Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию

На самом деле умение правильно дышать — это уже огромная победа для того, кто находится в длительном стрессе. Усилить же этот благотворный эффект можно с помощью некоторых расслабляющих практик. Можно сколько угодно шутить над теми, кто медитирует каждый день, но давайте зададимся вопросом: если миллионы людей каждый день используют разные техники медитации, значит, что-то во всем этом есть. Есть какой-то результат. Я ни в коей мере не убеждаю вас, я просто предлагаю попробовать: техник много, и, скорей всего, одна или две из них подойдут именно вам. Мы же не ставим задачу стать гуру или суперйогом, мы ставим задачу минимизировать стресс и снизить давление. Только и всего. Стресс как война, а на войне, знаете ли, все средства хороши.

Что дают расслабляющие техники?

Самое главное в том, что они помогают нам перейти из состояния стресса в состояние спокойствия, они дают возможность восстановить дыхание и эмоциональное равновесие. В тот момент, когда вы начинаете расслабляющую технику вы словно берете тайм-аут и начинаете правильно дышать (да-да, вы дышите животом). Ваше тело чувствует расслабление. Тело устало. Ему (как и вам) тоже хочется передохнуть от стресса. Хотя бы на десять минут.

Расслабленное тело посылает в мозг сигнал, но это не привычный сигнал SOS: «Все плохо, все пропало, будет еще хуже!». Это сигнал ваш мозг уже вызубрил как таблицу умножения, он знает: когда сигнал SOS, надо срочно мобилизоваться и принять удар на себя.

Но в этот раз все иначе. Мозг получает сигнал другого рода: «Эй, приятель, все хорошо, все нормально, обстановка разрядилась! Я спокоен! Мне хорошо!». И что в этом случае делает мозг? Он успокаивается. Он убирает из вашего сознания страшные картины и тревожные мысли, и дает вам возможность увидеть все происходящее в новом — спокойном свете. А теперь представьте, что это будет происходить каждый день! И каждый день кусочки в страшной картине мира, кусочки вашего стресса будут меняться на другие — сначала на нейтральные, потом на позитивные. И с каждым днем стресса путь и по чуть-чуть, но будет меньше.

Расслабляющие техники потребуют от вас всего 10–15 минут в день. Не так уж и много, не так ли? Проводить сеанс лучше всего лежа, можно перед сном (приняв теплый душ, успокоительный сбор и хорошенько проветрив комнату). То же самое можно делать и утром, после пробуждения.

Итак…

1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, закройте глаза и дышите животом. Почувствуете, как с каждым вздохом, напряжение отпускает вас, оно уходит. Ваше дыхание должно быть ровным, глубоким, спокойным.

2. Сожмите правый кулак. Напрягите мышцы правой руки. Подержите руку в напряжении некоторое время, а затем расслабьте ее. Проделайте тоже с левой рукой.

3. Напрягите мышцы правой ноги так, чтобы слегка приподнялось колено. Почувствуйте напряжение, сковывающее ваши мышцы, а затем на выдохе расслабьтесь. Почувствуйте, как нога становиться тяжелее, напряжение сходит, и затем проделайте то же самое с левой ногой.

4. Скажите себе «расслабься» (варианты «все хорошо», «мне хорошо», «я спокое», «у меня все отлично») на выдохе и подумайте о напряжении, уходящем из тела. Попробуйте представить его в виде какого-нибудь образа. Я представляю, как из меня выходит грязный черный комок, и мне становится легче.

5. Поднимите плечи (подтяните их к мочкам ушей). Чувствуете, как хрустнули напряженные позвонки, как возникло напряжение? Дышите животом и постепенно расслабляйте мышцы плеч, груди и головы.

6. Напрягите мышцы шеи, вжавшись затылком в подушку, задержитесь и медленно расслабьтесь.

7. Напрягите плечи, вжимая их в кровать. Спина и шея снова напряглись, почувствуйте на секунду это напряжение и снова расслабьтесь.

8. Втяните как можно сильнее живот, напрягите мышцы пресса. Дыхание станет другим: вы сейчас дышите грудью, а не животом. Чувствуете разницу? Ощутите напряжение и снова расслабьтесь.

9. Напрягите мышцы лица, сожмите губы, сделайте гримасу обиды (страха, ужаса, недовольства). Ощутите, как это некрасиво, неприятно и… расслабьтесь. Улыбнитесь. Расслабьте мышцы лица. Представьте, что вы на море, вашу кожу согревает нежаркое солнце, вы чувствуете легкий бриз.

10. Дышите животом. Ощутите, как из вашего тела ушло напряжение, какое оно легкое, молодое, спокойное и очень красивое. Вспомните самые счастливые мгновения в вашей жизни. Снова улыбнитесь.

11. Медленно откройте глаза и как следует потянитесь, как бы включаясь. Можете вставать.