57).

Фото 55

Фото 56

Фото 57

Фото 58

9. На выдохе сделайте наклон с захватом за ноги (фото 59).

10. Вдох: выпрямитесь, руки уходят вверх (фото 60).

Фото 59

Фото 60

Комплекс выполняется слитно, без пауз, задержек в конечных фазах нет. Каждые вдох и выдох сопровождаются сменой позы. Сначала разучите движения комплекса, затем согласовывайте их с дыханием. Комплекс выполняется от 3-х до 12 раз за один подход. Можно выполнить и больше подходов, но упражнение, помимо разогревающего действия, оказывает достаточно мощное очищающее воздействие, а также способствует похуданию (при выполнении в больших объёмах). Поэтому, если вы курите или употребляете в больших количествах жирную мясную пищу, то от выполнения большого количества повторений у вас может разболеться голова, так как организм начнёт интенсивно изгонять шлаки. Учтите это, пожалуйста, перед тем как делать комплекс. Очень благотворно комплекс воздействует на колени: если у вас была травма колена, то с помощью этого комплекса можно разработать сустав и улучшить подвижность коленей. Комплекс отлично подходит в качестве утренней зарядки.

Фото 61

Фото 62

Также хотим порекомендовать вам несколько упражнений, развивающих силу мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Перекаты: примите упор лёжа, руки поставьте на две ширины плеч, ладони направлены в стороны (фото 60). Перенесите вес тела на правую руку (фото 61), не задерживаясь в крайнем правом положении, перенесите вес тела влево (фото 62). Упражнение выполняется от 12 до 30 раз

2. Отжимания от пола на двух руках: традиционное упражнение, описанное во многих источниках, выполняется от 20 до 100 отжиманий.

3. Отжимания на одной руке: примите упор лежа, опора на одну руку, ноги разведите шире плеч (фото 63). Опускайте тело, сгибая опорную руку (фото 64), и возвращайтесь в исходное положение, выжимая себя на одной руке. За один подход можно выполнять от 3 до 10 отжиманий, когда отжимания пойдут легко, поставьте ноги ближе.

Фото 63

Фото 64

3. Приседания: классическое упражнение, выполняется 30-100 раз. Упражнение можно усложнить следующим образом: когда вы выходите в крайнее верхнее положение, поднимитесь на носочки, стараясь при этом не терять равновесия.

5. Уголок: сядьте на пол, поставьте ладони на пол, затем поднимите таз от пола, поднимите ноги, и за счёт напряжения рук удерживайте тело в таком положении (фото 65). Если получится, поднимите ноги выше (фото 66). Старайтесь удержать положение в течение одной минуты.

Фото 65

Фото 66

6. Складка: лягте на спину, вытяните выпрямленные руки над головой (фото 67). За счёт импульсного напряжения брюшного пресса одновременно поднимайте ноги и корпус навстречу друг другу, в крайнем верхнем положении ладони и стопы соприкасаются (фото 68), после этого сразу возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение 10–15 раз.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, естественно, нужно заниматься в тренажёрном зале. Но помните, что количество – не заменитель качества, и не забывайте параллельно с «набором» мышечной массы развивать силу мышц и выносливость, растягиваться.

Фото 67

Фото 68

Танцевальные термины

В этой главе нами рассматриваются основные танцевальные термины и понятия, без знания которых не возможно обучение танцам. Пожалуйста, прочтите эту главу внимательно, поскольку данные понятия будут встречаться на протяжении всей книги.