Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию

5. Продолжайте дышать, повторяя пункты 2-3-2-3-2-3… Постепенно вы найдете тот ритм, который подходит именно вам. Вскоре вы почувствуете расслабляющую волну, она мягко и нежно пройдет по всему телу.

Для того, чтобы научиться дышать животом, вам потребуется совсем немного времени, ведь оно заложено в нашей памяти.

Однако помимо дыхания животом, есть и другие полезные дыхательные практики для избавления от хронического стресса. Я рекомендую вам попробовать все и выбрать ту, которая подойдет именно вам.

1. Выдыхаем стресс

Примите удобную позу: сядьте на стул, спина расслаблена и опирается на спинку, ступни расположены на полу. Сделайте медленный вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд. Мысленно представьте свою проблему. Выдохните через рот и представьте, как с этим выдохом из вашей жизни уходит конкретная проблема. Повторите несколько раз.

2. Вдохи рывком

Примите удобную позу как в предыдущем упражнении. Коротким рывком вдохните воздух, медленно выдохните его с натиском. Повторите несколько раз.

3. Позеваем?

Зевание — прекрасный способ справиться с нервозностью. Только старайтесь зевать в одиночестве, так как зевание мгновенно передается окружающим (не верите, проведите эксперимент!). Итак, встаньте и примите удобную позу, постарайтесь расслабить тело. Закройте глаза. Поднимите руки, широко откройте рот и зевните. Повторите несколько раз.

4. Квадратное дыхание

Найдите в комнате любой квадратный предмет (телевизор, окно, картину). Примите удобную позу (можно стоя или сидя, как вам больше нравится). Каждый элемент упражнения делаем на 4 счета, медленно и осознанно.

Посмотрите на верхний левый угол квадрата. Сделайте вдох.

Посмотрите на верхний правый угол. Задержите дыхание.

Посмотрите на нижний правый угол. Выдохните.

Посмотрите на нижний левый угол. Улыбнитесь.

Повторите несколько раз.

5. Напряжение и расслабление

Если вы чувствуете, что стресс вас стремительно накрывает, попробуйте использовать именно это упражнение. Последовательно напрягайте и расслабляйте участки тела. Напряжение держите не менее 10 секунд.

— Напрягаем плечи. Расслабляем.

— Напрягаем живот. Расслабляем.

— Напрягаем по очереди ноги. Расслабляем.

— Напрягаем по очереди руки. Расслабляем.

— Зажмуриваем с напряжением глаза. Расслабляем.

— Напрягаем шею. Расслабляем.

Это упражнение помогает решить сразу несколько задач: во-первых, вы лучше узнаете свое тело, перенесете фокус внимания со стрессовой ситуации на физическое напряжение-расслабление, снимите мышечные зажимы и расслабите все тело.

6. Дыхание ноздрей

Это вид лечебного дыхания пришел к нам из йоги. Я заметила, что оно не только снимает тревожность, но и эффективно помогает при бессоннице. Примите удобную позу, сядьте на стул, расслабьте по возможности тело, ступни стоят на полу.

Закройте большим пальцем правую ноздрю.

В течение 5 секунд медленно вдыхайте через левую.

Теперь отпустите правую, зажмите левую ноздрю и медленно выдохните.

Повторите весь процесс, начав с левой ноздри.

И так нужно сделать несколько раз, пока не почувствуете расслабление и спокойствие.

7. Один и два

Сядьте на стул и примите удобную позу, закройте глаза, положите руки на колени. Наблюдайте за своим дыханием. Дышите размеренно и легко, отпуская все свои мысли. Вдохните на счет «один», затем задержите дыхание на несколько секунд, и медленно выдохните на счет «два». Продолжайте дышать подобным образом на протяжении десяти минут.

8. Я — бизнес-центр в конце дня

Это упражнение мне нравится тем, что оно не только расслабляет, но и позволяет включить воображение. Во время упражнения можно сидеть или лежать, старайтесь дышать животом, спокойно, глубоко и размеренно.

Представьте, что вы огромный бизнесцентр, сейчас конец рабочего дня и из вас выходят люди. Каждый человек — это страх, обида, проблема, негативная эмоция. Они выходят отовсюду, из всех «кабинетов», из всех «окон». Вы спокойно дышите и мысленно видите, как выходит то, что вас беспокоит.

Вот из кабинета выходит выплата кредита, она спускается на лифте, охранник забирает у нее пропуск и пинком выставляет за дверь, дверь моего бизнес-центра закрывается, ее больше нет.

Вот выходит конфликт с начальством. Какой он тучный и одышливый, дверь закрылась, его больше нет во мне.

Вот выходит обида на подругу, семенит ножками, ушла, ее больше нет…

Коридоры пустеют, двери закрываются, свет в окнах выключается. Они выходят, и вы остаетесь совершенно пустым зданием. Внутри вас прохладно, приятно, уютно. Внутри вас тишина. Вы — само спокойствие.

Расслабляющие техники при хроническом дистрессе